Gumikötéllel a tökéletes alakért

A gumikötél vagy a gumiszalag egy nagyszerű eszköz, amivel minden izomcsoportra tudsz edzeni. Ráadásul nem kell attól tartanod, hogy megszokod a terhelést, mert többféle erősségű létezik, ráadásul a fogás szélességével is tudsz a terhelésen állítani. Előnya a súlyzókkal szemben, hogy nincs a mozdulatoknál holtpont, a gumikötél állandó terhelést biztosít az izomnak. Bármikor magaddal viheted az utazásaid alkalmával is, de a munkahelyeden is nagyszerű megoldás arra, hogy az egész napos ülés közben átmozgasd az izmaidat. 

Íme egy teljes test edzésterv gumikötéllel:

1. Vállgyakorlat

Állj terpeszbe, rá a gumikötélre, ahogy a képen látod. Fogd meg a kötél két végét a vállad mellett közvetlenül. Ebből a kiinduló helyzetből nyújtsd a könyöködet és emeld a karokat magas tartásba. Ismételd meg a gyakorlatot 15ször. 

2. Bicepsz

Harántállásban az elöl lévő lábad alatt legyen a gumikötél, aminek a két végét nyújtott karral fogod a tested mellett. A tenyerek előre felé nézzenek. Ebből a pozícióból a könyököd mozdulatlan helyzete mellett emeld a gumikötelet a vállad irányába a karod hajlításával. Ismételd meg a gyakorlatot 15ször. 

A vállgyakorlatot és a bicepszgyakorlatot egymás után végezd el 4x. 

3. Mellgyakorlat

Akaszd be kötelet egy oszlopba, állványba, bordásfalba vállmagasságban. Állj ennek az oszlopnak háttal és mellmagasságban fogd a kötél két végét magad mellett. Könyökök legyenek magasan. Ebből a pozícióból nyújtsd a karokat előre, majd engedd vissza. Végezd el 15ször a gyakorlatot.

4. Tricepszgykakorlat

Állj kis terpeszbe, a kötél egyik végénél állj rá az egyik lábaddal, a másik végét pedig a fejed mögött fogd meg az egyik kezeddel úgy, hogy a felkar a fül mellett legyen. A kötél legyen feszes ebben a kezdőpozícióban. Innen nyújtsd a karodat magastartásba! Végezd el a gyakorlatot 15ször.

A mell- és tricepszgyakorlatot végezd el egymás után 4 sorozattal, a tricepsznél minden sorozatnál válts kart!

5. Hátgyakorlat

Akárcsak a mellgyakorlatnál, most is akaszd be a kötelet, ezúttal tetszés szerinti magasságban. Most állj szembe az oszloppa és fogd meg nyújtott karral és enyhén előre döntött törzzsel (lábak vállszéles terpeszben, rogyasztva). A nyújtott kart húzd szorosan a tested mellé a könyök hajlításával. Ha mellmagasságban, vagy az alatt van a kötél, akkor a kezek a törzs mellett legyenek, könyök pedig hátrébb. Ha vállmagasság fölött akasztottad be a kötelet, akkor a vállakhoz húzd. Ismételd meg a gyakorlatot 15ször. 

6. Hasgyakorlat

Akaszd be a kötelet jó magasra, majd térdelj le a földre az kötéllel szemben. Fogd meg a kötelet nagyjából olyan magasan, ahogy magas tartásba nyújtott karral eléred, majd húzd a füleid mellé. Ez a kiinduló helyzet. Innen hajolj előre a hát görbítésével, közben fújd ki a levegőt. Tartsd meg a pozíciót az alsó ponton, majd engedd vissza a törzsedet. Ismételd meg a gyakorlatot 25ször.

A hát- és hasgyakoraltot 3 sorozattal végezd el. 

7. Farizom

Kösd vállszéles terpesztben feszesen a bokádra a kötelet. Feküdj az oldladra, támaszkodj az alkarra. Ebben a pozícióban feszes kötélhelyzetből emeld a felül lévő lábadat úgy, hogy inkább a sarok legyen feljebb, mint a lábujjak. Végezz el ebből 4-4x15 ismétlést, folyamatosan váltott lábbal. 

8. Comb

Állj vállszéles terpeszben a kötél közepére, és derékszögig behajlított térdnél fogd meg a kötlet mindkét oldalon az oldalt lógó karokkal úgy, hogy feszes legyen. Ez lesz az alsó pont. Innen nyújtsd a térdeket, majd végezd el a gyakorlatot 4x15 ismétléssel.

A gyakorlatokat legalább heti háromszor végezd el és ha hozzászoktál a terheléshez vagy fogd rövidebbre a kötelet a gyakorlat során, vagy válassz egy erősebb kötelet. 

Poci