Na de mi van akkor, ha kiesik egy sor hasznos gyakorlat? Mi van akkor, ha derékproblémákkal küszködünk, és ezáltal minden olyan gyakorlat, ami döntött törzzsel végzendő, csak álom marad számunkra? Meg lehet egyáltalán edzeni rendesen hátunk minden egyes kis szegletét?
A jó hír, hogy nincs veszve semmi. Csak kicsit ügyeskedni kell!
Szélesség, vastagság
Sokszor leírtuk már, hogy nincs olyan gyakorlat, ami csakis szélesíti, vagy kifejezetten csak vastagítja a hátat. Azt azonban hiba lenne tagadni, hogy vannak gyakorlatok, melyek jobban alkalmasak a hát szélességének kihangsúlyozására, és akadnak olyanok, melyek a vastagság fejlesztésében felülmúlják a többi hátgyakorlatot. Az edzésünknek olyan módon kell összeállnia, hogy minden szögből meg tudjuk dolgoztatni az izmainkat.
A hát szélességének kihangsúlyozására a lehúzó vagy húzódzkodó gyakorlatok alkalmasabbak, mint az evezések. A hát vastagságát pedig hatékonyabb az evező és felzúzó gyakorlatokkal fejleszteni.
Egyébként a toló és húzó mozdulatoknál viszonylag egyszerű megállapítani, hogy egy adott mozgás milyen izmokat fejleszt: egyszerűen a mozgás irányában húzol egy képzeletbeli vonalat, és máris láthatod, hogy a tested mely részét fogod leginkább megdolgoztatni. Egy ferdepados nyomásnál ha a mozgás irányát nézed, teljesen egyértelmű lesz, hogy a mozgás irányával ellentétes izmot, a mellizom felső részét fogod megdolgoztatni leginkább. Ugyanígy, egy evezésnél is, a mozgás irányát figyelembe véve láthatod, hogy elsősorban – de persze nem kizárólag – a hátad vastagítása lesz az adott gyakorlat feladata.
Húzd le fel magad!
Első gyakorlatnak próbáld meg belőni a húzódzkodást, vagy ha az nem megy, a lehúzást mellhez. Miért? Hát, próbálj meg edzés végén húzódzkodni és meglátod :) Persze idővel, ha felerősödött a hátad, ez is az izmok összezavarásának hasznos eszköze lehet, de így elsőre tedd csak az edzés elejére.
Húzódzkodhatsz szélesen és szűken is – a szűk változat nagyobb hangsúlyt fektet arra a területre, ahol „indul” a hátad, a derekad felett. Akinek magasan indul a háta és hosszú a törzse, annak pl. nem rossz ötlet a szűk húzódzkodással indítani. Nem fog lejjebb indulni a hátad ettől, ez egy téveszme (mint ahogyan a scott-pados bicepsztől sem lesz hosszabb a bicepszed), azonban optikailag nagyon nem mindegy, hogy egy magasan induló hát alsó része menyire van kidolgozva, ha már az izomtapadásokon nem változtathatsz. Tehát ebben az esetben szűk, majd széles húzódzkodást, vagy lehúzást végezzünk. Ezek fájós derékkal is végezhetők!
Vastagság
Most jön a nehezebb dió. Kiesik a felhúzás, a döntött evezés, a T-rudas evezés... Mi lesz így velünk? Soha nem lesz szép vastag hátunk?
Azért nem olyan siralmas a helyzet. Keressünk egy melltámaszos evezőgépet. Ez remekül megtámasztja a felsőtestedet, így derékből nem kell tartanod magad, ám a mozgás irányából kifolyólag – emlékszel, a meghosszabbított vonal – láthatod, hogy a hátizom vastagsága hatékonyan növelhető az ilyen és ehhez hasonló gyakorlatokkal. Egyetlen dologra figyelj: amikor hátrahúzod a könyöködet, ne homoríts bele túlzottan a gyakorlatba. Ez picit nehézkes, mivel alapvetően homorú háttal kell végezni minden hátgyakorlatot, de ha természetellenesen hátradőlsz, azzal már a derekadat terheled. Elég, ha a vállad végig szépen hátra van húzva, és egyenes a hátad.
Ha csak egyféle melltámaszos gép van a teremben, akkor nem sok választásod van: a fogásszélességet és a fogás irányát tudod változtatni. Ha szűkebben fogod, akkor a hátizmok külső része nagyobb stimulációt kap, ha viszont szélesen, akkor próbáld meg úgy húzni a könyöködet, mintha az lenne a célod, hogy hátul összeérintsd őket. Persze, ez soha nem fog megtörténni, de ha egy ilyen irányú húzásra koncentrálsz, akkor remekül meg tudod dolgoztatni a hátizom gerinchez közeli, belső területeit. Próbáld ki a fordított fogást is – egésze máshol, és máshogyan fogod érezni a gyakorlatot.
Ennél is kiválóbb gyakorlat a döntött törzsű evezés helyettesítésére a fordított, vagy invertált evezés (nem beszélve arról, hogy egyáltalán nincs mindenhol melltámaszos evezőgép): ilyenkor egy erőkereten, vagy még inkább smith gépen, beállítasz egy rudat olyan magasságba, hogy ha lefekszel alá a földre akkor éppen még ne érd el. Felkapaszkodsz a rúdra, és a testedet húzod a rúdhoz. Ez pontosan az a mozgás, mint egy döntött törzsű evezés esetében, csak a súly az most a tested, a derekadat pedig az égvilágon semmilyen terhelés nem éri. Itt is kísérletezhetsz a fogásszélességgel!
Harmadik opció a fűrészelés, ahol feltérdelsz fél lábbal egy padra, egy kézzel megtámaszkodsz a padon, a másikkal megragasz egy kézisúlyzót, és evezel. Vigyázz hogy ne rángasd a súlyt, itt semmi értelme a túlzott súlyok használatának, és rossz derékkal veszélyes is lehet, még így, megtámasztva is.
Mit kell húzni valójában?
Nem véletlenül írjuk mindig, hogy a könyöködet húzd. Ha erre koncentrálsz, sokkal jobban ki tudod kapcsolni a bicepszet a játékból. Ha a rúdra, vagy a kezedre figyelsz, akkor könnyebben becsatlakozik a bicepsz, mivel a tested a leghatékonyabb módját fogja keresni annak, hogy az adott mozgást elvégezd. Nyilván tudod kontrollálni a dolgot, ha már van mögötted egy kis tapasztalat, de gondolj bele: ha a könyököd húzását tűzöd ki célul, abban mi szerepe lehet a bicepsznek? Ugye, hogy semmi? A könyököd le-vagy hátrahúzásában csakis a hátizmoknak, és a hátsó deltának, és a trapézizomnak lehet szerepe. Próbáld ki egy falnak támaszkodva: háttal nekitámaszkodsz egy falnak, felemeled a karod magad mellé, evező pozícióba, és elkezded hátrafelé feszíteni a könyöködet, mintha el akarnád tolni a falat magad mögül. Dolgozik a bicepszed?
Ezt az érzést kell elérned hátedzésen is. Itt jegyezzük meg, hogy sokkal könnyebb lesz ezt megvalósítanod, ha gurtnit használsz, és így nem kell a fogásra figyelned. Ha a fogásra is koncentrálni kell, akkor automatikusan a kezedre is fogsz figyelni, ami miatt nehezebb lesz kikapcsolni a bicepszedet a munkából. Nem lehetetlen, csak nehezebb.
|
És a törzsegyenesítő?
Na igen... A felhúzás kiesésével, és a döntött törzsű, szabadsúlyos gyakorlatok kiiktatásával ez az izom még kimaradt a szórásból... Még szerencse, hogy feltalálták a hipernyújtást! Ezzel a gyakorlattal lényegében kockázatmentesen tudod megedzeni a hátad alsó részét és általában a gerincmerevítő izmokat. Egy dologra itt is nagyon figyelj: tudjuk, hogy szép dolog a teljes mozgástartomány, meg a csúcsösszehúzódás, de itt még fontosabb is, mint az evezésnél, hogy soha ne homorítsd túl a hátadat! Ha a talajjal vízszintes pozíciót elérted, az bőven elég, nem kell annál tovább emelned a felsőtestedet. Ne helyezz felesleges feszültséget a derekadra, ha már pont azzal van problémád!
Összeáll az edzés
Lassan kezd is kialakulni egy jóféle kis „roki” hátedzés, nem igaz? :) Húzódzkodás szélesen és szűken, evezés melltámaszos gépen és/vagy fűrészelés, hipernyújtás – gyakorlatilag végig is edzetted a hátadat. Egyéni döntés kérdése, hogy a csuklya edzését beilleszted-e edzés végére.
Lássunk egy konkrét példát!
|
Gyakorlat |
Sorozat |
Ismétlés |
|
Húzódzkodás/lehúzás |
3 |
amennyi megy |
|
Szűk húzódzkodás/lehúzás |
3 |
amennyi megy |
|
Invertált evezés |
4 |
8-12 |
|
Fűrészelés |
3 |
12-15 |
|
Hipernyújtás |
3 |
amennyi megy |
Ez az edzésterv heti egy hátedzés esetére íródott. Ha hetente többször kerül rá sor, akkor kisebb volumennel kell megedzened, azaz kevesebb sorozattal.
Persze a szabály itt is szabály: soha ne csinálj semmit ami ízületi fájdalmat okoz. Az, hogy „derékfájás” az nem egy diagnózis, csak egy tünet, és ezer oka lehet, így a fenti edzés mindenképpen csak iránymutatás. Ha neked a fenti gyakorlatok közül bármelyik fájdalmat okoz, akkor hanyagold!
Rajta, irány a terem, rossz derékkal sincs itt a világvége!
