Döntött törzsű evezés

Döntött törzsű evezés

2015-03-13 | 
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Döntött törzsű evezés - A gyakorlat leírása:

Angolul: Bent-Over Rows

Hatás

A döntött törzsű evezés a széles hátizmot veszi igénybe, másodlagos hatással van a csuklyás izomra, a rombuszizomra, a mély hátizmokra, a deltaizom hátsó felére, a kétfejű szárizomra és az alkarokra.

Kiinduló helyzet

A lábad legyen kb. vállszélességnyire terpeszben, és hajolj előre minimum 45 fokos szögig, de ha bírod derékkal, akkor a törzsed vízszintes pozíciójáig is előrehajolhatsz. Hajlítsd be kissé a térdeidet, hogy a hát alsó részében lévő szükségtelen feszültség eltűnjön. Ragadd meg a rudat vállszélességben úgy, hogy a tenyered befelé nézzen. A karodnak egyenesen kell lógnia a mozgás kezdetekor.

A mozgás

Húzd fel a rudat a hasad/mellkasod irányába oly módon, hogy a könyöködre koncentrálsz a mozdulat egész ideje alatt. Ez fog segíteni abban, hogy kikapcsold a mozgásból a bicepszedet amennyire lehet. Amikor a rúd megérintette a törzsedet, lassan engedd vissza a kiinduló pozícióba. Semmiképpen se segíts e a törzseddel a mozgásba - ez a hatékonyságot is csökkenti, ellenben a sérülésveszélyt jelentősen megnöveli. inkább csökkentsd a súlyt, ha másképp nem megy.

Edzéstipp

Végezheted a gyakorlatot kifelé fordított tenyérrel is, ez tejesen más érzetet fog kelteni a hátizomban.

A felső, csúcsösszehúzódási pontban próbáld meg a könyökeidet legalább gondolatban egymás felé közelíteni a hátad mögött, kvázi összepréselve a hátizmokat. Ez segíteni fog az izomérzet kialakulásában.

A dőlésszöggel a stimuláció iránya is némileg változik. Ha derékszögben előredőlve végzed a gyakorlatot, akkor a hátizom felső része több terhelést kap, ha viszont 45 fokban hajolsz előre, akkor a hátizom alsó része kapja a nagyobb stimulust. A fogás szélessége ugyancsak számít: ha szélesebb fogást alkalmazol, akkor a hátizom belső része kap jelentősebb stimulációt. Ha szűkebben fogod a rudat, akkor a hátizom külső részét fogod jobban érezni.

A gyakorlat T-rudas evezéssel, kábeles evezéssel is helyettesíthető. Opció még az egykezes döntött törzsű evezés, ez a kézisúlyzós gyakorlat kitűnő alternatíva abban az esetben, ha a derekunkat kíméletesebben terhelhetjük csak (ez különösen igaz a kábeles evezés esetében is).



Kapcsolódó cikkek
 


Hozzászólások

Szólj hozzá! Belépés után...


Bejelentkezés Shop.Builder azonosítóval:

error
E-mail:  Belépés
Jelszó: 
 
Elfelejtettem a jelszavam     Regisztráció

  vagy  
Google belépés
sasse (2016-02-26 20:49:03)  
like_button dislike_button
 
igen, az a célom, hogy egy gyakorlattal tudjam le több izom edzését. másképpen valahogy mindig eltökölök két órát. az érdekelne, hogy az lehetséges-e, hogy nem edzek külön tricepszre, vállra, meg bicepszre, hanem letudom ezeket evezéssel, meg fekvenyomással. nem járok terembe, egy egykezes súlyzóm van és így edzenék: evezés, hasprés, fekvenyomás, egylábas vádli, sissy guggolás. ez így elég lenne?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Egy bizonyos szintig igen... Tulajdonképpen az erőemelő edzésben sem sok izolációs gyakorlat van. De az nem egy kézisúlyzós edzés, ott oda kell vágni a súlyokkal..

sasse (2016-02-20 02:27:58)  
like_button dislike_button
 
ezt egykezes súlyzóval is lehet végezni? mi kell ahhoz, hogy az összes másodlagos izmot is maximálisan terheljem vele? elég nagy súly, vagy valami speciális technika?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Lehet egykezessel is, igen. Nem pontosan értem, mi a célod... De a nagy súly által kevésbé leesz koncentrált a gyakorlat, így a másodlagos izmok többet kapnak, ha ez a cél.

Adam_4fef6f (2014-07-07 13:55:52)  
like_button dislike_button
 
És mégy annyi hogy ferdepadon is ugyanolyan hatékonyan edzhetem a mellem, mint egyenespadon?
Moderátor megjegyzése:

...ha nem hatékonyabban.

Adam_4fef6f (2014-07-07 13:52:18)  
like_button dislike_button
 
Heló! Most kezdtem el edzeni, és azt szeretném megtudni, hogy hogyan éerhetek el gyors fejlődést?! kevesebb sorzoat, több ismétléssel, vagy több sorozat kevesebb ismétléssel? Előre is köszi! :)
Moderátor megjegyzése:

Válaszd az arany középutat. :)

edmar_9f2817 (2014-05-18 13:15:52)  
like_button dislike_button
 
Helló! Nehari hogy ilyent kérdek hogy,ha széles fogással végzek evezést akkor kb milyen szélesen fogjam a rudat? Kb olyan szélesen mint a a szeles fekvenyomasnal? Még soha nem csinaltam ruddal eddig csak gépen eveztem de most nem lesz mas lehetőségem előre is köszönöm!:-)
Moderátor megjegyzése:

Az evezés széles fogással, mint gyakorlat elég tágan értelmezhető. Ez lehet vállszélességnél kicsit szélesebb fogás, vagy még annál is szélesebb. Ki kell tapasztalni, érzésre menj.

meg_0eac4d (2014-04-29 20:27:41)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Érdeklődni szeretnék a hát edzésről. Nekem úgy van sorrendbe, hogy 1. húzódzkodás, 2 evezés vízszintesen, 3. evezés 45 fokban, 4 felhúzás. Hogy célszerű sorrendbe rakni a gyakorlatokat nem profi szinten, tömegnöveléskor. Így jó a hogy leírtam? Előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ez így tökéletes, nekem is volt anno egy nagyon hasonló edzésprogramom és remekül működött, 4 sorozatokkal gyakorlatonként.

Kupsi11 (2013-09-05 20:01:08)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Lenne egy olyan kérdésem, hogy mely gyakorlatokat ajánlanátok az egész hát megedzéséhez?(széles hátizom, trapéz izom, hátsó delta izom). Ugye vállra megvan megvan a fix 3 gyakorlatom és nagyon szépem fejlődik(vállból nyomás ülve súlyzóval, oldalemelés állva, oldal emelés ülve előre döntött törzzsel). Ezek a gyakorlatok nagyon beváltak, viszont a hátizommal vagyok most kicsit bajban, mert ez egy kicsit "lemaradt" a többitől. Tudom, hogy egyén válogatja meg részben, hogy melyik gyakorlat a hatásos, de milyen "tuti" tippeket tudtok adni a hát edzésével kapcsolatban ? Előre is köszönöm,
Moderátor megjegyzése:

Legyen benne 2 lehúzás meg 2 evezés, vagy egy evezés és egy felhúzás és rendben is vagy. Pl lehúzás szélese, lehúzás szűken (lehetnek ezek húzódzkodások is), evezés T-rúddal, evezés döntött törzzsel. Ez egy verzió.

Feryll (2012-10-10 14:33:40)  
like_button dislike_button
 
Kb 45 fokos szögben nagy súllyal jobban be tud durrani az alsó hátam , mintha vízszintesen kisebb súllyal csinálnám a gyakorlatot. Nyilván nem annyira izolált így a gyakorlat, de a súly mégis nagyobb terhelést ad. Ti mit javasolnátok ?
Moderátor megjegyzése:

Persze, viszont ha teljesen előrehajolsz, akkor jobban érezni a gyakorlatot a hát felső részén, ami lényegében már a csuklyásizom és környéke. Mérlegeld, melyik terület van jobban elmaradva, de variálhatod egy edzésen belül is a dőlésszöget.

borivoje75 (2012-06-17 20:57:09)  
like_button dislike_button
 
Heló! A leírásban az áll hogy:Hajoljon előre addig, amig a törzse nem lesz párhuzamos a padlóval" Ennek a két fickónak a törzse viszont k.b. 30fokos szöget zár be a képen. Melyik lenne a helyes? Köszi!
Moderátor megjegyzése:

Másképp terheli meg a hátat a két verzió, de mindkettő rendben van. Próbáld ki, neked melyik válik be jobban.

Cosmo24 (2012-05-02 08:28:03)  
like_button dislike_button
 
Hello. Az lenne a kérdésem hogy ennek a gyakorlatnak helyettesítésére megfelel az evezés géppel? Választ köszönöm előre is.
Moderátor megjegyzése:

Hát, valamelyest igen, de szabad súllyal jobb ez a gyakorlat.

patrikk (2012-04-09 15:19:41)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Ennél a gyakorlatnál kb 5 felhúzás után elkezd fájni a derekam, pedig figyelek az egyenes hátra és hogy a térd picit hajlítva legyen. Próbáltam párhuzamos háttal a padlóra és kicsi feljebb is,de ugyanaz. Van valami tanácsod h hogyan próbáljam/mire figyeljek jobban/mi lehet a gond? Köszönöm előre is!
Moderátor megjegyzése:

Kisebb súly, magasabb ismétlésszám, de lehet hogy neked hanyagolnod kell ezt a gyakorlatot...

makystrike (2011-11-06 22:59:48)  
like_button dislike_button
 
Említésre méltó a különbség, ha a gyakorlatot fordított fogással végezzük?
Moderátor megjegyzése:

Én teljesen máshol érzem fordított fogással. De ezt neked kell megérezned, nemigen tudom elmagyarázni így írásban...



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - Üzleteink - Rólunk írtátok - ÁSZF
Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Legfrissebb cikkek
Leghülyébb gyakorlatok: csuklóbehúzás alkargyakorlat
Kétféle ember van: ez egyiknek vastag a csuklója és az alkarja, a másiknak meg vékony. Ez utóbbiak bőszen húzogatják bef...
Kurkuma - ne dőlj be a teleshopnak, de ez tényleg jó!
Elsőre humbug gyógynövénynek, vagy valami nyuggercuccnak tűnik, de rendkívül hasznos kiegészítő, mert két dolgot is tud ...
Bolognai rizstésztával
A népszerű ételt készítjük el kiváló tömegnövelő kajaként, egyszerűen, gyorsan és jó sok bakival: ezúttal minden összees...
Scott bicepsz-gép
Az edzéssel kapcsolatos sztereotípiák sorában a scott padot sem kímélik a tévedések. A gép elvileg kiküszöbüli a szabad ...
Az edzésnapló
Kicsit visszatérünk egy már említett ismerősünk életére, Fiktív Dezsőre, aki nem túl erős (még), de szorgos és precíz. V...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Data-Object B.t. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · Online vitarendezési fórum
271 ms