Phil Heath tricepsz edzése

Phil Heath tricepsz edzése

  Kapcsolat  Szállítás és Fizetés  ÁSZF

Phil Heath tricepsz edzése

 

Phil Heath már debütálásakor a testépítő elit egyik legjobb tricepszével rendelkezett. Alig néhány év edzéssel a legnagyobbakhoz hasonló fejlődés mutatott, akárcsak Kevin Levrone, Paul DeMayo és Andreas Munzer.

 

Nem volt egyszerű ilyen hatalmas tricepszekre szert tenni, ami kétségkívül megtörtént. Az sem kérdés, hogy a versenyzők között Phil karjának hátsó része igen tekintélyes tömeggel rendelkezik. A tömeg minőségét pedig semmi sem jelezheti jobban, mint a keresztszálkák. Fonott, barázdált, bordázott – csupán néhány jelző, amelyekkel Phil Heath tricepszét jellemezték már az újságírók. 

Az emberi testet alkotó látható izomcsoportok közül csak a tricepsz és a négyfejű combizom rendelkezik olyan rost-szerkezettel, hogy a barázdák pontosan az izom irányára merőlegesen futnak és ha egy testépítőnek sikerül elérni a kondíció és fejlettség ilyen szintjét, amely a keresztszálkássághoz szükséges, akkor az egy gyönyörű dolog.

„Számomra a lényeg nem a tömeg növelése, hanem minőségi izom építése” - mondja Heath. „Ez nem azt jelenti, hogy nem akarnék nagy tricepszet, de az igazság az, hogy a tömeg növelésével nem volt sosem gondom, inkább arra kell összpontosítanom, hogy a barázdáltság még ennél is mélyebb legyen

Vannak olyanok, akik szerint egyszerűen a genetikától függ, hogy valaki képes-e elérni a keresztszálkás formát és Phil Heath-ben megvan erre a képesség. Ám Phil sem keresztszálkás tricepszekkel született. Céltudatos, következetes munkával és szigorú diétával érte el ezt a formát.

De lássuk a részleteket:

Összesen 12 sorozat 10-12-es ismétlésszámban. Ám a minőségi izomépítés érdekében egy technikai csavart vet be, mégpedig a Weider Edzéselvek közül a „vetkőző sorozatokat". „Így anélkül, hogy a terhelést kéne növelnem, tudom növelni az intenzitást. Nagyszerű égető érzést tudok elérni, ami a barázdáltsághoz igazán szükséges”.

Csigás letolás

A munka csigás letolással kezdődik, ami egy klasszikus gyakorlat. Phil vagy francia rudat, vagy kötelet használ ehhez, amit edzésről edzésre váltogat. A rúddal nagyobb súlyra képes, a kábellel pedig erősebb összehúzódást tud elérni a mozdulat végpontján. 12-15 ismétléses bemelegítéssel kezd, hogy megfelelő legyen az izom vérellátása és hogy felkészítse a gyulladásra hajlamos könyökét az elkövetkező stresszre.

Heath minden sorozatnál olyan súlyt választ, amivel 10-12 ismétlésre képes, majd csökkenti 5 kg-val, megint 10 ismétlést, majd megint 5 kg mínusz, 10 ismétlés. Vagyis minden egyes sorozat kb. 30-32 ismétlésből áll, mielőtt a rövid pihenőidő következik. A bemelegítő sorozattal együtt így több, mint 100 ismétlést végez tricepszre már az első gyakorlat során – mások összesen ennyit végeznek, ám Phil-nek ez csak a kezdet.

Egykezes tricepsznyújtás kézisúlyzóval

A csigás letolás után jöhet Phil kedvenc gyakorlata, a tricepsznyújtás kézisúlyzóval, amelyet rendszerint ülve végez, bár előfordul, hogy állva végzi a gyakorlatot. „Szeretem a mozdulat alsó pontján a tricepsz nyúlását” - mondja.  3 sorozatot végez 10-12 ismétléssel.

A vetkőző sorozatot mindig csak egy gyakorlat esetén veti be minden testrész edzésénél, hogy elkerülje a túledzést.

Mint minden fej felett végzett tricepszgyakorlat, ez is elsősorban a tricepsz hosszú fejét célozza, amely a kar külső részén fut a válltól a könyékig. Akárcsak a jóval látványosabb laterális fej, nagyszerűen látszik rajta a barázdáltság és ugyanolyan figyelmet kell rá szentelni, mint a kar többi részére. 

Lórúgás

Phil harmadik gyakorlatát sokan meghatározónak tartják a barázdáltság és a laterális fej szempontjából, ami nem más, mint a lórúgás. Ezt hagyományosan egy súlyzóval szokás végezni, ám Phil két súlyzót használ és párhuzamosan mindkét karjára dolgozik.

Itt is 3 sorozat 10-12 ismétlés a cél. Mivel ez egy izolációs gyakorlat, nem a súlyok nagysága a lényeg. „Szeretem azt az égő érzést, amikor végzem a gyakorlatot”-mondja.

Tolódzkodás

A tircepsz edzés befejező gyakorlata a tolódzkodás. Phil néhány sorozatot végez 25-30 kg súllyal a derekára kötve. „Néha akár 40 kg-ig is felmegyek”-meséli „de rendszerint ilyenkor a tricepszeim már kész vannak. Nem akarom túledzeni őket”.A 10-12 ismétlés után Phil lenyújtja a karjait, így juttatva vért az elfáradt izmokhoz. „Amikor érzem a pumpáltságot, tudom, hogy jó munkát végeztem”- állapítja meg.Phil szerint „a fejlődésnek nincs határa. Az a célom, hogy olyan tricepszeim legyenek, mint Levrone-nak. Ő az a srác, akivel mindannyian megpróbálunk versenyezni, ha tricepszről van szó.” „Nem akarok abba a hibába esni, hogy túl sokat versenyzek és nem adok magamnak esélyt a fejlődésre

Phil Heath edzésterve tricepszre:

 

Phil Heath tricepsz edzése
GYAKORLAT SOROZAT ISMÉTLÉSSZÁM
Csigás letolás 1* 12-15
Csigás letolás  3 12/10/10 (vetkőző sorozatok)**
Egykezes tricepsznyújtás kézisúlyzóval 3 10-12
Kétkaros lórúgás 3 10-12
Tolódzkodás súllyal 2 10-12
* Bemelegítő sorozat  
**A csigás letolásnál egy sorozatba tartozik a 30-32 ismétlés

Készült a www.findarticles.com cikke alapján



Kapcsolódó cikkek




 


Hozzászólások

Szólj hozzá! Belépés után...


Bejelentkezés Shop.Builder azonosítóval:

error
E-mail:  Belépés
Jelszó: 
 
Elfelejtettem a jelszavam     Regisztráció

  vagy  
Google belépés
Nincs hozzászólás


Kosarad cart
Shop.Builder tartalom ajánló
Az edzés előtti kiegészítőkrőlGyakran felmerül a kérdés, hogy milyen edzés előtti kiegészítőt érdemes alkalmazni, melyek ezek közül a legjobbak, pontosan mikor, mennyit és hogyan érdemes szedni belőlük. Íme a válasz!
Milyen tömegnövelőt szedjek?Ha még nem vagy otthon az étrendkiegészítők világában, előfordulhat, hogy nehezen tudsz választani a tömegnövelők erdejében. Ebben segítünk most egy rövid, de velős útmutatóval!
Fehérje vagy tömegnövelő?Amikor vásárlás előtt állsz, gyakran merül fel a kérdés: fehérje vagy tömegnövelő kell neked igazából? Ebben a cikkben megkapod a választ, akármi is legyen a célod!
Gyakori kérdések: mit, mikor, hogyan?Az alábbi kis gyűjteményben kigyűjtöttük a leggyakrabban feltett, legtöbbször ismétlődő kérdéseket a táplálékkiegészítőkről, hogy egy helyen, összeszedve meg lehessen rájuk találni az általunk helyesnek ítélt válaszokat.
Cikkeink Edzéstervek Enciklopédia

Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Data-Object B.t. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003
Shop Builder Főoldal
Szállítás és Fizetés
Kapcsolat, Helpdesk
Adatvédelem
GYIK
Rólunk
Pontgyűjtés
Médiaajánlat
Rólunk írtátok
Üzleteink
Akciós termékek
Új termékek
Hónap slágerei
Top 100 termék
Termékvélemények
Összetételek
Kiemelt gyártók:
Scitec, Muscle Army
BioTech USA
Body.Builder Supplements
Peak
Vitaking
Brutal Nutrition
Full Force
Táplálékkiegészítők
Fehérje, Tejsavó fehérje
Tömegnövelő
Zsírégető
Kreatin
Multivitamin
Omega 3
Sportruházat
Kondigépek
Súlyzó, súlytárcsa
Fekvenyomó pad
Haspad
Szobakerékpár
Elliptikus tréner
Futópad
Összes kategória