A leggyakoribb hibák a kar edzésekor

A leggyakoribb hibák a kar edzésekor

  Kapcsolat  Szállítás és Fizetés  ÁSZF

A leggyakoribb hibák a kar edzésekor

A karedzés tipikusan az az ezdés, amit a legtöbben szeretnek, mégis, a legtöbben rosszul is végzik azt. Ilyen tekintetben kéz a kézben jár a melledzéssel. Pedig csak néhány egyszerű szabályt kell betartani ahhoz, hogy a fejlődés erőben és centikben is mérhető legyen!


Nem kell bemutatnunk az edzőtermekben heti 3 alkalommal mell-bicepsz edzést végző hobbigyúrosokat ugye? Az arányos fizikum kidolgozásához ez sajnos kevés. A karedzés pl. nem csak bicepszezésből áll, a felsőtesten pedig akad más izom is a mellen kívül, de ezt talán tudjátok ;) 

De maradjunk a témánál: milyen hibákat lehet véteni tehát a kar edzése során? Íme néhány, a gyakoriabbakból!

Túl sok gyakorlat

Bicepsz állva, ülve, scott-padon, kalapácsos bicepsz, koncentrált bicepsz, meg egy kis bicepszgép - sokan, nagyon sokan edzenek irreális mennyiségű gyakorlattal erre az egyébként pici izomcsoportra. A test egyik legkisebb izomcsoportjáról beszélünk. Gondolj bele, ha arányosan nézzük, ha mondjuk 16 sorozatot végzel bicepszre, akkor mennyit kellene dolgoznod a hátadra, ami az egyik legnagyobb izomcsoport, vagy a lábra, ami meg konkrétan a legnagyobb? Ilyen mennyiségekkel oda is költözhetnél a terembe... Talán hihetetlen, de a bicepsz esetében 9-10 sorozatból olyan kifáradást érhetsz el, ha helyesen hajtod vége a gyakorlatokat, hogy nem is nagyon tudsz többet dolgozni rá, még ha akarsz sem.

Túl sok súly

El is érkeztünk a másik nagyon gyakori hibához: a túl sok súly használata és a szabálytalan végrehajtás. Ezek általában kéz a kézben járnak. Kar esetében kiemelten fontos, hogy csak akkora súlyokat használj, amiket szabályosan meg tudsz mozgatni. Persze, a haladók esetében létezik a csaló bicepszezés, ami egy technika, de kezdők számára ez nem javasolt. Az igazat megvallva a teremlátogatók nagyon kis százaléka tudja a bicepsz-és tricepszgyakorlatokat helyesen kivitelezni. Tehát, ha nem fejlődik a karod, akkor vegyél vissza a súlyból, törekedj tökéletes szabályosságra és koncentrálj az izomösszehúzódások mellett a mozdulat negatív szakaszára is, ne lóbáld a súlyt. Ne az egódat erősítsd, hanem a karodat!

Túl sok bicepsz

Említettük a bevezetőben a harmadik nagy hibát - a bicepsz előtérbe helyezését a tricepsz rovására. A tricepsz, nagyobb és erősebb izomcsoportként több munkát kíván meg, mint a bicepsz. Így ha az edzésterved több sorozatot tartalmaz bicepszre, mint tricepszre, akkor egész biztos rossz úton jársz. Egyébként a tricepsz sem igényel extra mennyiségű munkát, 10-12 sorozatból bőven ki lehet végezni, de ehhez itt is kiemelt fontosságú a helyes végrehajtás.

Túl sok edzés

Vajon hányszor érdemes edzeni a kart egy héten? Mielőtt rávágnál bármit is, érdemes belegondolni, hogy mikor dolgozik a kar közvetve, a karedzéseket leszámítva: a tricepsz a váll és a mell edzésekor, a bicepsz a hát edzésekor. Ezt figyelembe véve, a heti két karedzés már nagyon sokaknál túledzéshez vezet. Ha pedig a korábban említett, túlzott mennyiségű sorozattal, tehát túl nagy volumennel eddzük meg a kart, és heti több alkalommal, akkor gyakorlatilag borítékolható a túledzés. Heti egy alkalommal egy rövid, de intenzív edzéssel növekedésre sarkallhatod makacs karizmaidat. Kivételt képeznek ez alól az olyan edzésrendszerek, ahol a bicepsz és a tricepsz edzése is 1-2 sorozatból meg van oldva - ebben az esetben hetente többször is megedzheted őket.

A változatosság hiánya

Ha pl. tricepszre csinálsz letolást csigán, majd letolást csigán kötéllel, majd esetleg fordított fogással, azzal nem sok variációt vittél az edzésbe. Nem használtad ki a tricepsz minden funkcóját. Minden szögből támadd meg a karodat! Egy tricepszedzés tartalmazzon szűknyomást vagy tolódzkodást, valamilyen tricepsznyújtást szabad súllyal, és valamilyen csigás gyakorlatot. Bicepsz esetében is legyen a hagyományos karhajlítás mellett egy csukló forgással összekötött karhajlító mozdulat is (pl bicepsz ülve, egykezes súlyokkal), és nem árt ha van egy függőleges kéztartással végrehajtott kalapácsos bicepszgyakorlat is, hogy a bicepsz minden irányból, minden szögből munkára legyen fogva egy edzésen belül. 

Ne ess abba a hibába, hogy a változatosság jegyében túl sok gyakorlatot végzel, mert azzal csak az első pontban leír problémához jutsz. Arra is figyelj, hogy változatosság iode vagy oda, mindig az alapgyakorlatok legyenek túlsúlyban az edzéseiden. A csigás letolások pl remek pumpáltságot okoznak, és rendkívül izoláltan tudják megdolgoztatni a tricepszet, de ha nagyobb izomtömegre vágysz akkor a szűknyomás és a tolódzkodás az igazi barátod. 

Ezek voltak hát a legalapvetőbb hibák, melyeket érdemes elkerülni a kar edzésekor. Cikkeink között pedig egy pár edzéstippet is kaphattok a kar edzéséhez.

A kargyakorlatok leírását itt találjátok!



Kapcsolódó cikkek




 


Hozzászólások

Szólj hozzá! Belépés után...


Bejelentkezés Shop.Builder azonosítóval:

error
E-mail:  Belépés
Jelszó: 
 
Elfelejtettem a jelszavam     Regisztráció

  vagy  
Google belépés
joe_a2db17 (2014-04-08 19:02:57)  
like_button dislike_button
 
szia, egy napon edzem a bicepszet a tricepszel, de mostanában nem érzem edzés közben azt az igazi bedurranást. 3 bicepsz és 4 tric gyakorlatot végzek, variálom is a gyakorlatokat de valamiért nem !az igazi. minden más izomcsoport rendben van. mit tanácsolsz?
Moderátor megjegyzése:

Dobj be edzés előtt 5 arginint, vagy egy adag Nitrox Therapy-t. Ha ekkor sem érzel durranást, akkor ufó vagy.

szaszag2 (2014-02-11 20:37:46)  
like_button dislike_button
 
Üdv a vállam van talán elmaradva a többi izomcsoporthoz képest,sokszor gúy van h. 2 napot dolgozok reggeltől estig és utánna 3 nap szabad rá kényszerülök arra h. több napot egymás után edzek pihenőnap nélkül.Elég kemény váll edzést tolok másnap inkább bicepsz vagy tricepsz.A bicepszem van talán picit elmaradva.Segítséged előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Eddig oké, de mi a kérdés?

ampulla (2013-05-01 19:53:53)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Én a bicepszemet a hátammal együtt edzem, hogy minél nagyobb terhelést kapjon. Általában háttal szoktam kezdeni, viszont a végére a bicepszem nagyon elfárad meg az alkarom is, ezért csak jóval kisebb súlyokkal tudok dolgozni. Szóval mi lenne ha a bicepsszel kezdenék, esetleg hetente váltogatnám, hogy ne szokjanak hozzá az izmok mindig ugyan azon terheléshez.
Moderátor megjegyzése:

Rendkívüli módon csökkenteni fogja a hátedzésed hatékonyságát. A bicepszed lesz a gyenge láncszem, magyarul, a hátad még bírná, de a karod már nem, így nem fogod tudni a hátadat rendesen megdolgoztatni. Mert oké, hogy nem karból húzunk a hátazás során, de azért maximálisan kikapcsolni nem minden gyakorlatnál lehetséges. Ha mégis kipróbálod, hátazásnál alap, hogy legyen nálad gurtni!

norbert_e4fae6 (2013-03-01 14:47:33)  
like_button dislike_button
 
Üdv. lenne egy kérdésem hetente 1x edzem a bicepszemet és a tricepszemet is (tricepszre többet sorozatot ) fél éve edzek igaz h nemtudok oda figyelni rendesen az étrendre de próbálok minnél több fehérjét és szénhidráltot bejuttatni a szervezetembe a karom még nemnött semmit se :( kicsit elszomorító és még a kedvem is elmegy az edzéstől 33 volt mikor előszőr mértem és most is annyi mit tanácsolsz??
Moderátor megjegyzése:

Nem látom, hogy edzel, lehet hogy rossz a technikád. Lehet hogy heti két edzés kell. NEm tudhatom innen így...

soma2468 (2012-02-15 20:41:41)  
like_button dislike_button
 
Üdv!Ismét én,lehet hogy már unsz de mindegy.Csak ugye elbasztam 4 honapnyi kar edzésemet(Túledzettség).Azt kérdezném hogy akkor gyakorlatilag ujra elkezdem a karomat edzeni?És hogy ezzel a tuledzéssel leromboltam a karizmomat?Elöre is köszi amugy nem vagyok ám ekkora gyökér csak jo lenne tudni most mi a helyzet :)
Moderátor megjegyzése:

Először pihenj egy hetet, vagy inkább kettőt, aztán szépen kezdd el ésszerű edzésmennyiséggel terhelni, nem kell újrakezdeni vagy  ilyesmi...

Mazsola21 (2012-02-08 19:51:42)  
like_button dislike_button
 
Akkor csak az egyiket csináljam, vagy van valami megoldás?:)
Moderátor megjegyzése:

Hát, én előbb tömegelnék, utána szálkásítanék ha erre gondolsz...

Mazsola21 (2012-02-07 20:15:55)  
like_button dislike_button
 
Igen az alap edzésterv ami az edz?terembe van kirakva kezd?knek azon minden részhez két gyakorlat van írva:/...csak én egészítettem ki....Még annyit kérdeznék, hogy gondolom az nem hátrány ha ugyebár két gyakorlatot csinálok mindenb?l ,de mondjuk minden alkalommal másképpen...pl.. Mell : tárolgatás egyenes padon egyik edzésnap ,következ? alkalommal meg negatívban...szóval váltogathatom nyugodtan az edzés gyakorlatokat? És még annyi hogy én inkább fogyni szeretnék de közben izmosodni.... a nagy ismétlés szám az jó?(most vagyok 107kg 180cm és inkább háj látszik mit sem izom..) és ezt kellene izommá alakítani..
Moderátor megjegyzése:

Váltogathatod.

Fogyni és izmosodni nem lehet egyszerre, akárhogyan is edzel.

soma2468 (2012-02-04 21:04:21)  
like_button dislike_button
 
Hali!4 honapja edzem és a karom nem akar nöni.A mellem és a hátam szépen alakul de a karom...Hétf?n:bicepsz+ tricepsz és még pénteken is ugyanez .Bemelegítéssel együtt 15 sorozat bicepszre és12 tricepszre.Mia véleményed?
Moderátor megjegyzése:

Nem jó. Ekkora edzésmennyiség kétszer egy héten egyenes út a túledzéshez. Ráadásul a tricepsz a nagyobb izom, tehát arra kellene a nagyobb munkát végezni, nem a bicepszre. Ha ennyi sorozatod van akkor hetente egyszer eddz, de még így is soknak érzem. Heti két edzéshez tricepszre max 9, bicepszre max 6 sorozatot javaslok.

Mazsola21 (2012-02-04 20:48:40)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Egy pár ember azt mondja hogy túl sok edzésgyakorlatot csinálok egy nap...szeretném a ti véleményeteket kérdezni ezzel az edzésmódommal kapcsolatosan. Minden gyakorlatom 4x 12-s ismétlésb?l áll Mell: Hát: -fekve nyomás -széles fogással nyak mögé húzás -tárolgatás egyenes padon -széles fogással mellhez -tárolgatás 45 -fokban -sz?k fogással mellhez -tárolgatás negatív -evezés Váll: bicepsz: -nyak mögött -Állva egyenes rúddal -oldalemelés egykezes súlyzokkal -váltott egykezes súlyzokkal -koncentrált Tricepsz: -pumpálás fekve -lehúzás géppel -nyújtás egykezes súlyzokkal Mint ahoyg láthatjátok kezd? edzéstervet csinálok , egy nap mindenemet áttmozgatom... heti 3 alkalommal járok edzeni(hétgf?-szerda-péntek).Álltalában egy nap két tonusban megyek le edzeni az iskola miatt. Délel?tt és este...Szeretném a ti tanácsotokat hallani....És el?re is köszönöm
Moderátor megjegyzése:

Ha hetio 3 alkalommal minden izomcsoportot átmozgatzs minden edzésen, akkor egy izomkcsoportra max 2 gyakorlatod legyen, max 3, de inkább csak 2 sorozattal.

sssanyi55 (2012-02-03 19:52:07)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok,nem kritizálni szeretném a szerkeszt?séget,de néha kicsit magatok ellen beszéltek,mert egy cikkben épp mást irtatok a bicepszr?l... kiváncsiság képpen pedig most elolvastam ezt és valahogy nem stimmel a sorozatokkal kapcsolatban lev? állítás,mert ami ott igy volt leirva:Hatalmas kart csak legalább 15-20 sorozattal, különböz? gyakorlatok bevetésével lehet kifejleszteni. Itt pedig 16 már rengeteg.
Moderátor megjegyzése:

DE ha figyelmesen megnézed, van amit mi írtunk, van ami pedig fordítás, ahol ez jelezve is van. Emellett minden cikk elejére odaírom az utóbbi id?ben hogy mindenkinek más válik be, nincs egyetlen, mindenek felett álló módszer!! Nekem pl a magas ismétlésszám jelentette  a fejl?dés kulcsát a láb esetében. De lehet hogy másnak nem. Akkor most melyik módszer a helyes? ;)

Amúgy saját cikkben soha nem írtunk olyat hogy 15-20 SOROZAt kelljen karra, ez tuti fordítás volt.

reich (2012-02-03 18:04:21)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok én olyan munkahelyen dolgozok ahol úgy kell járni,hogy pl reggel 8-tól este 8-ig majd másnap este 8-tól reggel 8-ig az az m?szakban kenem.A lényeg én úgy edzek,hogy pl mikor hazajövök éjszakás m?szakból akkor azon a nap majd az utánavaló nap.Aztán újból munka reggel majd este.Utána megint edzés.Ez így jó lenne vagy valamit változtassak rajta?
Moderátor megjegyzése:

Hát így tudod megoldani nem? Ez is m?ködhet.

Zsdral7 (2012-01-10 16:30:22)  
like_button dislike_button
 
Tiszteletem!Edzéstervvel szeretnék kérdezni. 1 hetem a következ? képpen néz ki. Otthoni gépekkel edzek, így a lehet?ségeim korlátozottak. Hétf? + szerda + péntek: - Mell edzés: 2x5 sorozat (10 ismétléssel) fekvenyomás ferdepadon + egyenes padon. Piramis szer?en növelem a súlyokat, jelenleg a vége 110 kg.; 4x10 tárogatás szabad egykezes súlyokkal. - Tricepsz: 5x20 tolódzkodás; 5x10 fekve homlokra engedés egyenes rúddal - Bicepsz: 5*10 bicepsz gyakorlat egyenes rúddal (jelenleg 45 kg); 5*10 kalapács; 5*10 egykezes súlyzóval. -kedd-csütörtök: Hát, váll és has edzés: húzodszkodás nyakhoz 7-8 sorozat (hát edzés); mellr?l nyomás állva 4x10 (váll); 4x10 felhúzás állig (váll); 4x10 oldal emelés egykezes súlyokkal (váll ); 5*30 felülés ferde padon; 5*20 lábemelés. + 40 perc futás (kb. 4 km)Magasságom: 185 cm. Súly: jelenleg 100 kg. Minden nap 2-szer iszom fehérje turmixot (Scitec 100% Whey); napi 2 adag BCAA; multivitaminok, kis kreatin. Étrendem megfelel? és rendszeres. Minden nap eszek húst (f?leg csirke), napi étkezésem általában 5-6 alkalomból áll.Kérdésem, hogy mi a véleményetek a fent leírtakról? Esetleg nem sok az edzés? Nem szeretnék a túledzettségbe kerülni. Válaszotokat el?re is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Picit csakugyan soknak hangzik, de mivel otthoni ezdés, ezért elképzelhet? hogy az intenzitás törvényszer?en alacsonyabb mivolta miatt kibírható. Mondjuk háromszor semmiképpen nem edzenék meg egy testrészt osztott edzésrendszerben....



Kosarad cart
Shop.Builder tartalom ajánló
Az edzés előtti kiegészítőkrőlGyakran felmerül a kérdés, hogy milyen edzés előtti kiegészítőt érdemes alkalmazni, melyek ezek közül a legjobbak, pontosan mikor, mennyit és hogyan érdemes szedni belőlük. Íme a válasz!
Milyen tömegnövelőt szedjek?Ha még nem vagy otthon az étrendkiegészítők világában, előfordulhat, hogy nehezen tudsz választani a tömegnövelők erdejében. Ebben segítünk most egy rövid, de velős útmutatóval!
Fehérje vagy tömegnövelő?Amikor vásárlás előtt állsz, gyakran merül fel a kérdés: fehérje vagy tömegnövelő kell neked igazából? Ebben a cikkben megkapod a választ, akármi is legyen a célod!
Gyakori kérdések: mit, mikor, hogyan?Az alábbi kis gyűjteményben kigyűjtöttük a leggyakrabban feltett, legtöbbször ismétlődő kérdéseket a táplálékkiegészítőkről, hogy egy helyen, összeszedve meg lehessen rájuk találni az általunk helyesnek ítélt válaszokat.
Cikkeink Edzéstervek Enciklopédia
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Data-Object B.t. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003
Shop Builder Főoldal
Szállítás és Fizetés
Kapcsolat, Helpdesk
Adatvédelem
GYIK
Rólunk
Pontgyűjtés
Médiaajánlat
Rólunk írtátok
Üzleteink
Akciós termékek
Új termékek
Hónap slágerei
Top 100 termék
Termékvélemények
Összetételek
Kiemelt gyártók:
Scitec, Muscle Army
BioTech USA
Body.Builder Supplements
Peak
Vitaking
Brutal Nutrition
Full Force
Táplálékkiegészítők
Fehérje, Tejsavó fehérje
Tömegnövelő
Zsírégető
Kreatin
Multivitamin
Omega 3
Sportruházat
Kondigépek
Súlyzó, súlytárcsa
Fekvenyomó pad
Haspad
Szobakerékpár
Elliptikus tréner
Futópad
Összes kategória