Maximális mellizom fejlesztés 6 hét alatt

Persze, nem akarunk azzal hitegetni, hogy hat hét alatt megválthatod a világot. Azonban hat hét pont elegendő lehet ahhoz, hogy átlépd azt az esetleges platót, ami eddig a fejlődésed útjába állt. Ehhez általában sokkolni kell az izomzatot, azaz valami olyan dolgot kell végeznünk vele, ami a korábbitól gyökeresen eltér, és annál lehetőleg intenzívebb. Valami ilyesmiről szól az alábbi program is.

Bevezető tanácsok, edzésfelosztás

Ahhoz, hogy az edzéstervet végre tudd hajtani, ennek megfelelően érdemes a heti edzéseket beosztani:

Hétfő: Mell-tricepsz

Kedd: Hát-bicepsz

Szerda: Váll-trapéz

Csütörtök: Láb-has

Péntek: Mell-hát

Szombat, vasárnap: pihenő

Lehetőleg minimalizáld a kardió edzéseket, vagy ha ragaszkodsz hozzá, próbáld 15-20 percben maximalizálni, hogy a lehető legtöbb kalóriát tudd az izom építésébe fektetni.

A pihenőnapokat tartsd be, hiszen Te is jól tudod, hogy a túledzés gátolja a fejlődést, így szükség van regenerációra!

A többi izomcsoport esetén a szokásos edzéseidet végezd!

A mellizom fejlődése mögött rejtőző logika

1. Periodizáció

A terhelés nagyságának, a gyakorlatoknak és az ismétlésszámoknak a szisztematikus változtatása, valamint a megfelelő edzés-pihenés arány az egyik titka a fejlődésnek. A periodizációnak 3 formája ismert: lineáris, fordított lineáris és hullámzó. Bár mindegyikről bebizonyosodott a hatékonysága, a lineáris módszer tűnik a legcélravezetőbbnek a visszajelzések alapján.

2. Lineáris módszer

Az alábbi edzésterv lényege, hogy 3x2 hétre bontjuk, ahol is mindig kis súllyal és nagy ismétlésszámmal indulunk, ami a végére nagy súly és alacsony ismétlésszám lesz. Fokozatosan növelve a súlyt és csökkentve az ismétlésszámot. Ez a módszer nem csak a növekedéshez nagyon jó, de az izomerő is nagyszerűen növelhető vele. Ha megfigyeled, ez a fajta felosztás egyébként más edzésrendszerekre is jellemző.

3. Edzéssűrűség

Egy trükk még, amit bevetünk, hogy kétszer kerül sor egy héten a mellre és a hátizmokra. Ez nem véletlen. A mellet és a hátat külön edzed a hét elején, majd együtt a hét végén.

A gyakorlatok végrehajtási módját megtalálod edzés adatbázisunkban!

1-2. hét:

**HÉTFŐ: MELLEDZÉS**
Gyakorlatok	Sorozat	Ismétlés	Pihenő
Fekvenyomás	3 (az utolsóban bukásig súlycsökkentés*)	12-15	2 perc
Döntött pados nyomás	3 (utolsó bukásig)	12-15	2 perc
Kábeles keresztezés (lefelé) szuperszettben kábeles keresztezés (felfelé)	3 3	12-15 15-20	- 2 perc

*súlycsökkentés: bukásig végzed a gyakorlatot, majd ledobsz 1-1 tárcsást, ismét bukásig, majd megint csökkented a terhelést.

**KEDD: HÁT**
Gyakorlatok	Sorozat	Ismétlés	Pihenő
Húzódzkodás	3 (utolsó bukásig)	12-15 (akár segítséggel)	2-3 perc
Evezés rúddal	3 (rest-pause módszer*)	12-15	2 perc
Evezés ülve csigán	3 (utolsó sorozat vetkőző)	12-15	2 perc
Merevkaros letolás szuperszettben nyak mögé húzással	3 3	12-15 12-15	- 2 perc

*rest-pause módszer: bukásig végzed a gyakorlatot, majd néhány másodperc (10-20) pihenés után ugyanazzal a súllyal nekiállsz a gyakorlatnak ismét bukásig

**PÉNTEK: MELL & HÁT**
Gyakorlat	Sorozat	Ismétlés	Pihenő
Fekvenyomás ferde padon fordított fogással szuperszettben fordított fogású evezéssel	3 3	12-15 12-15	- 2 perc
Nyomás súlyzóval vízszintes padon szuperszettben széles fogású húzódzkodással	3 3	12-15 12-15	- 2 perc
Áthúzás súlyzóval	3	12-15	2 perc

3-4. hét

A harmadik héten a táblázatban található sorrendben végezd a gyakorlatokat, a negyedik héten minden szuperszettben cseréld meg a gyakorlatokat.

Mivel az ismétlésszámok kisebbek, a súlyokat emeld!

($): Ezekben a szuperszettekben az első gyakorlat könnyebb, mint a szuperszett második gyakorlata, így azonos súllyal próbáld mindkettőt végezni, szünet nélkül. Tulajdonképpen meghosszabbított gyakorlatról van szó.

**HÉTFŐ: MELLEDZÉS**
Fekvenyomás	3 (az utolsóban bukásig súlycsökkentés*)	8-10	2 perc
Fordított fogású fekvenyomás	3 (rest-pause módszer**)	8-10	2 perc
Döntött pados tárogatás sz.szettben vízszintes tárogatással ($)	3 3	8-10 bukásig	- 2 perc
Negatív fekvőtámasz (láb magasabban)	3 (a végén két rest-pause sorozattal)	bukásig	1 perc

*súlycsökkentés: bukásig végzed a gyakorlatot, majd ledobsz 1-1 tárcsást, ismét bukásig, majd megint csökkented a terhelést. Itt a 3.-4. héten a súlyt 20-30%-kal csökkentsd és azonnal kezdd el a következő sorozatot.

**rest-pause módszer: bukásig végzed a gyakorlatot, majd néhány másodperc (10-20) pihenés után ugyanazzal a súllyal nekiállsz a gyakorlatnak ismét bukásig

**KEDD: HÁT**
Gyakorlatok	Sorozat	Ismétlés	Pihenő
Húzódzkodás	3 (utolsónál súlycsökkentés)	8-10 (akár súllyal)	2-3 perc
Egykezes evezés	3 (a végén két rest-pause sorozattal)	8-10	2 perc
Széles lehúzás sz.szettben fordított fogású lehúzással ($)	3 3	8-10 8-10	- 2 perc
Merevkaros letolás	3 (a végén két rest-pause sorozat)	8-10	1 perc

**PÉNTEK: MELL & HÁT**
Gyakorlat	Sorozat	Ismétlés	Pihenő
Döntött pados nyomás szuperszettben evezés rúddal gyakorlattal	4 4	8-10 8-10	- 2 perc
Döntött pados nyomás szuperszettben evezéssel döntött padnak támaszkodva ($)	4 4	8-10 8-10	- 2 perc
Áthúzás súlyzóval	3	8-10	2 perc

5-6. hét

Az ötödik héten a táblázatokban szereplő sorrendben hajtsd végre a gyakorlatokat, a hatodik héten pedig a szuperszetteket fordítsd meg.

Magas ismétlésszámos utolsó sorozat: Egy japán kutatásban megállapították, hogy azon nagy súllyal edző sportolók, akik öt ismétléseket végeztek és beiktattak közvetlenül utána egy 30 ismétléses sorozatot, nagyobb izomnövekedést értek el. Az 5.-6. héten már csak 4-6 ismétléses sorozatok lesznek, amelyek után vedd a terhelést a felére és végezz 30 másodpercen belül újabb 20-30 ismétléses sorozatot zárásként.

**HÉTFŐ: MELLEDZÉS**
Fekvenyomás	3 1	4-6 20-30	2-3 perc
Döntött pados nyomás	3 1	4-6 20-30	2-3 perc
Fordított fogású nyomás	3 1	4-6 20-30	2-3 perc
Tárogatás súlyzóval	3 1	4-6 20-30	2-3 perc

KEDD: HÁT
Gyakorlatok	Sorozat	Ismétlés	Pihenő
Húzódzkodás	3 1	4-6 (súllyal) 20-30	2-3 perc 2-3 perc
Evezés rúddal	3 1	4-6 20-30	2-3 perc
Fordított fogású letolás	3 1	4-6 20-30	2-3 perc
Evezés ülve csigán	3 1	4-6 20-30	2-3 perc

**PÉNTEK: MELL & HÁT**
Gyakorlat	Sorozat	Ismétlés	Pihenő
Kábeles keresztezés szuperszettben húzódzkodással	3 3	4-6 4-6	- 2-3 perc
Döntött pados tárogatás szuperszettben evezéssel döntött padnak támaszkodva	3 3	4-6 4-6	- 2-3 perc
Tolódzkodás szuperszettben széles lehúzással	3 3	4-6 4-6	- 2-3 perc

A hathetes periódusnál hosszabb ideig semmiképpen ne végezd ezt az edzésprogramot. Elég intenzív, tehát hosszabb távon fennállhat a túledzés veszélye. Gondolom azt nem is kell már mondani, hogy jelen edzésprogram is CSAK megfelelő étrend és kiegészítő használat mellett válthatja be a hozzá fűzött reményeket!

Shop.Builder Team

ebalage (2013-06-05 15:04:33)

Sziasztok! Egy korábbi megjegyzésetekre reagálva: Tehát ha hosszú távon akarok heti 2x mellezni mert szeretek, akkor egyik edzés egyik gyakorlatában sem kéne elmenni bukásig? A másik kérdésem: Viszont hogyha szeretek 2x mellezni, de le is van maradva akkor mivel mennék többre? Heti 2x, de nem bukásig, vagy heti 1x de az bukásig mind? Köszi a választ!

Moderátor megjegyzése:

Ezt ki kell tapasztalni. Bukásig heti 2 edzéssel elmenni necces szerintem. Hogy neked mi válik be azt inne nme fogom tudni megmondani, ezer dologtól függ. Olvasd el ezt a cikket, pont ilyesmiről van benen szó: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=1255

gyorgy_2e4b3e (2013-04-23 15:38:21)

Sziasztok! Most járok az utolsó hétnél, nagyon jó program. Köszönöm a shopbuilder csapatának, hogy megosztották nekünk ezt a remek edzéstervet!

gyorgy_2e4b3e (2013-03-14 08:21:21)

Sziasztok! Olvasottak alapján én is elkezdem ezt az edzéstervet. Kérdésem annyi lenne, hogy a vállat hogy edzem?

Moderátor megjegyzése:

Legyen a válleedzésedben egy nyomás, egy oldalemelés és egy döntött oldalemelés, gyakorlatonként 3-4 sorozattal. De talász egy csomó válledzést a cikkek között :)

mrobertino (2013-03-04 10:12:17)

Sziasztok! Előljáróban szeretném megköszönni nektek ezt az edzéstervet, tényleg nagyon hatásos. Több éve edzek már, de ezzel valóban sikerült új lökést adni az izmoknak. Csak hát sajnos a végéhez értem, legnagyobb bánatomra:-). A kérdésem az lenne, hogy miként folytassam a terhelést, hogy szinten tudjam tartani a megszerzett izmot, esetleg még a további fejlődés is biztosítva legyen? Mixeljek esetleg ezekből a gyakorlatokból egy edzéstervet és csináljam azt heti egy alkalommal? 1-2 hónap után újra végig csinálhatom? Ugyanez lenne a kérdésem a 8 hetes váll edzéstervhez is. Tehát hogyan tovább?:-) Bocs, hogy ennyit kérdezek, de kicsit tanácstalan vagyok. Köszi a választ előre is!

Moderátor megjegyzése:

Állj át egy hagyományos edzésre pár hónapig és utána mehet újra.

laszlo_d338ed (2013-02-26 18:07:50)

Sziasztok! Először szeretném megköszönni a shop.builder.hu gárdájának a kitartó és áldozatos munkáját! A honlapon található cikkek, edző válaszol rovat stb. nagyon sokat segített abban ,hogy leadjak 15-16 kilót és lassan, komolynak nevezhető izomzatnak vagyok boldog tulajdonosa. Korábban kérdezték ,hogy kinek mennyit hozott ez az edzésterv, én úgy érzem nagyon sokat fejlődtem ez által. Nagyon tetszik ez az edzésterv, szerintem a legnagyobb előnye, hogy nagyon változatos. Én a gyakorlatok komoly hányadát nem csináltam előtte, így gondolom emiatt is piszok hasznos volt. Komoly erő, állóképesség és izomzat növekedést tapasztaltam, bár nem tudom, hogy ebből mennyi köszönhető a biotech enzy fusion-nek, mert az edzés utáni tejsavó mellé(optimum), elkezdtem reggel vagy este egy adag biotechet inni mindennap. Sajnos 6 hét helyett 8 hét alatt tudtam megcsinálni (volt olyan hét amikor nem tudtam edzőterembe menni) és mell-tricepsz,hát bicepsz, és mell-hátaztam edzőteremben, itthon vállaztam kézi súlyzóval.(láb kimaradt:-( ) Szeretném megkérdezni, hogy mennyi idő múlva lehet újra elővenni ezt az edzéstervet? Most kar és váll centrikus edzéstervet szeretnék követni, természetesen lábedzés mellett.

Moderátor megjegyzése:

2 hónap múlva bátran előveheted!

sandor_400f9c (2013-02-25 21:25:05)

Üdv! És csak 3 napot edzek egy héten?? A többi izomcsoportra (bicepsz, láb, váll) Ezekre ne edzek??

Moderátor megjegyzése:

Javaslom olvass figyelmesebben :)

Hétfő: Mell-tricepsz

Kedd: Hát-bicepsz

Szerda: Váll-trapéz

Csütörtök: Láb-has

Péntek: Mell-hát

Szombat, vasárnap: pihenő

newpest (2013-01-18 19:53:45)

Bocs, hogy ennyi kérdést írok, de eddig nem csináltam súlycsökkentéseket edzés közben,meg a rest-pause módszert se ismertem,ezért nem világos 1-2 dolog: fekvenyomásnál van,hogy 3 sorozat (az utolsóban bukásig súlycsökkentés*,ennél azt nem értem,hogy az utolsónál legyen csak súlycsökkentés vagy addig csináljam amíg tudom ?),meg Egykezes evezés 3 sorozat (a végén két rest-pause sorozattal,hogy ennél a 3ból az utolsó 2 a rest pause vagy még pluszba 2 sorozat?) ezeket légyszíves ha tudod magyarázd el nekem,lehet hogy elég hülyén fogalmaztam,remélem meg tudod érteni:-) Még csak annyit,hogy az Evezés ülve csigán gyakorlatot nem e lehetne helyettesíteni valamivel és ezt evezés döntött padnak támaszkodva hogyan hajtsam végre ? Köszi szépen!:-))

Moderátor megjegyzése:

Az utolsó sorozat legyen a súlycsökkentős.

A három sorozatból az utolsót csinálod Rest-Pause módszerrel

Az alsó csigás evezés helyett lehet pl. T-rudas evezést végezni, vagy fűrészelést.

Döntött pados: nekitámaszkodsz egy döntött padnak úgy hogy a mellkasod van megtámasztva, tehát a törsed 45°-ban lesz a talajhoz képest, és így végzel evezéseket pl egykezes súlyzókkal. Olyan lesz mint egy melltámaszos evezőgép, lényegében.

newpest (2013-01-18 18:50:11)

ez amúgy hogy pár gyakorlatnál súlycsökkentés van miért jó ?

Moderátor megjegyzése:

Ez egy intenzitásnövelő technika, vetkőzősorozatnak hívják. Próbáld ki és meglátod, mire jó ;)

newpest (2013-01-17 21:10:18)

Hali!pl. a Húzódzkodásnál van ,hogy 3 4-6 (súllyal) 1 20-30 itt az 1 sorozat 20-30 ismétlés azt jelent,hogy megcsinálom először a 3om sorozatot,majd utána egy sorozatba 20-30 ismétlést ?

Moderátor megjegyzése:

Igen, három sorozat súllyal, utána pedig egy súly nélkül, 20-30 ismétléssel. Gyilkos lesz.

imre_128e24 (2013-01-15 20:33:47)

Üdv,azt szeretném megkérdezni,hogy ha kicserélném a mell napot a pénteket masik nappal kicserélném,és ha nem lenne nagy baj akkor mék napot ajanlanád?Válaszodat előre is köszönöm.

Moderátor megjegyzése:

Nem egészen értem, mi a cél ezzel?

laszlo_d338ed (2013-01-04 20:22:59)

Súlycsökkentést nem teljesen értem, kérlek segítsen. Tehát megcsinálok három gyakorlatot és ahogy írva vagyon az utolsót bukásig. A csillagos résznél azt írja,hogy: *súlycsökkentés: bukásig végzed a gyakorlatot, majd ledobsz 1-1 tárcsást, ismét bukásig, majd megint csökkented a terhelést.... Tehát pl. ha 80-al nyomtam fekve a harmadikat bukásig , akkor leveszek 2 db. 5-kilóst és újra bukásig és ezt addig csinálom amíg elfogy a tárcsa róla? Ez durván hangzik ha így van.

Moderátor megjegyzése:

Durva is, de így van :) DE nem kell addig amíg el nem fopgy a tárcsa, 3-4 ilyen csökkentés és garantáltan véged lesz...

nandi14 (2012-11-18 10:28:25)

Az nagy baj ha hétfőn és csütörtökön van a pihenő???

Moderátor megjegyzése:

Nem tragédia.

kristof1 (2012-07-08 23:49:44)

Sziasztok! Valaki megcsinálta már ezt a programot! kinek mennyit hozott? ÉS mi van olyankor ha a csuklóm nem bírja a fordított fogást?

kristoffka94 (2011-11-24 23:41:25)

az mennyiben befolyásolná a hatásfokot, ha péntek helyett csütörtökön edzenék?

Moderátor megjegyzése:

ezt nem tudom megválaszolni, mindenesetre nem el?nyös ha egy nappal kevesebbet tudnak pihenni az izmok...

raj001 (2011-11-23 04:43:05)

Üdvözlet! Elég jónak t?nik ez a módszer, ki is fogom próbálni, DE mennyiben lenne okos döntés ha mondjuk a többi izomcsoportot is ezzel az intenzitással és ismétlésszámmal tolnám??

Moderátor megjegyzése:

Rossz döntés. Egyszerre cdsak egy izmot dolgoztass meg ilyen intenzitással. Utána pár hét normál edzés, és ez után próbálhatod ki egy másik izomcsoportra.

Z50LT (2011-11-18 12:46:05)

Üdv! A 3-4 heti rész mell-hát napján 2 darab döntött pados nyomás van mellre, ha jól gondolom akkor az egyik gyakorlat legyen rudas a másik pedig egykezes súlyzókkal??

Moderátor megjegyzése:

Igen. De bele lehet ám variálni. Lehet az egyik pl vízszintes pad is. Semmi sincs k?be vésve :)

blade22211 (2011-11-09 20:27:07)

Fekvenyomás ferde padon fordított fogással ilyenr?l már halottam de azt ,hogy fordított fogású evezés ezt nem teljesen értem..... Milyen rúddal csinálom és azt hogyan?

Moderátor megjegyzése:

Pedig egyszer?. Úgy fogod a rudat mintha bicepszezni akarnál és így végzed a döntött törzs? evezéseket. Teljesen más érzést kelt a hátizomban.

Z50LT (2011-11-03 22:10:11)

Fekvenyomás ferde padon fordított fogással ?? Még nem csináltam ilyen gyakorlatot sosem de elég furán hangzik, csupán annyi hogy fordítva fogom át a rudat az ujjaimmal mint hagyományosan?

Moderátor megjegyzése:

Igen. Els?re fura, de egész m,ás érzés lesz így a nyomás mint rendes fogással. Még vízszintes padon végezve is jobban megdolgoztatja a mellizom fels? részét egyébként.

spetya15 (2011-11-03 16:52:33)

A Fordított fogású nyomás és Fordított fogású letolás ezeket megtudná valaki mondani hogy hogyan kell csinálni ? köszi

Moderátor megjegyzése:

Hát ugyanúgy mint a simát, csak a rudat fordítva fogod meg. Nyomásnál tehát a tenyered nem lefelé néz hanem a feled búbja irányába. Letolásnál pedig úgy fogod meg a rudat mintha bicepszezni akarnál, nem pedig madárfogással, hogy az szokott lenni.

norbi93 (2011-11-03 16:48:03)

Heti 2 mell?...

Moderátor megjegyzése:

Korlátozott ideig lehetséges bármelyi kizmot kétszer ezdeni egy héten. Ha nem mész el bukásig, akkor folyamatosan is. Mondjuk itt pont nagyon intenzív a program, épp ezért nem szabad folyamatosan csinálni.

Maximális mellizom fejlesztés 6 hét alatt - lehetséges?

Bevezető tanácsok, edzésfelosztás

A mellizom fejlődése mögött rejtőző logika

1. Periodizáció

2. Lineáris módszer

3. Edzéssűrűség

1-2. hét:

3-4. hét

5-6. hét

Kapcsolódó cikkek

Hozzászólások

Szólj hozzá! Belépés után...

Bejelentkezés Shop.Builder azonosítóval: