Edzés utáni szénhidrátbevitel

Az edzés utáni szénhidrátbevitel szerepe

Vannak, akik a fehérjék szerepével nincsenek tisztában, vannak, akik a szénhidrátoktól rettegnek az elhízástól való félelmükben. Az igazság az, hogy mindkettőre szükség van edzés után. A legtöbben a szénhidrátok fontosságával és szerepével nincsenek tisztában. Sokan kizárólag csak fehérjeturmixot isznak edzés után, mert "szálkásítanak", vagy egyszerűen félnek a zsírosodástól. Szögezzük le azonban itt és most: hatalmas hiba a szénhidrátok kihagyása az edzés utáni turmixból! Edzés közben a szervezet glikogénraktárai (a glikogén az izmokban tárolt glükóz) vészesen lemerülnek, és ha nem pótoljuk őket mi magunk, a szervezet megoldja máshonnan - mégpedig a bevitt fehérje rovására, vagy ami még rosszabb, az izmokban található aminosavak lebontásán keresztül. Ha tehát kihagyjuk az edzés utáni szénhidrátot a turmixból, azzal bizony jelentősen hátráltatjuk fejlődésünket, és az edzés után elfogyasztott fehérje egy része is "pocsékba megy". Ráadásul a zsírosodást elsősorban az étrendünk, nem pedig az edzés utáni turmixunk fogja döntően befolyásolni.

Meg kell érteni, hogy egy intenzív edzés után az egyszerű, gyorsan felszívódó szénhidrátok NEM fognak zsírosodást okozni (ésszerű mennyiségben persze, de erről később)! Az ilyenkor elfogyasztott szénhidrátnak úgymond megvan a helye, megvan a feladata, és ha megfelelően lőjük be a mennyiségét, akkor kizárólag a glikogénraktárak visszatöltésére fog fordítódni. Ráadásul az inzulinszint megemelésével a turmixban található többi tápanyag (fehérje, kreatin, plusz aminosavak, stb.) célba jutását is számottevően elősegíti.

Mennyi szénhidrátra van szükség edzés után?

Az örök kérdés. Egy egyszerű módszerrel ezt kiszámíthatod. Vedd a testsúlyodat, és vond ki belőle a testzsírodat. Tudom, nem mindenki van ezzel tisztában, de lényegében egy becsült érték is megfelel. Pl egy 100kg-os sportoló esetében 15% testzsír mellett a sovány testtömeg 100-15=85kg lesz. Ezt a számot szorozd meg kettővel: ennyi gramm szénhidrátra lesz szükséged az edzést követő két órás "window of opportunity"-ban, avagy a fejlődési ablakban. Ez az az időszak, amikor a szervezetnek a legnagyobb szüksége van a gyors tápanyag utánpótlásra. Ilyenkor szivacsként szippant mindent magába. Ezt pedig ki kell használni. 100kg-os emberünk esetében tehát 170g szénhidrátra lesz szükség 2 órán belül. Ennek egy része legyen a turmixban. -Legegyszerűbb megfelezni az értéket, így az edzés után 80-85g egyszerű szénhidrátot érdemes a turmixba tenni, és ugyanennyi szénhidrátot tartalmazzon az edzés utáni teljes étkezés (kb 125g rizs tartalmaz ennyi szénhidrátot). Másik példa ami kezdőbbek számára talán életszerűbb: egy 70kg-os sportoló 15%-os testzsírral 70-10,5=59,5x2=119g szénhidrátot kell hogy elfogyasszon edzés után 2 órán belül. Tehát kb 60 gramm szénhidrát kell az edzés utáni turmixba, és ugyanennyi az edzés utáni első étkezésbe.

Carb-F 4 550.- Ft

Aki nem tudja a testzsírszázalékát, de nincs nagyon elhízva, és/vagy nem hízékony, az az egyszerűség kedvéért a saját testsúlyát szorozza be kettővel, és ennyi gramm szénhidrátot fogyasszon el két órán belül edzés után (figyelem: 2 órán belül, tehát ez NEM mind a turmixba megy, hanem egyik része a turmixba, máésik része az ezt követő étkezésbe!). Aki azonban hajlamosabb a hízásra, az igyekezzen a fenti képlet alapján kiszámolni a szükségleteit.

Természetesen az arányokon igény szerint lehet változtatni, de a szénhidrátbevitel mennyisége 2 órán belül mindenképpen legyen meg. Az edzés utáni turmixba használhatunk dextrózt, maltodextrint, ennél egy fokkal jobbak az olyan kevert szénhidrátok mint a Supercarb Fast vagy a Carbox, vagy ott van a legjobb - de nem túl olcsó - megoldás, Vitargo. Az ezeknél lassabb felszívódású szénhidrátforrások edzés után nem a legelőnyösebbek.

Már csak annyi a dolgunk, hogy megközelítőleg 0,5g/testsúlykilogramm fehérjét is beletegyünk a turmixunkba, és akkor azzal a nyugodt tudattal adhatjuk át magunkat a regenerálódásnak, hogy mi mindent megtettünk az edzés utáni makrotápanyag utánpótlásért...