A súlyzós edzés sötét kis titka

A súlyzós edzés sötét kis titka

Chris Shugart

A titok

Elárulok egy titkot. Mielőtt azonban megteszem, meg kell ígérned, hogy nem osztod meg egyetlen edzővel, fitnesz guruval, DVD-ket vagy könyveket kiadó edzővel, de még a builder.hu szerkesztőségével sem.

Ez most maradjon köztünk, oké?

Rendben.

Íme a titok: NINCS legjobb edzésprogram, titkos szuper módszer, varázslatos sorozat- és ismétlésszám, vagy csodatevő gyakorlat. Nincs legjobb edző. Nincs legjobb filozófia, amihez hozzá kellene láncolnod magad.

Ha HIT fanatikus vagy, hülye vagy. Ha magas volumen párti vagy, hülye vagy. Waterbury követő? Hülye! Thibaudeau hívő vagy? Hülye! Iszod Pavel szavait? Hülye! Ha megnevezel nekem egy szakértőt, és azt mondod, csak az ő edzésprogramját, edzésmódszereit követed, akkor ugyanaz lesz a válaszom minden esetben: hülye vagy!

Miért? Mert a titok második része most következik: az igazi erő, ami minden program, minden edzésfilozófia mögött ott van, az nem más, mint a változás! Mindig az a legjobb edzésmódszer, amit épp nem végzel.. Vagy legalábbis, amelyiket nem végezted már egy jó ideje!

Gondolj bele újra, de őszintén!

A 70-es és 80-as években sok testépítő mutatott fel remek eredményeket Arthur Jones (és később Mike Mentzer és Ellington Darden) HIT módszerével. Miért? Mert mielőtt kipróbálták volna a HIT-et, a legtöbben szupermagas volumennel edzettek. Varázslatos módszer volt a HIT? Jones rátapintott volna a hipertrófia titkára?

Nem. Egy radikális edzésmódszerről átváltottak egy másikra, ez volt a titok.

De fordítva is működik a dolog. Eddz alacsony volumennel jó ideig, majd térj át a német mennyiségi edzésre; „varázslatos” lesz, amikor átváltasz az új programra!

Van az edzőknek egy régi-régi trükkje, ami jól szimulálja ezt a jelenséget: ha egy új kliensed van, kérdezd meg tőle, hogy edz jelenleg, milyen gyakorlatokkal, hány sorozattal, ismétléssel, stb. Ez után végeztesd vele ép az ellenkezőjét! A változások jó eséllyel újra beindítják a fejlődését. Te leszel a „csodatevő”. Te pedig mosolyogsz, elfogadva a dicséretet – és a pénzt, amit fizet neked.

Fogadok, hogy most azt gondolod, te már tudtad ezt az egész „nincs legjobb program” dolgot, de igazából nem ez a helyzet. Gondold át megint. És most egy picit őszintébben. Mikor eszközöltél utoljára igazán nagy változást?

Változtass gyökeresen!

Bár a legtöbb képzett terembe járó egyetért azzal, hogy időnként váltani kell, a legtöbben mégis a jól megszokott elvekhez ragaszkodnak. És, igen, ez gyakran a szakértők hibája is. Túl sokszor mondtuk el neked, melyek a „legjobb” gyakorlatok, mi a „legjobb” edzésfelosztás, és a „legoptimálisabb” sorozat-és ismétlésszám.

Néha annyira koncentráltan kapjuk ezeket az "alapvető" gyakorlatokat, hogy elkezdünk leragadni az alapoknál. Nincs semmi baj a nehéz alapgyakorlatokkal, de a változás az, ami végül növekedéshez és fejlődéshez vezet, még akkor is, ha amit épp csinálsz, az közel sem nevezhető alapgyakorlatnak.

A legtöbben 4-6 hetente csakugyan edzésmódszert váltanak, ám a változtatások nem elég nagyok.  3x10 közepes terpeszben végzett guggolásról váltanak 3x10 széles terpeszben végzett guggolásra. Micsoda lázadóóóók!

A pokolba is, inkább hagyd ki a guggolást teljesen (nagy levegő) és végezz helyette lábtolást (még egy nagy levegő) két sorozatban (mivan?) 25 ismétléssel (nincs az az isten!) a totális, mindent elégető bukásig (elájultál már?)! Talán erős... De ugyanakkor nagyon is rendben van, ha már rég nem csináltál hasonlót. Néhány hét után térj vissza a guggoláshoz.

Vagy mit szólsz ehhez: ha egy ideje teljes testedzéseket végzel, válts osztott edzésre – de igazi osztott edzésre, olyanra, amitől a teljes test edzést hirdető guruk tuti a falnak mennek:

Hétfő: Hát

Kedd: Mell

Szerda: Láb

Csütörtök: Kar

Péntek: Váll

Szombat: has

Vasárnap: pihenő (vagy azt mondod, basszus, jöjjön megint a hát!)

Hajtsd ki a sz@rt is az izmaidból tonnányi gyakorlattal, végeláthatatlan sorozatokkal, és ezernyi ismétléssel!

Ez lenne a „legjobb” módja az edzésnek? Talán nem, de ha egy éve már teljes test párti vagy, meg fogsz lepődni, hogy a „rosszul” edzés milyen hirtelen előrelépést jelent majd a fejlődésedben!

Idesüss, a volumen edzések működnek!

Öm, várjunk csak az alacsony volumenű edzés is működik. De a profi testépítők genetikáját és anyaghasználatát figyelembe véve, edzhetünk-e úgy mint ők? Talán a két módszer kombinációja lenne a legjobb nekünk, földi halandóknak

Ha te egy osztott edzéstervet követtél, Arnold 1980-as „nagy” visszatérése óta, akkor állj át egy rövidített, heti három alkalmas teljes test edzésre. Mentálisan gyötrelmes lesz, gyűlölni fogod... De talán el is kezdesz nőni végre.

Érted már? Ez nem az edzésmódszerekről szól – ez a változásról szól, a kihívásról, valami új dolog felé.

Néhány további ötlet:

• A legtöbben a 6-12 közötti ismétlési tartományban edzünk. Mikor végeztél utoljára 20, vagy több ismétléseket? És szupernehéz két ismétléseket?
• Ki mondta, hogy minden gyakorlatot 3 sorozattal kell végezni? Mindenki így csinálja, de senki sem tudja igazából, miért. Ez egy szokás. Mi lenne, ha pl. egy sorozatot végeznél minden gyakorlatból mondjuk melledzésen, így:
  
  Fekvenyomás kézisúlyzóval 1x10
  
  Tárogatás kézisúlyzóval 1x10
  
  Tolódzkodás: 1xbukásig
  
  Ez is három sorozat, de három különböző gyakorlatból összeállítva. Ez lenne a „legjobb” megoldás? Nem számít, ha gyökeresen eltér majd az addig megszokottól.
• Mindig több sorozatot végzel több gyakorlattal, pl. 3-4 mellgyakorlatot, 3x10 ismétléssel? Próbáld ki helyette ezt: válassz egy gyakorlatot, pl tolódzkodás súllyal. Végezz 30 ismétlést. Nem számít, hány sorozatól végzed el, de legyen meg 30 ismétlés. Ez ugyanannyi ismétlés, mint előtte, csak épp egyetlen gyakorlatot használsz fel, egyetlen sorozatban.
• Fogadd meg Chad Waterbury tanácsát:: 3x10 ismétlés? Legyen helyette 10x3 négy héten át. Nem tettél mást, csak megfordítottad a sorozat-és ismétlésszámot.
• Lábhajlítás és merevlábas felhúzás combhajlítóra? Hagyd el ezeket és végezz rövid, gyors sprinteket pár hétig
• bilaterális gyakorlatokat végzel (egyszerre dolgozik a két kéz vagy a két láb)? Válts át az unilaterális gyakorlatokra. Végezz egylábas guggolásokat, lábtolásokat, egylábas felhúzásokat, egykaros nyomásokat, stb.
• Mindig rudat használsz a nyomásokhoz, felhúzáshoz? Állj át kézisúlyzókra néhány hétre.
• Keress két edzőt, akik gyökeresen egymás ellentétét szajkózzák, és váltogasd a programjaikat.

Használd az összes technikát! Nézz ki magadnak új gyakorlatokat, új eszközökön, új edzésfelosztást, új sorozat-és ismétlési tartományt. Menj egy másik terembe, próbáld ki, aztán egy hét után minden változtatást sűríts be egy új programba, ami (ki merem jelenteni) mérföldekre repít téged az állandósult komfortzónádtól.

A gyakorlatok változtatása

Íme egy egyszerű trükk, ami segíteni fog téged abban, hogy előnyt kovácsolj a változtatásokból. A következőről van szó:

Írd le egy adott izomcsoportra, vagy egy adott cél elérésére a „legjobb” 3 gyakorlatot. Tegyük fel, hogy mivel ezek a legjobb gyakorlatok, ezeket is használod legsűrűbben. Legyen pl. a „legjobb” három tricepszgyakorlat a fekvenyomás szűk fogással, a tolódzkodás szűk fogással, és a tricepsznyújtás negatív padon.

Nehéz lenne vitába szállni a listával, nem igaz? De mikor fejlődött a tricepszed utoljára számottevően? Ugyanúgy néznek ki, mint tavaly, ha feltételezzük, hogy a testzsírod is kb. ugyanannyi?

Igen, valóban, ez a három legjobb gyakorlat a legtöbb edző és guru szerint, de ha nem működnek már számodra, akkor miért alkalmazod őket? Ja, hogy csak azért, mert valaki azt mondta, hogy ezek a fő gyakorlatok tricepszre? Mert félsz, hogy valaki meglátja ahogy haszontalan izolációs gyakorlatokat végzel?

Oké, akkor maradj ezeknél. Nézz ki ugyanúgy jövőre is, mint most. Vagy beleugorhatsz valami őrültségbe, és akkor nem használod egyik „legjobb” gyakorlatot sem hat héten keresztül, hanem helyette csinálsz tricepsznyújtást ferdepadon alsó csigán, egykezes letolást csigán fordított fogással, és lórúgást.

Igen, a rettegett lórúgást, a haszontalan gyakorlatok királyát! Mikor alkalmaztad utoljára? Évekkel ezelőtt? Hát akkor rajta, vesd be... Néhány hét erejéig. Meg fogsz lepődni, micsoda fájdalmaid lesznek tőle. Persze, ez nem feltétlenül a fejlődés hírnöke, de azt azért jelzi, hogy egy izmot új kihívás elé állítottál, ami jó dolog!

Minden nagyobb izomcsoportra alkalmazd ezt a trükköt. Írd le, mi a három „legjobb” gyakorlat mellre, combra, hátra, stb. Vagy egyszerűen írd le, melyik hármat alkalmazod leggyakrabban. Olvass sokat, hogy olyan gyakorlatokat találj, amiket még soha nem végeztél, vagy amiket már idők óta hanyagoltál.

Végül pedig, legalább egy hónapon keresztül csak ezeket az „új” gyakorlatokat végezd, még akkor is, ha azok „haszontalanok” vagy nem tömeggyakorlatok! Köss paktumot magaddal, hogy ha lemész a terembe, akkor nem ugyanazokat az átkozott edzéseket végzed ugyanazokkal az átkozott gyakorlatokkal, melyeket eddig. Ne aggódj, a változtatás fejlődéshez vezet majd. Komolyan.

Egy ellentmondás

A változás tehát jó, de ne változtass túl gyakran. Bár az alacsony és magas volumen váltogatása előnyös lehet, ne kezdj semmi új dologba minden héten. Mindig programok és gyakorlatok különféle variációi legyenek a tarsolyodban, de ne felejts el elegendő időt adni nekik, hogy eredményt is hozzanak.

A pszichológiai oldal

Nem fókuszálhatunk úgy az izomzatra, hogy közben figyelmen kívül hagyjuk az idegrendszer szerepét. A dolog szellemi oldala kritikus fontosságú. Ahhoz, hogy kívülről változást érhess el, először befelé kell tekintened.

Először is, a drasztikus változtatások a teremben óriási pszichológiai hatással vannak ránk. Például, nem lehet csak simán „végigszaladni a gyakorlatokon” amikor egy új gyakorlatot, vagy egy új sorozat-és ismétléstartományt ízlelgetsz. Újra rettentő erősen kell koncentrálnod, az agy-izom kapcsolatot pedig igencsak felrázza az esemény – amire már régóta szükséged lett volna. (Apropó, az, hogy csak afféle jelképes összpontosítással megyünk végig a gyakorlatokon, az az egyik leggyakoribb betegség a terembe járók között. A gyógyírt a változtatás jelenti).

Másodszor, úgy mész le a terembe, hogy szellemileg friss és éber vagy. Kihívás elé állattattál, kissé kívül a komfortzónádon. Ez jó. Ez kiszakít a megszokott kerékvágásból.

Végül pedig, az új dolgok kipróbálása szórakoztató! Azt hiszem, hogy a Crossfit, a kettlebell, a fitnesz labdák, és hasonló csodabogár edzésmódszerek vonzerejét legalább fele részben ez adja – egyszerűen szórakoztatóak lehetnek. Ha ez az, amire szükséged van ahhoz, hogy kirángasson a kábulatból, vagy hogy áttörhess egy platót, akkor hajrá! Pár hét fizikális és mentális újjászületés után aztán visszatérhetsz az egyébként jóval hatékonyabb testépítő, vagy erőemelő edzéseidhez.

A nagy kérdés: elégedett vagy?

Persze tudom, őrült beszéd ez. Ne használjuk az igazán hatékony gyakorlatokat? Ne tegyük magunkává a legjobb, világszínvonalú guruk valamelyikének edzésfilozófiáját? Lemenjek a terembe és NE guggoljak?

Őrültség. Eretnek beszéd. Istenkáromlás!

Nekem pedig a több mint tízéves pályafutásom után, melyet a világ legjobb edzőinek és guruinak társaságában töltöttem, az a véleményem, hogy EZ az igazi titok. Nem a program, hanem a programról programra váltás a titok nyitja (még szerencse, hogy az oldalon egy sor, egymástól teljesen különböző edzésmódszer van, nem igaz? ;)

De tudod mit? Ha nem értesz egyet velem, ha azt hiszed, bolond vagyok, és ragaszkodsz ahhoz a bizonyos mindenek felett álló edzésmódszerhez, akkor válaszolj nekem: elégedett vagy? Olyan a fizikumod, amilyet mindig is akartál? Ha nem, akkor rendesen fejlődtél az utóbbi időben? Nem? Akkor viszont mi vesztenivalód van?

Ne aggódj. Nem fogom elárulni a húshegy gurudnak, hogy megtagadtad a tanításait.

Válj az edzésmódszerek ribancává!

Aludtam Chad Waterbury kanapéján. Voltam Dave Tate és Alwyn Cosgrove szemináriumain. Rendszeresen beszélek telefonon Charles Poliquin-nal. Más szavakkal, kapcsolatban vagyok az összes top edzővel ezen a területen. Nem csupán választani tudnék közülük, de személyesen is tudnék dolgozni velük, és magamévá tenni filozófiájuk legmélyebb bugyrait.

Hogy ezzel a háttérrel és lehetőséggel, mit teszek én?

Nos, váltogatom a teljes test edzéseket és az osztott edzésterveket (ami sokkal jobb hatással van a hipertrófiára, mint az internetes szájkarate arról, melyik hatásosabb módszer, ha már itt tartunk). Ugyancsak váltogatom a magas és alacsony volumenű edzéseket. Gépeket és szabadsúlyokat is használok. Néha bukásig edzem, néha nem. Végzek alapgyakorlatokat, és végzek izolációs gyakorlatokat is.

Lenyomok egy Waterbury edzéstervet. Aztán egy Poliquint (vagy Cosgrove-ot, vagy Dan John-.t, vagy Ian King-et, vagy Thibaudeau-t, vagy Staley-t, vagy Darden-t, vagy... Érted...)

Amióta csak megszabadultam a dogmáktól és a függéstől egy adott guru felé, életem leglátványosabb fejlődését tudtam produkálni. És erre Te is képes vagy. Csak legyél... Olyan, mint egy ribanc, aki ágyról ágyra jár, és nem ismer hűséget – minden módszert ismerj meg! Tanulj belőlük. Használd őket. Néha csupaszítsd le őket. Aztán jöhet az újabb módszer (teee, edzésmódszerek k#&vája, te!).

Egy záró gondolat...

Ha egyszer elindul a fejlődésed, ha beindul egy gyorsabb folyamat, akkor már nehezebb lesz számodra belemenni a fórumos vitákba, és a p#cs összeméregetés szintjére lemenő versengésbe azzal kapcsolatosan, hogy mi a „legjobb” edzésmódszer, vagy gyakorlat, vagy ki a legjobb guru. Azt javaslom, hogy ezt az extra időt, amit ezzel nyersz, inkább a testformálás étrendi oldalának tanulmányozásának szenteld.

Miért? Mert van itt még egy titok: az edzés szerepe ebben a sportban erősen túl van értékelve. De mérhetetlenül.

Az ÉTREND az, ami elsődlegesen meghatározza, hogy milyen szinten fejlődsz, és hogyan mutat a tested. Az edzés szükséges, de messze, messze a második helyen van a fontossági listán.

De ez már egy másik cikk témája, nem igaz?

Forrás: T-nation.com

fordította: coller