Alapismeretek, III. rész

Mintaétrend

1. 100g zabpehely + 8tojás fehérje vagy 20g (1 kanál) protein+ 1 kanál lenmagolaj

2. 100g csirke+125g rizs

3. 100g csirke+65g rizs

4. 100g csirke+65g rizs

5. 100g csirke+125g rizs

6. 100g marhahús+ 65g rizs+zöldség.

edzés után: tömegnövelő turmix, 50g fehérje (két kanál) 30-50g szénhidrát

Edzés utáni étkezésnek az ötödik számit! Zacskós rizzsel számoltam de a rizsmennyiség elosztható egyformán is! Ez egy kb. 80kg–os testépítő étrendje. Célszerű ezt a mintát mindenkinek a saját testtömegéhez testre szabni. A csirke szabadon helyettesíthető egyéb fehérjeforrással a megfelelő fehérjetartalom mennyiségben, a rizs pedig egyéb szénhidrátforrással megfelelő szénhidráttartalom mennyiségben. Tehát csirke helyett lehet hal, vagy túró egy-egy étkezésben a lényeg, hogy a HÚS domináljon! A rizs helyettesíthető tésztával vagy főtt krumplival, de a RIZS domináljon!

Tömegeléskor bármilyen fűszert és kis mennyiségben szószokat, szaknyelven dzsuvát, is alkalmazhatunk!

Szálkásítás

Tévhitekről:

1. Nincs semmiféle szer, amivel szálkásítani lehet diéta nélkül.

2. Nincs "szálkásító edzés", a sok ismétlés kis súllyal baromság nem zsír hanem izomvesztést okoz: az x kilogrammal felépített izom kevesebb terheléstől leépül, különösen csökkentett tápanyagbevitelnél!

3. Diéta nélkül szálkásítani nem lehet!

4. Célirányosan szálkásítani egy adott izmot vagy testrészt nem lehet. Nem lehet egyik izmon tömegnövelni, a másikon szálkásítani. Vagy tömegelsz, vagy szálkásítasz.

A legjobb módszer az intenzív súlyzós edzés nagy súllyal + aerob edzés. (A sok ismétlés kis súly baromság, mert ahogy elveszed a súlyt, azonnal izomtömeget vesztesz.) Szálkásítani meglévő megfelelő izomtömeggel kell. Ha ez nincs meg, előbb tömeget kell növelni.

A diéta csak tiszta tápanyagforrásokból állhat. Kerülni kell a cukrokat és a telített zsírokat. A diétában szénhidrátbevitelt korlátozni kell, ez kiindulási állapottól, izomzattól és nemtől függően 1-3g/tsk legyen. Átlagos testsúlyú férfi 150g szénhidráttal tud diétázni kb. ez általában mindenkinél működik. Nők kb. 100g szénhidráton kezdhetnek.

A diéta módja az, hogy ráállunk a fent nevezett értékekre és megnézzük mennyit változott a testsúlyunk. Ha egy hét alatt 0,5-1 kg a csökkenés, akkor rendben vagyunk, ha 1kg-nál több, kevés a szénhidrát, ha 0.5kg-nál kevesebb, sok a szénhidrát, 20g-al csökkentsük vagy növeljük. A fehérjebevitelt tartsuk magasan. 3g/tskg. Sovány testtömeget nem kell mérni, BMI-vel és egyéb baromságokkal nem kell foglakozni.

Amennyiben nem rendelkezünk megfelelő izomtömeggel, teljesen kezdők vagyunk, ajánlatosabb előbb tömeget növelni. Minél nagyobb az izomtömeg annál könnyebb a zsírtól megszabadulni. Kezdőknek nem megfelelő az "előbb szálkásítunk, utána tömegelünk" metódus!

Mintaétrend:

1. zabpehely + tojás vagy protein

2. csirke+rizs

3. csirke+rizs

4. csirke+rizs

5. csirke+zöldség

6. protein+1 kanál lenmagolaj

edzés után: protein turmix, esetleg glutaminnal kiegészítve

A mennyiségeket a fent megadott értékek alapján KI KELL SZÁMOLNI az ételek mennyiségét MÉRNI kell!
A kaja tetszőleges módon elkészíthető, fűszerezhető és sózzunk! Finom legyen! Kevés gyümölcs megengedett, édesség, cukor, liszt tilos! Szószok és egyéb dzsuvák tilosak!

Mintaétrend 65-70kg-os nőnek:

1. 20g zabpehely + 8tojás fehérje vagy 20g (1 kanál) protein+ 1 kanál lenmagolaj

2. 50g csirke+40g rizs

3. 50g csirke+40g rizs

4. 50g csirke+40g rizs

5. 50g csirke+200g zöldség

6. 50g csirke+200g zöldség

edzés után: 20g protein.

Az itt bemutatott étrendek működő minták, de ezek sikeréhez egyénre kell optimizálni!

Célszerű ezt a mintát mindenkinek a saját testtömegéhez testre szabni. A csirke szabadon helyettesíthető egyéb sovány hússal a megfelelő mennyiségben, a rizs azonban nem, az csak pufirizzsel, maximum részben főtt krumplival helyettesíthető!

Az aerob edzés kezdetben legyen 40 perc, lehetőleg miden nap. Ezt fel lehet növelni napi 1 órára. Az időpontnak jelentősége nincs, de a legjobb reggel (szénhidrátos étkezés előtt) és este lefekvés (6. étkezés) előtt. Ha időben nem választható külön, akkor súlyzós edzést követő turmix, és némi pihenő után.

Súlyzós edzés előtt aerob edzést végezni TILOS!

Egy diétás periódus szinttől függően 12-20 hét.

Fogyás (nem csak testépítőknek - átlagembereknek)

Tévhitekről:

1. Nincs semmiféle szer, amivel fogyni lehet diéta nélkül.

2. Nincs "fogyasztó", edzés, gép vagy készülék.

3. Diéta nélkül fogyni nem lehet! - aki az ellenkezőjét állítja, hazudik!

4. Célirányosan fogyni egy testrészről nem lehet. Genetikailag meghatározott, hol tárolódik a legtöbb zsír és honnan tűnik el utoljára. Nem lehet a problémás területeket se edzéssel, se zsírégetővel fogyasztani, minden ilyen állítás hazugság.

5. Az éhezés nem fogyaszt, hanem az izmokat bontja, ami gátolja a zsírégetést. A táplálkozásnak felkeléstől lefekvésig kel tartani, a "6 óra után nem eszünk" elv baromság és káros.

6. Az összes sztárdiéta baromság!

Fogyás alatt tegyük fel, hogy azt értjük a mikor az átlagember nem rendelkezik izomtömeggel, de túl sok zsír van rajta, és ettől szeretne megszabadulni. Az étrendnél a szálkásítás szabályai irányadók. Jegyezzük meg, nem a testsúlyunkból kell veszítnünk, hanem a zsírból, az izomvesztés nem jó! A jel.szó harma_dik betu:k

Edzés: súlyzós edzés és aerob edzés. A súlyzós edzés intenzitása nyilván kezdő szint, az edzés szekcióban található 3 napos kezdő program javasolt.
Azok, akik nem akarnak/tudnak súlyzós edzést végezni, fogadják el, hogy az eredmény mérsékelt lesz. Számukra kardió edzés javasolt, ez okozza ugyanis a magasabb intenzitása révén az izmok stimulációját – de összehasonlíthatatlanul gyengébb szinten, mint a súlyzós edzés – és így arra ösztönzi a testet, hogy a bevitt tápanyagokat ne zsírként tárolja, hanem az izmokba szállítsa. A nem kielégítő táplálkozás azonban MINDIG izomvesztéshez vezet, aminek egyenes következménye a zsírvesztés leállása, sőt a zsír tárolása. Fogyni (zsírból) csak hosszú távú munkával és diétával lehet, a minimális eredmény 12 hét, de kövér embereknél évekre kel tervezni.

Mintaétrend 60-65kg-os súlyzós edzést nem végző nőnek:

1. 20g zabpehely + 8tojás fehérje vagy 20g (1 kanál) protein+ 1 kanál lenmagolaj

2. 50g csirke+30g rizs

3. 50g csirke+30g rizs

4. 50g csirke+200g zöldség

5. 50g csirke+100g zöldség

6. 50g csirke+200g zöldség

A kaja tetszőleges módon elkészíthető, fűszerezhető és sózzunk! Finom legyen! Kevés gyümölcs megengedett, édesség, cukor, liszt tilos! Szószok és egyéb dzsuvák tilosak!

Az itt bemutatott étrendek működő minták, de ezek sikeréhez egyénre kell optimizálni!

A 6 óra után tilos enni elvet eszünk ágában se legyen betartani, baromság! Amint kihagyunk étkezést, azonnal izmot bontunk és visszatartjuk a zsírvesztést!

TOVÁBB

Grevy (2013-06-16 21:58:40)

Hello! 10. évfolyamos Rendész vagyok 16 éves 50 kiló kb 165cm és most a nyáron kezdenék el kondiba járni. Mit javasolsz mire eddzek? Mások javaslatára Soy Pro-t vettem. Előre köszönöm válaszod.

Moderátor megjegyzése:

Az alaismereteknél tetted fel a kérdésedet. Elolvastad mind a 4 részt?

HungaryanWarrior (2013-06-16 16:47:59)

Szia! bocsi hogy még egyszer zavarlak ! De én készítettem magamnak egy tömegnövelő étrendet és az edzés utáni turmixszal együtt: fehérje :202g. Szénhidrát pedig 520 g. és 80 kg vagyok ez igy egy kicsit sok nem ? mennyi lenne a maximális érték?

Moderátor megjegyzése:

Ha nehezen hízó szálkás alkat vagy akkor ez nem elrugaszkodott érték egyáltalán.

norbert_6b203a (2013-06-04 22:44:05)

Szia! 12 éves vagyok 37 kg. és 150cm. Kocka hasat szeretnék! Már az alsó kettő egész szépen látszik de szeretném a többit is "láthatóvá" tenni! Esetleg tudtok valamit javasolni? Gondolok itt: gyakorlatok étrend stb... Lehet vicces esetleg röhejes de ezeket a gyakorlatokat szoktam csinálni: https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474 https://www.youtube.com/watch?v=44mgUselcDU Válaszotokat előre is köszönöm!

Moderátor megjegyzése:

12 évesen bőven király, ha ezeket csinálod amiket mutattál. Én még mellette azért javasolnál egyéb saját teatsúlyos gyakorlatokat is. Ha van rajtad zsír és attól nem látszik a kocka, akkor a zsírt kell leadni, ha egyszerűen csak a hasizom tömege hiányzik, akkor meg edzeni kell, és meglesz az eredménye.

HungaryanWarrior (2013-06-04 20:10:08)

Szia! én 196 cm és 80 kg vagyok tömegelek és az lenne a kérdésem, hogy ha nem tudok egy nap 6 szor táplálkozni akkor mennyi lenne az a minimum táplálkozási szám ami szóba jöhet ? Nahmeg én othon edzem ezért általában este van rá időm akkor is mehet 120gr szénhidrát vagy akkor csak maradjak a 60 nál? és ha a turmixot edzés közben iszom meg az baj ??

Moderátor megjegyzése:

Lényeg hogy meglegyen a napi tápanyag bevitel, nem a kaják száma a legfontosabb. Persze jó, ha relatíve szét van szedve, de nem tragédia, ha nincs. Edzés után idd a turmixodat, ne közben.

B4l4 (2012-07-27 14:57:16)

Szia! 15 éves vagyok 60 kg és 170 cm. Terveztem egy étrendet tömegeléshez és azt szeretném kérdezni hogy megfelelő lenne e?: http://shop.builder.hu/kaloria.htm4?etekid=12178&act=mutat Ha nem jó te mit változtatnál rajta? Előre is köszönöm!

Moderátor megjegyzése:

Inkább azok közül válogass amik itt vannak, 60kg-ra: http://shop.builder.hu/kaloria.htm4

katalán88 (2012-07-19 08:05:14)

Ciao! Egyik cikketekben azt olvasom hogy 6 után ne együnk itt meg azt, hogy ez baromság. Akkor az utolsó étkezesemet hány órára tegyem? illetve mit lehet enni utolsó étkezésként?

Moderátor megjegyzése:

Hol olvastál nálunk olyat, hogy nem lehet 6 után enni???? A szénhidrátal kell ilyenkor csínján bánni, de fehérje, esszenciális zsír az mehet.

Danken88 (2012-06-12 21:29:38)

Szia! 183cm, 80kg, zsírosodásra picit hajlamos vagyok, tömegelni szeretnék ezzel az étrenddel: [url]http://shop.builder.hu/kaloria.htm4?etekid=11145&act=mutat[/url] Viszonylag olcsón akarok kijönni, minél kevesebb zsírosodással, ezért gondoltam csak fehérjére, vitaminra és dextrózra, nem tudom mennyire szignifikáns az omega3... Gondolom a fehérjén akkor már ne spóroljak, vagy van valami olcsóbb, hasonló alternatíva? legfontosabb kérdés: Keveslem a 2800 kalóriát... Vagy ne nézzem, ha a makrótápanyagok rendben vannak? Mellé gondoltam 4 liter vizet, Mega daily one-t vagy Daily vita-mint (melyiket ajánlod?), továbbá zöldséget (paprika-paradicsom-uborka triót a csirkés étkezések mellé). Mi az ami hibázik/kihagytam és fontos lehet? Előre is köszönöm

Moderátor megjegyzése:

Mega Daily One, Simple Whey és dextróz, ez afféle gazdaságos csomag :)

A makrotápanyagokat nézd. Ha nem nősz, emeld a ch-t.

P4IN (2012-04-05 11:33:39)

Hali ! 65 kg voltam 182centihez és 7 honap itthoni edzés után francia + kézi, feljottem 72-73ra elég arányosan. Kb két tömegnövelőt szedtem el, valami olcsobb 3 ezer forintosan szerintem hyper mass volt, aztán csak kaja, amikor tudtam ettem rizst, húst, túrot..de általában mindent fogyasztottam, ami az asztalra került, napi 4x 5x. Öt honapot kihagytam, aztan igy hiztam 77kg-ra, aztán most ismét elkezdtem öt hete, most már van fekpad, egyenes rúd, francia, és edzésterv is, mert előzőleg egyedül edzettem heti 3x és minden izomra, leginkább váll, hát, bicepsz, tricepsz, néha lábaztam, viszont azota sok mindent ovlastam a tömegnövelésről, és mostmár izomcsoportokra bontottam az edzést, heti 4x. most öt hét alatt (volumass 35öt szedek napi 1x edzés napokon), 81 kgra híztam. egy bajom van, tetszik a kar a hát meg minden, viszont mindig be kell huznom kissé a hasam, hogy jol mutassak, mert szinte belem van ha kényelmesen kiengedem, szálkásítsak, vagy hagyjam a francba tomegeljek továbbb??

Moderátor megjegyzése:

Hagyd a francba, tömegelj még!

Blazi (2011-09-21 12:45:23)

Hello, azt szeretném megkérdezni hogy a tömegnövel? minta étrendnél ami a cikkben van, ha összeadom a fehérjét akkor többre jön ki mint a 2g/tkg-t, ezért az lenne a kérdésem hogy feltétlenül be kell tartani a 2g-ot vagy lehet valamivel több is? Mert ezt az étrendet használnám én is csak én 74kg vagyok, a szénhidrátot úgy 380g l?ttem be, csak a fehérje ugrott fel 190g mert most még a 100% whey pro-t használom, de most szeretnék venni Jumbo pro-t vagy Volumass 35 pro-t, csak azt nem tudom melyik lenne jobb mert mell illetve hasra hamarabb zsírosodok a kezeim meg lábaim meg nem nagyon akarnak vastagodni.. Nem vagyok kezd? csak eddig nem tudtam az étrendemet így beállítani :S Egy kicsit hosszú lett bocsi, de el?re is köszönöm a válaszodat-tanácsodat.

Moderátor megjegyzése:

Több lehet, kevesebb ne legyen. Talán Jumbo Pro... De nyilván azt kell válaszutani ami az étrendedhez jobban passzol.

Troy83 (2011-09-08 12:43:53)

Szia, diétázom (szálkásítok) a megadott egyértelm? utasítások szerint, (induló paraméterek 85 kg, napi 250 g szénhid., 180-200 g feh.) pihen? napon 6, edzésnapon + 1 étkezés (edzés utáni turmix+szénhidrát miatt). Kérdésem, hogy az edzés utáni szénhidrát (melyet a napi 250 g-ból csoportosítok át) hány g legyen, illetve a szénhidrát min?ségére várom javaslatodat (diéta alatt mehet ugyanúgy egyszer?bb pl sz?l?cukor, vitargo / illetve legyen komplexebb pl rizs, zab) Válaszodat el?re is köszönöm! Üdv, Troy83

Moderátor megjegyzése:

Legyen egy adag Vitargo, és 10g glutamin az edzés utáni fehérjéd mellé.

fonok (2011-07-25 14:30:40)

Minimum mennyi id?t hagyjunk 2 kajálás közt?

Moderátor megjegyzése:

3 óra de ez eléggé egyénfügg? is...

fonok (2011-07-24 10:00:05)

A legfels? minta étrendben, Az 5.kajálásnal,ami edzés után van, az 5. kajálás mellé, kell ini az 50g fehérjét, vagy az 5. kajáláshoz beírt : 100g marhahús, 65g risz, zöldség helyett ??

Moderátor megjegyzése:

Edzés után azonnal megy a turmix, maj amikor hazaértél, akkor mehet a kaja.

Alapismeretek, III. rész

Étrend:

Szálkásítás

Kapcsolódó cikkek

Hozzászólások

Szólj hozzá! Belépés után...

Bejelentkezés Shop.Builder azonosítóval: