Shop.Builder Tudományos és PR Cikkek

Bevezető

A Shop.Builder Webáruház munkatársai az internetes és az offline üzleteinkben hosszú évek óta segítenek megválaszolni a testépítők (főleg kezdők) legkülönfélébb kérdéseit. Az évek alatt összegyűlt írásokat most igyekeztünk úgy elrendezni, hogy azok egyrészt könnyebben kereshetőek, másrészt több megközelítésben is tematikusan rendezettek legyenek.

Ahogy ez lenni szokott, a cikk-gyűjtemény elejére egy bevezető dukál. Mit szeretnénk ebben a bevezetőben elmondani? Elsősorban azt, hogy: AZ ÉTRENDKIEGÉSZÍTŐK NEM CSODA-POROK!!! A kérdezők többsége az elmúlt években úgy közelítette meg a kiegészítőket, hogy "mondjataok valamit amitől gyorsan tömeget szedhetek fel" vagy "adjatok valami kapszulát vagy port, amitől gyorsan lefogyok". Számtalanszor el kellett mondanunk, hogy nem létezik ilyen por vagy készítmény, amitől ha beszedi valaki megizmosodik, vagy eltűnik a nemkívánt zsírrétege.

Ez így egy kicsit ellentmondani látszik az étrendkiegészítő gyártók reklámszövegeivel, amelyekben "14 nap alatt kétlábon járó izom-szörnyetegekké válást" ígérnek. Valóban. Mi nem ígérünk. Ebben a bevezetőben inkább összefoglaljuk, hogy mire szolgálnak az étrend kiegészítők. Kinek, mikor és főleg miért van rájuk szüksége.

Az emberi szervezet (elméleti modell)

Sajnos az elején egy tényt axióma szerűen el kell fogadnunk: az emberi szervezet egy olyan rendszer, ami a homeosztázisra törekszik. Meg fogjuk magyarázni. Az ember kifejlődése során a túlélésre rendezkedett be. Az emberi szervezetet működtető biokémiai folyamatok a túlélést szolgálják, és ezt úgy érik el, hogy igyekeznek mindig olyan "önszabályozó működésre", amivel egyfajta dinamikus állandóságot érnek el. Magyarra lefordítva ez azt jelenti, hogy az emberi faj a kifejlődése során úgy jött létre, hogy a környezeti hatásokra (egy oroszlán megjelenése vagy az évszakok változása) tudjon reagálni, az oroszlánra nagyon gyorsan, az évszak váltásra lassabban. Amikor egy oroszlán üldözőbe vette ősünket, akkor (az adrenalin hatására beinduló kémiai folyamatok segítségével) ősünk az ereje megtöbbszörözésével fel tudott mászni egy fára, vagy el tudott futni. Az evolúció (vagy a teremtés, kinek melyik szimpatikusabb) kifejlesztett bennünk (emlősökben, nem csak az emberben) egy olyan rendszert, aminek segítségével nagyon gyorsan tudjuk mobilizálni az energiánkat (pl. elszaladni egy ragadozó elől a veszélyben), de cserébe kaptunk mellé egy olyan rendszert is, ami AUTOMATIKUSAN visszaáll az alap-állapotunkba - az optimális, minimális energiát igénylő fenntartó állapotba. A szerencse az, hogy ennek az önregulációnak része az alkalmazkodás is. Azaz, ha ismétlődik egy hatás, akkor az arra adott reakciónk egyre javuló lehet. Így tanulunk, így válunk egyre jobb futóvá, és így növelünk egyre nagyobb izomzatot. Az állandó és önműködő visszaállás az alap-állapotba nagyon leegyszerűsítve az önreguláció: törekvés a homeosztázisra (ahol a homeosztázis a legkevesebb energiát felhasználó állapot). Ez az önreguláció teszi azt, hogy ha sokáig nem találkozunk oroszlánnal, akkor elromlik a válaszidőnk, és a menekülő teljesítményünk.

Az emberi szervezetet a génjei egy adott izomméretre kódoltak. Az izom olyan szervünk, ami a homeosztázisra törekvés áldozata. Ha nagyobb lenne, gyorsabban tudnánk reagálni a veszélye, ám a fenntartása annyi energiába kerülne, hogy az már nem lenne gazdaságos. Ezért a szervezetünk optimalizálja a méretét. A testünket ért ingereknek megfelelő méretűre fejleszti őket, egy dekával se többre. Az izomzat nyugalmi állapotában is energiát használ. Vért kell benne keringetni, oxigénnel és tápanyaggal kell ellátni, az izomtónust fenn kell tartani. Ha nagyobb lenne az izomzatunk, akkor egész nap kajálnunk kellene a fenntartásához. A napi pár elkülönülő étkezés, az időszakos éhezés (évszakok, vándorlás, vadász-gyűjtögető szerencse) ekkora izomzatot engednek meg.

Minden ember más. Az alap-genetikánk azonos, ám az egyéni változatosság ezen belül óriási. Valóban óriási. Ugyanúgy, ahogy a magasságunk, a hajszínünk, az ujjaink hossza örökletesen változó, az izomzat mérete is egyénenként különböző. Van olyan ember, akinek a családjában sokkal izmosabb gének öröklődnek, és sajnos olyan, akiknél lényegesen kisebb izomzatra predesztináló gének öröklődtek. Ezen az egyen nem lehet változtatni. Az, aki nem izmos géneket örökölt, állandó hátrányban lesz azzal, aki azt. De, így van ez a hallással, a írás vagy olvasás készségével, a nyelvérzékkel is. Aki jó nyelvérzéket örökölt, annak sokszorta könnyebb lesz tucatnyi nyelven megtanulnia, mint annak, aki ezt nem örökölte. Természetesen ez utóbbi is meg tud tanulni nyelveket, csak sokkal nagyobb és több befektetett munka és áldozat árán.

Izom építés

Az izomzat célja: erő kifejtése, áttételesen ennek segítségével a mozgás. A szervezetünk egy genetikailag kódolt határon belül éppen akkora izomzatot hoz létre és tart fenn, amire a túlélésünkhöz szükség van. Amennyiben állandó terhelésnek tesszük ki a testünket, akkor a szevezet kénytelen válaszolni erre, és nagyobb izmokat növel. Minél rendszeresebb és nagyobb ez a terhelés, annál nagyobbakat. A velünk született (örökölt) genetikai korlátainkon belül. Edzés, stimuláció nélkül tehát: nincs izom növekedés. Azért nincs, mert a szervezetünk, a belénk épített állandó és aautomatikus önreguláció miatt csak akkora izomzatot tart fenn, amekkrára szükségünk van. Edzéz nélkül nincs szükségünk nagy izomzatra. Abban a pillanatban, amikor a szervezet eléri a homeosztázist, azaz, a mindennapi edzésünknek megfelelő izomzat kialakul, tovább nem növeli azt. Mit jelent ez? Azt, hogy mivel a szervezet alkalmazkodik az edzéshez, a terheléshez, elég gyorsan olyan állapot alakul ki, hogy tovább nem növeli az izomzatot. Nincs más választásunk, mint növelni az izmokat érő terhelést. Sajnos ez is korlátokba ütközik. Ez ellen is védekezik a szervezetünk, az automatikus önreguláció útján: ha mindig nagy terhelésnek teszzük ki magunkat, a túledzés szindrómájával válaszol: állandó fáradtság, az immunrendszer legyengülése, álamtlanság, betegség. Nincs kibúvó! Egyszerűen el kell fogadni, hogy az emberi szervezet mindig a homeosztázisba igyekszik. Ha egy hatást túl-erőltetünk, arra egy másik funkció gyengítésével válaszol.

Mi a megoldás? 1) A türelem. 2) A progresszív túlterhelés ciklizálása - magyarul, be kell csapnunk a saját önregulációs mechanizmusainkat. Az izomzat fejlesztésének (ma tudományosan elfogadott és igazolt) egyetlen módja, ha ciklizáljuk az intenzív progresszív terheléseket. A gyakorlatban: 4-8 hétig lépcsőzetesen növeljük a terhelést, majd amikor elérünk egy platót, amikor a terhelés tovább nem növelhető, akor 2-5 hétre visszaveszünk kb. 15-25%-ot, és kezdjük előlről. Minden ciklus az előző ciklustól egy picikével nagyobb terhelési szinten kezdhető, és optimális esetben az előző ciklus fölé tolható. Gyakori, hogy nem ugyanolyan terhelésnek tesszük ki minden ciklusban az izomzatot, ez is segít abban, hogy ne szokja meg az adott terhelést, és kitoljuk a homeosztázisba visszaállást (az önreguláció automatikus, minden élő szervezetbe bele van kódolva).

Ehhez végtelen türelemre van szükség. A sport - minden sport, de a testépítés különösen - sok türelmet és kitartást igényel. Miért nincs mindenkinek nagy izomzata? Egyrészt azért, mert minden ember genetikai kódja más, nem mindenki izmos testalkatú. Másrészt azért, mert nincs meg mindenkiben az a kitartás és türelem, hogy a genetikai korlátai ellenére a fent leírt folyamatos ciklizálással elérje az izomzata növekedését.

Táplálkozás

Miből áll az izom? Az izomzatunk nagyrészt vízvből, fehérjéből és kisebb részben glikogénből (cukor) áll. A víz egy részét ez a cukor köti meg. Az alap azonban a fehérje. Megfelelő fehérje bevitele nélkül nincs izomzat. Megfelelő szénhidrát bevitele nélkül pedig nincs hidratlátság, nincs az erő kifejtéséhez szükséges glikogén.

Van egy részletes írásunk a Body.Builder Webmagazinban a testépítők fehérje igényének meghatározásáról (Fehérjék - Mit? Mikor? Hogyan?). Az Edző Válaszol Alapismeretekben ezt egy kicsit leegyszerűsítettük: 5g/testsúlykilogramm vagy több szénhidrát naponta és ~1,5-2g/tskg fehérje naponta. Ez azt jelenti, hogy egy 80 kilós testépítőnek legalább napi 400 gramm szénhidrátra (1600 kalória) és 120-160 gramm (480-640 kalória) fehérjére van szüksége. Némi "jó" zsír kíséretében.

Ha ez az alap mennyiségű tápanyag nem jut be a szerveztbe, egyszerűen nincs miből építkeznie a szervezetnek, nem tud miből izomzatot építeni, bármilyen edzéstervet is alkalmazzon az illető. Az alapvető fehérjeforrások: sovány húsok (csirke- és pulykamell, sovány marha, sertésből csak nagyon színhúsok), tojásfehérje (a sárgája zsír és koleszterin miatt kerülendő), sovány tejtermékek (túró). Az alapvető szénhidrát források: rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű tésztafélék (de csak módjával), zöldségek (párolva minden zöldség, karfiol, brokkoli, zöldbab, borsó, kukorica, ...), saláták (saláta, káposzta, uborka, paradicsom), burgonya, bab. Jó zsíroknak tekinthető: lenmagolja, olíva olaj, olajos magvak - ám ezek módjával.

Nagyon fontos, hogy oszd el napi 6-8 étkezésre a táplálkozásod. Miért? Először is azért, mert kisebb adagokban sokkal könnyebb elfogyasztani a szükséges mennyiséget, másrészt azért, mert a kisebb adagok feldolgozhatósága, emésztése, sokkal jobb. Harmadrészt: a hat kiegyensúlyozott étkezés már önmagában is anabolikus környezetet teremt azáltal, hogy a vércukor szinted (és ezáltal az inzulin szinted is) kevésbé ingadozik a nap folyamán. Ez az egyetlen változás csodákat képes tenni a fejlődéseddel (amennyiben kezdő vagy).

Honnan tudom, hogy mi mennyi? Nincs mese, írni kell. Elő kell venni egy kalória táblázatot (van egy pl. nálunk a shop-ban is), venni kell egy konyhai mérleget, és megmérni, felírni, majd kiszámolni. Macerás? Igen, az elején. 1-2 hét alatt kialakul benned a természetes szokás, hogy nagyjából tudod minden étel adagodról, hogy mennyi kalória és milyenek a makronutriens arányai. Enélkül sosem fogod tudni, hogy miért nem fejlődsz. Enélkül sosem fogod tudni, hogy mit és mennyivel kell étrendkiegészítőből pótolnod. Számold ki két héten át. Vedd a fáradtságot. Íme, itt egy napi étkezés napló. Nyomtasd ki, és kezdd el.

Egy alapszabály van: minden ember más, minden ember egyéni. Mintákat mutathatunk, de mindenkinek magának kell, az ízlése, a preferenciái (pl. vallása) és a pénztárcája alapján belőnie azt, hogy milyen étrendet állít magának össze. Egy szabály van az étrend összeállításában: figyeld önmagadat! Találd meg azt a tápanyag mennyiséget, amivel tudod tartani a súlyodat. Ha ez megvan, akkor a tömegnövelés első lépése: növeld kb. heti 500 kalóriával a bevitt tápanyag mennyiségét, és figyeld meg mi törtnénik. Ha növekszik a testsúlyod, akkor jó úton vagy. Ha nem, akkor újabb 500 kalóriával növelned kell a heti tápanyag bevitelt. Így, némi kísérletezéssel tudod megtalálni a személyre szabott étrendedet. Ami a fogyást illeti, az lényegében ugyanez a módszer, csak visszafelé: ha tudod, hogy mi az a tápanyag mennyiség, amivel tudod tartani a testsúlyod, akkor heti -500 kalória elvételével (főleg szénhidrátból, kisebb részt fehérjéből) azt be tudod lőni magadnak, hogy mennyi tápanyaggal tudsz fogyni. Nincs rá konkrét képlet, mert függ az emésztésedtől, a tápanyagod minőségétől, az alap anyagcserédtől, a napi tevékenységedtől (nem ugyanannyi a kalória igénye egy irodai munkásnak mint egy nehéz fizikai melót végzőnek), és természetesen az edzésedtől (minden nap, mennyi szünettel, milyen hosszan, milyen intenzíven, mennyi kardióval stb.).

Kiegészítők

Ha már megvan az edzésed, ha már megvannak a ciklusaid, ha már naplózod az étrended, akkor lehet valami fogalmad arról, hogy mi hiányzik. Ha rossz evő vagy (kezdőknél ez gyakori), akkor azt látod, hogy minőségi élelmiszerekből nem tudod bevinni a szükséges napi kalória mennyiséget. Ebben az esetben egy szénhidrátos készítmény, ún. tömegnövelő a te választásod. Ha a kalória beviteled kb. rendben van, de képtelen vagy a normál kajából biztosítani a szükséges fehérje mennyiséget, akkor érdemes valamilyen fehérje porral kiegészítened a napi étrended.

Mennyivel? Ehhez kell az étrend naplód. A gyártóknak valamit rá kellett írniuk a dobozra, valamilyen iránymutatást. De azt, hogy személy szerint neked mennyire van belőle szükséged, azt akkor tudod megbecsülni. Ha emelned vagy csökkentend kell a heti kalória bevitelt, akkor erre a legegyszerűbb módszer az étrendkiegészítőkkel variálás.

Az alap kiegészítők tehát:
1) a szénhidrátos porok (ezeknek 5-35% a fehérje tartalma), ezeket nevezzük (rosszul) tömegnövelőnek (azért, mert a tömegnöveléskor általában extra kalóriát, extra szénhidrátot kell bevinni). Az étrendkiegészítőkben található szénhidrátok (majdnem) mind egyszerű cukrok! Éppen ezért csak módjával szabad fogyasztani őket, a kalória nagyobb részét a fent már említett egészséges komplex szénhidrát forrásokból kell bevinni.
2) a fehérjés porok (ezeknek a fehérje tartalma legalább 60% de inkább több), ezeket nem nevezzük sem szálkásítónak, sem tömegnövelőnek, sem diétás pornak - mert azt, hogy mit akarunk vele elérni nem a por, hanem az étrendünk határozza meg. Fehérjés porral minden étrendet ki lehet egészíteni, diátás és tömegnövelő étrendet egyaránt. A fehérjék egyik jellemzője az, hogy milyen jól tudja őket hasznosítani az emberi szervezet. A növényi fehérjék ebből a szempontból gyengébbek az állati fehérjéknél. Az állati fehérjék közül kiemelkedően magas biológiai értékkel bír a tejsavóból kivont fehérje (whey protein). Fehérje választáskor különösen fontos figyelembe venni az egyéni étel-érzékenységet (allergia). Aki tudja, hogy szójára, tojásra vagy tejre érzékeny, annak a valamilyen olyan forrást kell választania, amit fogyaszthat.

További kiegészítők

Az alapvető kiegészítőkön kívül a Shop.Builder kínálatában számtalan mást is találtok. Vegyük őket sorban:
1) vitaminok/ásványi anyagok - a szervezetünk működéséhez szükséges olyan mikro-tápanyagok, melyeket (általában) a szervezetünk önmaga nem állít elő, a táplálkozással kell bevinnünk őket. Mivel a testépítő "tiszta" tápanyagok köre korlátozott, de cserébe a testépítő szervezete rendszeresen nagy terhelésnek van kitéve, a vitamin és ásványi anyag extra bevitele ajánlott.
2) aminosavak - a fehérjék valójában aminosavak láncai. Az komplex aminósavak - nagyon leegyszerűsítve tehát: tablettázott/kapszulázott fehérjeporok (adott esetben némi átalakítással - pl. enzimatikus előemésztéssel). Miért lehet akkor mégis szükségünk rájuk? Egyszerűen kényelmi szempontból. Amikor nem tudunk magunkkal vinni egy hűtőtáskát, amikor nem tudunk turmixot készíteni, akkor is be tudunk kapni pár aminosav tablettát. Az egyedi aminosavak közül kettő emelkedik ki testépítő szempontból: az L-Glutamin és a három ún. BCAA (izoleucin, leucin, valin). A Glutamin segíti az izmok gyorsabb regenerálódását edzések után, a BCAA pedig (részben) meggátolja az izmok lebontását edzések alatt.
3) kreatin - különféle formában a ma létező leg biztonságosabb és egyben hatásosabb olyan anyag, ami segíti az izmok épülését (önmagában csak kreatinnal nem lehet izmot növelni, szükséges mellé az edzés és a megfelelő étrend).
4) minden más - növénykivonatok, egyedi aminosavak, különféle kiemelt tápanyagok és vegyületek léteznek kapszulák vagy tabletták, folyékony vagy por formában. Ezeknek lehet némi hatása a teljesítményre, hozzájárulhatnak néhány százalékban a fejlődéshez, de CSAK AZ EDZÉS ÉS MEGFELELŐ ÉTREND UTÁN! Ki kell ábrándítsunk mindenkit: nem létezik semmilyen izmosító vagy fogyasztó csodaszer. Amíg az alapokat (erről írtunk eddig) nem teszitek rendbe, addig ezekhez teljesen felesleges nyúlni. Számos olyan anyag létezik, pl. az ízületek védelmére, a bőr védelmére, stb., amelyet érdemes - és talán egészséges - fogyasztani, de ha az alapok nincsenek meg, akkor ezektől nem történik fejlődés.

További tényezők

Két fontos dologra ki kell térni: az egyik a megfelelő folyadék bevitel, a másik a megfelelő pihenés. A folyadékbevitel nagyon fontos minden ember, de különösen minden sportoló számára. Testépítők esetében nem csak az edzésen izzadással vesztett folyadék pótlása miatt lényeges, hanem az extra tápanyag bevitelével, a napi 6-8 étkezéssel keletkező salakanyag megfelelő eltávolítása érdekében is. Mennyi és mi az optimális folyadék bevitel? Legalább napi 2-4 liter tiszta víz (a legalább alatt azt értjük, hogy haladóknak még több). Annak a kezdőnek, aki nem ivott eddig ez egy elrettentő mennyiség. Tipp: kezdd fokozatosan. Vegyél magadhoz egy műanyag flakont, és ígyál-igyál-igyál. Amikor csak eszedbe jut. 1-2 hét alatt juss el oda, hogy lecsúszik a két flakon naponta. A magas fehérje bevitel szükséges az izmok építéséhes. Az ilyen extra fehérjebevitel terheli a veséket. Ígyál tehát! Emlékszel még az elejéről az elméletre: a szervezeted a homeosztázisra törekszik, te ebből próbálod meg kizökkenteni, ettől, a természetes állapotától próbálod meg eltéríteni. Ígyál!

Pihenés! Nem, a testépítés nem fér meg a bulizással, az alkohollal, a cigivel és a drogokkal. Ezek mindegyike a homeosztázis ellen dolgozik, és, a szervezeted önregulációval megrpóbálja ezeket az ingereket kompenzálni. Ez a kompenzációs energiát vesz el - igen, a testépítéstől, a fejlődésedtől. Ha komolyan gondolod a testépítést, akkor azzal kezded, hogy ezeket leteszed, elhagyod (de legalábbis megritkítod). Az intenzív edzés után az izomzatnak, az idegrendszernek, az anyagcsere-rendszernek regenerálódásra van szüksége. Ezért aludj. Mivel ezt általában fiatal kezdők (diákok) olvassák, ezért nem mondjuk komolyan, de az ideális az lenne, ha napi 7-8 óra alvásod lenne éjjel, és 1-1,5 óra napközben. Az intenzív edzéseket nem minden szervezet bírja el minden nap. Tarts pihenőnapot. Ha kell, akkor többet is. Figyelj a túledzettség jeleire.

Az állandó edzés, a folyamatos odafigyelés a táplálkozásra, mentálisan is megterhelő. Fontos, hogy tudj mentálisan is feltöltődni. A testépítő sikere nem az edzőteremben, nem a konyhában dől el, hanem a sportoló fejében. Hozd meg azokat a döntéseket, amelyek szükségesek a sikerhez: az edzőteremben (komoly súlyok használata), a konyhában (igen, megfőzöm a kajámat, nem, nem kajálok félre, azt és akkor eszem meg, amire szükségem van az optimális fejlődéshez), de tudj kikapcsolni, tudj szünetet tartani, és töltsd meg az életedet mással is. Van a testeden (és annak imádatán) kívül is élet, sőt.

Reális lehetőségek

Sokan kérdezik meg, hogy mennyi izmot lehet növelni egy hét, egy hónap, vagy egy év alatt. 3,12452kg-ot. Nem lehet megmondani. Csak ebből a rövid összefoglaló írásból is látszik, hogy nincs egyszerű és mindenkire egyértelműen számszerűsíthető válasz erre a kérdésre. A genetika (első helyen), az edzés (technika, mennyiség, módszer, kezdő-haladó státus, stb.), a táplálkozás, a kiegészítés, az időzítések, a pszichés faktorok, a pihenés (elsősorban az alvás, de más jellegű ppihenés is), az esetleges betegségek (akár csak egy influenza is, de krónikus betegségekről is beszélhetünk, pl. egy cukorbetegség, egy colitis, stb.) mind meghatározHATják, hogy mekkora fejlődésre képes valaki.

Reálisan, egy abszolúte kezdő testépítő ha az étrendjét rendbe teszi és elkezd intenzíven edzeni, néhány hónapon át a heti 0,5-1kg-os fejlődést is felmutathatja szuper genetika esetében (de ez a kezdetek után majd lelassul). Egy átlagosabb testalkatnál a havi 0,5-1kg-os fejlődés az első évben elégedettségre adhat okot. Egy kevésbé szerencsés genetika esetében az is elképzelhető, hogy évente 1-2 kg fejlődés is csak nagyon komoly munkával érhető el.

Figyelembe kell venni, hogy a tömegnövelő ciklusok alatti testsúly növekedés részben zsír és extra víz is lehet, a szálkásítási ciklusok alatt ezek leadásával nettó izomzatban lényegesen kisebb fejlődést tapasztalhatunk.

Shop.Builder Tudományos és PR Cikkek