Diéta - a kezdet
Váltás mobil verzióra
Nem, köszönöm, a teljes verziót akarom nézni továbbra is

Diéta - a kezdet

  Kapcsolat  Szállítás és Fizetés  ÁSZF

Diéta - a kezdet

2010-10-11 | Shop.Builder.hu

Egy nagyon komplex kérdéskört feszegetünk az elkövetkező pár cikkben, nevezetesen a diétát, a szálkásításkor alkalmazandó étrendet. Az edzés részével már foglalkoztunk - nem volt nehéz dolgunk, hiszen a hiedelemmel ellentétben a szálkásító edzés a hagyományosan "elfogadott " formájában - kis súly magas ismétlésszám - nem létezik. A szálkás fizikumot elsősorban és mindenek felett az étrend fogja meghatározni. Tiszavirág életű és nagyon mérsékelt sikert el lehet érni pusztán a kardió beiktatásával is a súlyzós edzések mellé, ám ez önmagában kevés lesz az áhított fizikum eléréséhez - a szomorú helyzet az, hogy diéta nélkül nem kerül elérhető közelségbe a kockahas!


De hogy induljunk el egyáltalán? Annyiféle infó kering az online és nyomtatott sajtóban a témáról - az újabb és újabb sztárdiétákról és csodaszerekről nem is beszélve - hogy aki most kóstol csak bele ebbe a világba, egész biztos eltéved az információk erdejében.

Az alábbi cikksorozatban igyekszünk szintekre bontani a diétázást. Mit jelent ez? Azt, hogy nem kell mindenkinek versenydiéta szigorúságú étrendet követnie. Van aki csak hobbiból mozog, nincsenek versenyzői ambíciói. Még az is lehet ,hogy a bordás has helyett megelégednek azzal, hogy nincs rajtuk számottevő felesleg. Ez nem bűn, hiszen ez az első lépés az egészséges fizikum felé. Nem is biztos, hogy jó az, ha elsőre mindenki irreális célokat tűz ki maga elé.

Az első cikkben tehát mondjuk úgy, az "átlagemberekhez" szólunk. Azokhoz, akik nem veszik a sportot, a diétát véresen komolyan, de nem is riadnak vissza attól, hogy a minimálisan szükséges munkát elvégezzék az egészségesebb, soványabb fizikum elérése érdekében. Aztán aki rákap az ízére, úgysem áll meg ennyinél :)

Szabályok, amiket jó, ha betartasz

A túlsúlynak több oka lehet. Most tekintsünk el a különféle betegségek vagy hormonproblémák okozta súlytöbblettől - sajnos vannak, akiknek ilyenekkel kell szembenézniük, bár itt említeném meg, hogy az ő helyzetük sem reménytelen, és az alábbi szabályok rájuk fokozottan vonatkoznak.

A túlsúly elsődleges oka mindig a helytelen táplálkozásban keresendő. Többnyire egész egyszerűen túl sok kalóriát viszünk be, többet, mint amennyit a szervezet el képes használni. Az el nem használt kalóriákat a szervezet elraktározza, mégpedig zsírként. Ennek megszüntetése, és visszaszorítása akkor elég egyszerű feladat - gondolhatnánk - hiszen csak kevesebbet kell enni és a probléma meg van oldva.

Sajnos a képlet korántsem ennyire egyszerű.

Vannak ugyanis ételek melyek jobban hizlalnak, és vannak, melyek kevésbé. Ha egyszerűen kevesebbet eszünk, az bizonyos mértékig működhet, ám ha nem iktatjuk ki a fő bűnösöket, akkor bizony rengeteg energiát elvesztegetünk, ugyanis sokkal jobban le kell csökkenteni a kalóriabevitelt a fogyás érdekében, mintha a táplálékok minőségén változtatnánk inkább. Ráadásul a túlzott kalóriacsökkentés egy idő után vissza is üt, de erről később.

Miből fakad általában a túlzott kalóriabevitel? Az a ritkább eset, amikor valakinek olyan bőséges minden étkezése, hogy emiatt hízik el. Persze ilyen is van, de ez a ritkább eset: sokkal gyakoribb, amikor a nap közben, szinte észrevétlenül elfogyasztott "üres kalóriák" (haszontalan, feleslegesen nagy energiamennyiséget biztosító ételek) összeadódása révén kerülünk "súlyos" helyzetbe. Ilyenek például:

  • a cukros üdítők - még a gyümölcslevek is, hiába 100%-os, attól még magas a szénhidráttartalma
  • rágcsálnivalók, chips-ek, ropik, pattogatott kukorica, nem beszélve az édes nassolnivalókról
  • édességek, csokik, és bizony a müzliszeleteket is ide soroljuk - attól hogy vannak benne magok, attól még tele vannak cukorral!
  • péksütemények fehér lisztből, különösen az édes péksütemények
  • kekszek - még a teljes őrlésűnek kikiáltott kekszekben is elég sok cukor akad sajnos
  • reggeli gabonapépek, müzlik - ezek 90%-a tele van cukorral! Ne dőljünk be a "hozzáadott vitaminoknak" és hasonló reklámszövegeknek!

 

Szép kis társaság. És a legrosszabb, hogy akad benne egészségesnek kikiáltott, diétásnak hitt táplálék is.

Mik legyenek az első lépések?

Egyértelmű, hogy a fentieket bizony ki kell iktatni a mindennapjainkból. A cukros üdítők helyett cukormentes változatokat, vagy ami a legjobb, vizet igyunk, de ihatunk pl. teákat is, különös tekintettel a zöld teára, aminek egyébként is hasznos szerepe van a zsírvesztést tekintve. A nassolnivalók helyett együnk - mértékkel - gyümölcsöket, és esetleg olajos magvakat - ezek kalóriatartalma magas, de hasznos zsírokat tartalmaznak, melyek mértékkel fogyasztva még segítik is a zsírvesztést. Nyilván nem marékszámra kell ennünk ezek után a mogyorót. Én azért javaslom pl. a tökmagot, mert azt meg is kell pucolni, így nehezebb belőle egyszerre nagyobb mennyiséget enni. A gabonapelyhek helyett vegyünk natúr zabpelyhet, vagy más, teljes gabonapelyhet, amit otthon kedvünk szerint keverhetünk el sovány joghurttal (natúr!), gyümölcsökkel.

Szándékosan hagytam a végére a legnehezebbet. Ugyanis amikor azt mondom, péksütemények, abba bizony nem csak a kakaóscsiga tartozik bele, hanem sajnos... Minden péksütemény... Ami fehér lisztből készül! Általában véve a fehér lisztet bizony száműzni kell az étrendünkből. Átlagemberek számára ez lesz a legfájóbb veszteség. Mert a másik fő bűnös, a cukor (minden formában, tehát nem fér bele a barnacukor sem) még csakcsak helyettesíthető édesítővel. De a liszt... Hiszen a pékáruk mellett ott vannak a különféle tészták is... Tudom, ez fájó pont. A teljes őrlésű gabonafélék jelentik az egyetlen megoldást ennek enyhítésére. Ezek több értékes tápanyagot tartalmaznak, lassabban emésztődnek és szívódnak fel, így kevésbé hizlalnak. Tésztából is vegyünk teljes őrlésű, vagy durumbúzából készült termékeket.

Elmondható tehát, hogy aki nem akar tudományosan, túl komolyan foglalkozni a diétázással, az egyszerűen iktasson ki két dolgot az étrendjéből: ez pedig a cukor (és annak minden formája, még a "bio" álnév mögé bújtatott változatok is) és a fehér liszt. Aki ezt a két fő bűnöst - civilizációs betegségeink közül nem egynek a fő okozóit - száműzi az étrendjéből, az azonnali változást fog érzékelni úgy egészségi állapotában, mind testsúlyában.

Következő cikkünkben picit tovább megyünk, és megnézzük, milyen elvek szerint kell felépíteni egy olyan étrendet, ahol már egy picit több odafigyelést szentelünk a súlyvesztésnek.



 


Hozzászólások

Szólj hozzá! Belépés után...


Bejelentkezés Shop.Builder azonosítóval:

error
E-mail:  Belépés
Jelszó: 
 
Elfelejtettem a jelszavam     Regisztráció

  vagy  
Google belépés
rZnK (2014-07-07 19:21:43)  
like_button dislike_button
 
Koszi az elozo valaszt! Meg egy kerdes, amivel kapcsolatban eddig tobb valaszt is olvastam. Zoldseg ch tartalmat bele kell szamolni a ch bevitelbe?! Sarga kapszulaban azt irja Bunny, hogy azt ne szamoljuk bele, lehet amennyi jol esik. Itt mar viszont olvastam valahol, hogy azt is bele kell. Koszi!
Moderátor megjegyzése:

Attól függ, milyen zöldségről van szó. Amelyiknek van értékelhető szénhidráttartalma, azt bele kell számolni, de ha pl. betolsz egy kiló brokkolit, azt nem.

rZnK (2014-07-04 14:20:41)  
like_button dislike_button
 
Hello. Megpróbálom rövidre fogni.. A lényeg, hogy az utolsó 3-4 kiló nem akar rólam lemenni. Kb 12 éves korom óta megvan az "úszógumim", azóta rajtam rohad, sok szart ittam gyerekkoromban, kóla, nestea, és szarul kajáltam. Már jó ideje diétázom, már lejött rólam több mint 10 kiló, 2-3 hete full blastot is szedek, 3x3, carnitine-t, napi 1 óra aerob, a ch már 1 gramm alatt van, a fehérje meg jóval 2 felett. Mindent megfelelően csinálok, vitamin, halolaj, stb. Mit lehet tenni ezzel a makacs pár kilóval? Köszi.
Moderátor megjegyzése:

Tartsd még a diétát, vagy esetleg hintáztasd meg egy kicsit a szénhidrátot.

revilo (2014-03-28 21:55:53)  
like_button dislike_button
 
helló! ha kreatin kúrát csinálok amihez kell a szénhidrát, akkor hogy csináljam hogy közben a hasamról tudjam faragni a felesleget? köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Ne parázd túl. Mindig étkezések előtt vedd be az akutális adagokat kb. 15 perccel.

tamas_04cc5f (2013-06-25 11:05:46)  
like_button dislike_button
 
Így gondoltam, általánosságban. Pl rendes cukor helyett teába... vagy pl. a sovány túró ízét kimondottan nem szeretem, de már egy pici nyírfacukortól elkezd hasonlítani arra az ízre, ami a túrós palacsintában van:) Köszi!
tamas_04cc5f (2013-06-25 09:51:32)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Mi a vélemény a nyírfacukorról? Köszi
Moderátor megjegyzése:

Mire vagy kíváncsi? Rendben van, cukor helyett pl süteményekhez.

palesztin994 (2013-04-27 10:42:12)  
like_button dislike_button
 
most összeállítottam egy 2045kcal-ás diétát,fele annyi szénhidráttal,mint amennyit eddig ettem. hány hétig csökkentsem a napi kalória adagot,míg elérem ezt? arra gondoltam,hogy mivel főleg az eddigi 70g rizsből vettem el 42g-ig 2hét alatt csökkenteném le (kb-330kcal/hét),úgy hogy 15g-mal kevesebb rizst eszem adagonként,mint eddig. ez túl sok,vagy még belefér? bocsi a sok kérdésért,de először szálkásítok,kicsit tanácstalan vagyok. köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Ne bonyolítsd. Ameddig csökken a súlyod, ne bántsd a ch bevitelt. Ha megáll, akkor csökkents rajta óvatosan. 70g rizs az kb olyan 50g szénhidrát, ennyi az össz ch beviteled? Bocs de nekem zavaros ez egy picit most, mindenesetre ezt még  óvatosan csökkntheted ilyen 15 grammokkal, de ne nullázd le, mert el fogsz fogyni izomból....

palesztin994 (2013-04-26 21:41:27)  
like_button dislike_button
 
egyébként,ha más mellett döntenék,hetente mennyi kalóriát csökkentsek maximum,általában ti mennyit szoktatok?az a baj a 100-al,hogy kevés,mert a 6-8 hetes diéta során nem érném el a 2000 alatti nap/kcal-t,és akkora fogyást sem,mint amit szeretnék. 40.7% az izomtömegem és 17.9% a zsír,1971kcal az alap kalória szükségletem. a múltkori mérés kicsit pontatlan volt,rossz adatok miatt. eddig napi 2715kcal ettem. köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Mi szénhidrátcsökkentést szoktunk számolni. Hetente az eredményektől függgő mértékben 30-50g-ot el lehet venni. Ha az elvétel után több megy le egy hét alatt mint 1kg. akkor picit növelni kell rajta, mert ekkor már izomból fogysz. Ha nem indul meg a súlyod, akkor tovább kell csökkenteni, vagy más módon kell okoskodni ha már eleve nagyon alacsony szénhidráton vagy.

palesztin994 (2013-04-25 18:33:59)  
like_button dislike_button
 
Helló! Azt szeretném kérdezni,hogy szálkásításhoz szerintetek ,,milyen" diétát alkalmazzak? http://kepfeltoltes.hu/view/130425/kaja_www.kepfeltoltes.hu_.jpg Eddig a képen látható étrendet követtem tömegnöveléshez. 94kg vagyok,de sajnos a testzsír %-om 19re felment,bár ez köszönhető volt a mellékajálásnak is. Az egyik személyi edző ismerősöm azt mondta,hogy ez jó lesz diétának,(persze mellékajálás nélkül) csak hetente 100kcal-val csökkentsem a kaja mennyiséget. Nem tudom,hogy ezzel együtt nem lesz e sok a szénhidrát,de szeretném le vinni 10-12%ra a testzsír%-omat,úgy,hogy a lehető legkevesebbet veszítsek az izomtömegemből. Mi a véleményetek,mit változtatnátok ezen? Köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Kiindulásnak jó lesz. Figyeld mi történik, és ha nem fogysz, csökkentsd a ch.t, de a 300g fehérje is lehet hogy picit sok.



Kosarad cart
Shop.Builder tartalom ajánló
Mit tehetünk az inzulinrezisztencia ellen?Lassan népbetegség. Nem tudsz tőle lefogyni, nem tudsz tőle rendesen izmosodni, és még cukorbeteg is lehetsz, ha nem kezeled. Lássuk, mit tehetünk az inzulinrezisztencia ellen!
A nők 10 leggyakoribb hibája egy diétábanEgy diétát végigcsinálni sosem egyszerű, nők esetében pedig adott néhány sajátos probléma, ami a végeredmény rovására mehet. Íme a 10 leggyakoribb hiba, amit főleg hölgyek hajlamosak elkövetni egy diéta során!
Az ízületek védelme - hogyan, mit, és miért?Ízületi problémák. Sajnos nagyon sok embert érint a dolog, és még csak nem is kell feltétlenül ész nélkül rángatni a súlyokat a kialakulásukhoz. Mit tehetünk az ízületeink egészségi állapotának megőrzéséért, és valójában miképpen kell egy ízületvédő készítményt alkalmazni?
Cikkeink Edzéstervek Enciklopédia

Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Data-Object B.t. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003
Shop Builder Főoldal
Szállítás és Fizetés
Kapcsolat, Helpdesk
Adatvédelem
GYIK
Rólunk
Pontgyűjtés
Médiaajánlat
Rólunk írtátok
Üzleteink
Akciós termékek
Új termékek
Hónap slágerei
Top 100 termék
Termékvélemények
Összetételek
Kiemelt gyártók:
Scitec, Muscle Army
BioTech USA
Body.Builder Supplements
Peak
Vitaking
Brutal Nutrition
Full Force
Táplálékkiegészítők
Fehérje, Tejsavó fehérje
Tömegnövelő
Zsírégető
Kreatin
Multivitamin
Omega 3
Sportruházat
Kondigépek
Súlyzó, súlytárcsa
Fekvenyomó pad
Haspad
Szobakerékpár
Elliptikus tréner
Futópad
Összes kategória