A lemaradt hátsó delta felhozása

Közkívánatra következzen tehát még egy cikk a váll edzéséről, ezen belül is a lemaradt hátsó delta felhozásáról. Sajnos sok esetben látni, hogy ez a terület lemarad a váll elülső és oldalsó fejéhez viszonyítva. Ennek oka részben a genetikában keresendő, azonban sokkal gyakoribb, hogy egyszerűen nem edzenek eleget erre a területre. Egyrészt, a hátsó delta nem egy látványos izom, szemből a tükörbe nézve nem is látszik. Ráadásul másodlagos termelést is elsősorban az olyan gyakorlatoknál kap, mint a nehéz evezések, melyek lássuk be, nem tartoznak a legnépszerűbb gyakorlatok közé.

Emellett elég nehéz izolálni a hátsó deltát. A nyomó mozdulatok az első és oldalsó deltát fogják munkára, a döntött oldalemelések pedig nagyon nagy odafigyelést kívánnak meg, ha azt akarjuk, hogy ne a hátunk vagy a trapézizom dolgozzon a hátsó delta helyett. Persze, lehet kisebb súly alkalmazásával a koncentrációt javítani, hiszen a hátsó delta kis izom, túl nagy súly alkalmazása esetén elkerülhetetlen, hogy más izmok is beleszóljanak a munkába.

A hátsó deltákat meg tudod edzeni kézisúlyzókkal, csigás gépekkel, egyéb gépekkel - mindegyik módszer hasznos lehet a vállizomzat fejlesztésében. De lássunk három konkrét példát is, a hátsó delták izolálására:

Döntött törzsű oldalemelés

Ha kézisúlyzókkal szeretnénk a hátsó deltát megtámadni, dőljünk előre, a talajjal csaknem párhuzamosan, kezünkben egy-egy súlyzóval. Ebben a pozícióban végezzünk oldalemeléseket. Kényelmesebb egy pad végén ülve végezni a gyakorlatot, de lehet állva is, ahogyan az pl. Lee Haney tette. Mindkét módszer megfelel a célnak, a lényeg, hogy el tudd különíteni a hátsó deltákat.

Döntött törzsű oldalemelés alsó csigán

Ez az előbbi gyakorlat kábeles verziója, és mivel folyamatos izomfeszülést biztosít, egyike a legjobb izolációs gyakorlatoknak hátsó deltára. Állj be a két alsócsiga közé, a két kezedben az ellentétes oldalon lévő csigához tartozó fogantyút ragadd meg, a kábelek tehát a tested előtt lesznek ilyen módon, egy,mást keresztezve. Dőlj előre, amíg csaknem párhuzamos nem leszel a talajjal. Emeld fel oldalra a karjaidat, enyhén behajlított könyékkel. A kiindulási pozícióban a tenyerek lefelé nézzenek, majd a mozdulat közben forgasd el őket úgy, hogy a hüvelykujj lefelé nézzen - ez segíti a még tökéletesebb izolációt.

Fordított PEck-deck tárogatás vagy hátsódelta gép

Vannak hátsódelta gépek elég sok teremben, és egyes peck-deck gépek is alkalmazhatók a hátsó delta edzésérhez, ha fordítva ülünk be a gépbe. Ha kézisúlyzóval és kábellel már el tudod különíteni a hátsó vállat, tudni fogod, milyen érzés az, amikor sikerül ezt elérni ezzel a gyakorlattal. Mindig figyelj rá, hogy géppel ugyanaz az érzés legyen a válladban, mint a kézisúlyzóval vagy a kábellel.

Hátsódelta centrikus edzés

Ez a válledzés segíteni fog felhozni a lemaradt hátsó deltákat. Ne feledd, hogy még ha ezt a területet szeretnéd is felhozni, még mindig az a legjobb, ha nem edzés elején edzed meg, mert így nem veszed el az erőt a nehéz nyomásoktól.