Az izmos fenék legalapvetőbb gyakorlatai
Váltás mobil verzióra
Nem, köszönöm, a teljes verziót akarom nézni továbbra is

Az izmos fenék legalapvetőbb gyakorlatai

  Kapcsolat  Szállítás és Fizetés  ÁSZF

Az izmos fenék legalapvetőbb gyakorlatai

2014-08-01

Kedves Hölgyek! Ideje lenne már elfelejteni az újságolvasás közbeni combtávolítást és combközelítést és megismerkedni azokkal a gyakorlatokkal, amiknek tényleg van értelmük és tényleg hatékonyan formálják a lábakat és a farizmokat. Készen álltok? Kezdjük!

A legszexibb testrészek egyike

A legszexibb testrészek egyike

Ahogy Te is és én is tudom, mindannyian más testalkat típussal vagyunk megáldva. Míg egyesek gyönyörű feneket kaptak a természettől, mások évekig kínlódnak, hogy egy normális strandfazont kihozzanak az alapanyagból. Kevés nö van, aki elégedett lenne a fenekével. Ez az a terület, ami mindig csiszolásra szorul, és gyakran még azok is így gondolják ezt, akikről kívülről azt mondanád, semmi problémájuk nincsen.

Nem is csoda. A nő egyik legszexibb testrésze a feneke

Ezt is figyelembe véve igen szomorú, hogy mennyien közelítik meg hibásan a fenék edzését. A formás fenék ugyanis nem más, mint izom. Tömény izom, ráadásul a többi izomcsoporthoz képest nem is gyenge izom, így kénytelenek vagyunk keményen edzeni, ha eredményt akarunk elérni. Aki lazulós-beszélgetős edzésekkel próbál formát adni a popsijának, az bizony tévúton jár. Jobb, ha megbarátkozol a gondolattal: izzadós, fájdalmas, fárasztó gyakorlatokkal lehet gömbölyűre faragni a hátsónkat. 

Másik fontos tudnivaló: mivel izomról beszélünk, a farizom fejlesztése esetében is kiemelkedő fontosságú lesz a megfelelő fehérjebevitel biztosítása. A fehérje az izmok tápanyaga, ezt ne felejtsük el. Ha nem eszel elég fehérjét, nem fog fejlődni az izomzatod - így a farizom sem. Így ne várj kerek popsit!

Lássuk tehát a leghatékonyabb gyakorlatokat a fenék formálására. Mindig, amikor alsótestet edzel, válassz ezek közül legalább hármat, amit elvégzel. Az eredményhez maradj következetes és természetesen itt is, mint mindenhol, a siker kulcsa a rendszeresség!

Az izmos fenék legalapvetőbb gyakorlatai - guggolások

Guggolások

A guggolás egy kiváló gyakorlat a nagy farizmok megdolgozására. Végezheted akár súlyzókkal a kezedben, de rúddal a nyakadban is. Előnyösebb rúddal a nyakadban, de ilyenkor mindenképp álljon egy segítő mögötted, hacsak nem egészen kicsik a súlyok, amit felpakolsz a rúdra. A lábaid helyzetének variálásával (szélesebb, szűkebb, lábfejek előre vagy kifele néznek) változtathatod azt, hogy a lábad melyik részén lévő izmok dolgozzanak erősebben a gyakorlat során. Ha közelebb vannak a lábfejek, akkor inkább a négyfejű combizom dolgozik. Minél inkább távolítod a lábakat, egyre inkább a csípőre, majd a farizmokra fogsz dolgozni a guggolással. Mindig legyen valaki, aki ellenőrzi a gyakorlat végrehajtását, így lehetsz biztos abban, hogy a lábizmaidra edzel. Edzőteremben hasonló hatást érhetsz el a lábtoló géppel.

Figyelj arra, hogy a guggolásnál a derekad végig egyenesen maradjon. Menj le egészen mélyre, combvízszint alá, amennyire csak tudsz egyenes háttal. Ha a bokád nem lenne elég hajlékony, tegyél a sarkad alá alátétet (2 kis tárcsa, vagy deszka). A gyakorlat közben célszerű végig előre-felfelé nézni, így marad biztosan egyenes a hátad. Semmiképp se dőlj előre, mert az nagyon sérülésveszélyes a derekadra nézve.

 

Kitörések

Szintén a nagy farizmot (is) célozza a kitörés. Íme néhány fajtája:

  • kitörés helyben
  • sétálós kitörés
  • váltott lábú kitörés
  • kitörés oldalra

A kitörés helyes módjáról egy korábbi cikkünkben olvashatsz részletesen. Fogj két súlyzót magad mellett, kényelmesen. Lépj előre az egyik lábaddal. Hajlítsd mind a két térdedet és engedd a törzsedet függőlegesen a föld felé. Vigyázz arra, hogy a kilépő láb térde ne menjen a boka elé. A másik térd érintse a talajt. Majd gyere vissza a kiinduló helyzetbe. Innen jöhet a következő ismétlés.

Csípőfeszítés

Na ez az a gyakorlat, ami során a hajlító és a farizmok tüzet okádnak a fájdalomtól. OK, talán ez nem túl vidám dolog, de ideje megtanulnod élvezni ezt az érzést. Feküdj egy step padra (vagy az ágyadra, ha otthon edzel) arccal lefele úgy, hogy a csípőd a step pad szélén legyen, a lábak pedig egyenesen a talajon, lábujjak nyugalmi helyzetben. Feszítsd meg a farizmokat és a hajlítót, és egyenesen emeld meg a lábakat amíg azok a csípővel egy magasságba érnek. Ebben a helyzetben emeld az egyik lábadat magasabbra először, majd a másikat. Mintha a gyorsúszás lábmunkáját végeznéd. Végezz legalább 3x20 ismétlést mindkét lábra. Mehet bokasúly is, vagy gumikötél, ha már gyakorlott vagy.

FelhúzásLépcsőzd formásra a hátsód!

A felhúzás nagyszerű gyakorlat a hajlítók, farizmok és az alsóhát edzésére, de a végrehajtás módja nagyon fontos! Kezdd úgy, hogy a lábak vállszéles terpeszben legyenek és a súly, amivel dolgozol (rúd, vagy súlyzók) közel a bokához. A hát egyenes, a hasad feszes. Csípőből hajolj előre és engedd a törzsed, amíg eléred a súlyzót. Feszítsd meg a farizmokat és emelkedj vissza függőleges helyzetbe. Mindig emlékezz arra, hogy a súly maradjon közel a lábaidhoz a teljes mozdulat alatt és a térded csak egészen picit legyen hajlított. Végezz 3x8-12 ismétlést.

Lépcsőzd formásra a hátsód!

A lépcsőző gépek alacsony intenzitáson kizárólag normál, teljes lépésekkel használva fogják munkára fogni a farizmokat. Ugye láttál már csajokat a gépre támaszkodva lábujjhegyen pipiskedni? Ez azonban nem fog eredményt hozni. Érezned kell a teljes testsúlyodat minden egyes lépésnél a sarkadon. A teljes lépések előnye a mini lépésekkel szemben, hogy a lábad és a farizmod sokkal nagyobb edzésmunkának lesznek kitéve, csak úgy, mint a keringési rendszered. Igen, ez nagyobb kihívás, de pont ez is a cél: magasabb pulzus=több elégetett kalória=nagyobb fogyás. Ha úgy találod, hogy a steplépcsőtől megnőtt a feneked, bizony gyanús, hogy inkább többet eszel annál, mint amennyit kéne. A steplépcső és a futógép (nagy dőlésszögű szalagon sétálás) kerekké és feszessé teszik a farizmokat. Indíts hetente 3 napon 20 perccel. Ha látványos változást akarsz látni, akkor heti 5-6 napon 30-45 percre növeld az adagot.

Végül

  • ha lapos, nem elég gömbölyű a feneked, akkor izmot kell rá pakolnod, ez adja meg a formáját. Barátkozz a gondolattal, hpogy többet kell enned egy picivel a szokásosnál, és ha ránk hallgatsz, ezt nem gyorskajából oldod meg, hanem gyakorlatilag többet eszel a diétás ételekből. 
  • a popsi formája részben a genetikán múlik, ez igaz, azonban megdöbbentő dolgokat tudsz kihozni magadból, ha végre helyesen edzel rá
  • Nincs semmiféle csodagyakorlat, ami erőfeszítés nélkül változást fog előidézni a popsin. A következetes edzés és megfelelő étkezés (megfelelő fehérjemennyiséggel) jelentik a kulcsot a szebb, kerekebb farizmokhoz.


Kapcsolódó cikkek

 


Hozzászólások

Szólj hozzá! Belépés után...


Bejelentkezés Shop.Builder azonosítóval:

error
E-mail:  Belépés
Jelszó: 
 
Elfelejtettem a jelszavam     Regisztráció

  vagy  
Google belépés
andrea_48f82c (2014-08-19 23:05:10)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Lenne még egy kérdésem. Itt azt írjátok, hogy a guggolásnál menjünk vízszint alá, viszont eddig mindenhol azt mondták, hogy csak vízszintig. Akkor most melyik legyen? Köszönöm a segítséget!
Moderátor megjegyzése:

Nagyobb terhelést kap a farizom, ha vízszint alá mész, mindkettő helyes alapvetően.

andrea_48f82c (2014-08-19 22:56:18)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Kb. 3-4 hónapja kezdtem el célzottan lábra és fenékre edzeni súlyokkal. Az eredmény látványos szerencsére. Viszont az a problémám, hogy eléggé fáj tőle a térdem. 2-3 edzés után (nem egymást követő napokon) kb 4-5 nap kihagyásre van szükség, mert a végén gyakorlatok közben már kattog a térdem, és napközben ülés közben fáj. A kihagyás után ismét jó lesz pár napig. A gyakorlatokat helyesen csinálom, személyi edző segítségével tanultam. Nem nagy súlyokkal kezdtem, emellett mindig sportoltam, tehát nem hirtelen kapott nagy terhelést. Illetve sportorvos is meg szokta nézni, nincs elváltozás sem. Nem igazán értem, hgoy mi baja lehet, sajnos ilyet még nem hallottam/olvastam másnál.. Tudtok esetleg valamit ajánlani, akár valamilyen táplálékkiegészítőt, akár módosított gyakorlatokat? Nagyon köszönöm a segítséget!
Moderátor megjegyzése:

Kell egy kis kenőanyag. Próbáld ki a NEM Fortét.

Ha heti egy alkalomnál többször edzel lábra, az is probléma lehet.

lilla_790980 (2014-08-03 17:46:03)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Kb. fél éve edzek, heti 3x súlyzós edzést, és a végén mindig 30 perc aerob (amit próbálok úgy összeállítani, hogy popsicentrikusan lépcsőzés, emelkedőn sétálás, stb.). A popsim azonban nem fejlődik olyan látványosan, mint szeretném. A diétára is odafigyelek, és szeretek mindennek utánaolvasni. Így találtam rá egy testépítő videójára, ahol azt mondta az egyik versenyző, hogy ő hintáztatni szokta a szénhidrátbevitelt, úgy, hogy azokon a napokon, mikor a gyengébb testrészekre edz, többet fogyaszt, amikor meg az erősebbeket edzi, kevesebbet. Kicsit kétkedve álltam ezelőtt, mivel nem gondolnám, hogy csak az aznapi tápanyagbevitel számít az adott testrész fejlődésében, és azt is tudom, hogy nem lehet helyileg fogyni, tehát gondolom tömegelni sem... de mégis mi a véleményetek erről? Sok helyen olvastam, hogy így csinálják. Köszönöm szépen előre is!
Moderátor megjegyzése:

Ennek egy komolyabb diétában van jelentősége, amikor egy kicsit megtorpansz a fogyásban. Ilyenkor, ha hintáztatod a szénhidrátot, adhatsz egy kis extra lökést a fogyásodnak. Viszont a popsid fejlődése nem ezen múlik... nem tudom, milyen gyakorlatokat végzel, de erre a célra alapvető a guggolás, a súlyoktól pedig nem kell félni. Izmot építeni diéta alatt nem fogsz tudni, ha tehét jelenleg alacsony szénhidráton vagy, nem valószínű, hogy sokat fog javulni a helyzet ebben az időszakban.

vivien_5b1029 (2014-03-11 21:34:31)  
like_button dislike_button
 
http://video.builder.hu/bb_tv/csatari.avi Ez a videó már nem elérhető, viszont engem is érdekelne, mivel én is derékproblémákkal küszködöm, csak nekem már kialakult a porckorong sérv, és időszakosan ki is jön(főleg stresszes időszakban). Előre is köszi! :)
Moderátor megjegyzése:

Szerintem ezt keresed: http://body.builder.hu/video_lejatszas.htm4?id=1419

brigittam (2014-03-06 11:32:36)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, elég sok kérdésem van... 37 éves vagyok, most kezdtem újra a kondizást. 15 évvel ezelőtt már kondiztam rendszeresen, bár csak 8 hónapig, de akkor intenzíven (családi okok miatt abba kellett hagynom). Időközben születtek gyerekeim, a legkisebb 2,5 éves, kialakult gerincsérvem, és természetesen a hátizmok nagyon gyengék (mondanom sem kell, hogy a fenék izom is alulfejlett és a lábbicepsz is). A testalkatom sem épp homokóra... míg a felsőtest (nagy mellek széles váll) nagyobb 2-3 ruhamérettel, az alsó test...pfff Ugyanakkor van egy kis pocakom és úszógumim. Nem vagyok kövér, azaz 172cm 62kg, de innen leadni kéne, oda felépíteni... szóval nekem bonyolult... Tudsz segíteni nekem "rendbe tenni" magam? Köszi, Brigitta
Moderátor megjegyzése:

Ilyen paraméterekkel én nem állnék neki eszeveszetten diétázni, vagy tömegelni. A testkompozíciódon kellene javítani. A Sárga Kapszulában van egy rész, ami ezzel bővebben foglalkozik. Klikk: a Sárga Kapszula letöltése

katinka_0484fa (2013-04-23 11:32:41)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm a választ még egyszer!:) Most egy hete eszek tényleg diétásan és az edzéstervemet is megváltoztattam:heti 3x súlyzós edzés, intenzívebben, mint eddig és az edzések végére tettem 30perc kardiót. Most egy hét alatt le is ment egy kiló. Szerintem így jó lesz, vagy kevés ennyi edzés? Hétfőn- szerdán-pénteken edzek így, tegyek be keddre és csütörtökre kardiót? Azért iktattam most ki ezeket a napokat, mert sokat olvastam nálatok a regeneráció szükségességéről s azt hiszem, hogy eddig a heti 6 edzéssel kicsit túledzettem magam, vagy a kardiót csináljam közötte, hogy több zsírt égessek? Nem tudom..
Moderátor megjegyzése:

Ha így is mennek le a kilók, akkor elég az a heti 3 kardió, de a regenerálódásba egy alacsonyabb intenzitású aerob edzés egyébként nem zavar bele annyira. Egy intenzív kardió, az már inkább belerondíthat.

katinka_0484fa (2013-04-19 08:16:25)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Eléggé kétségbe vagyok esve az utóbbi időben, mert 3 hónapja elkezdtem először heti 3x, most már heti 5x edzeni és egészségesen táplálkozni. A változás annyi, hogy sokkal nagyobb súlyokkal tudok dolgozni, mint az elején és a kardio edzéseket is sokkal tovább és jobban bírom. Viszont csak 3 kilót fogytam ezalatt az idő alatt és a legproblémásabb területről(fenék) nem tűnik el a narancsbőr. 19 éves vagyok 170 centi és 66 kiló. Heti 2x kardiózok és 3x zsírégető köredzést csinálok, de még mindig nem látok változást, pedig az edzést tényleg komolyan veszem. Valószínű, hogy a táplálkozással lesz a baj, ugye? Szénhidrátból igyekszem csak teljes kiőrlésű dolgokat enni, de a reggelim pl. natúr müzli tejjel és nem zab fehérjével.. Most rendeltem egy kiló fehérjeport és megpróbálok egy itt talált női diétát követni, bár nem tudom meddig fog menni mert 2 hetente egyszer rám tör egy "csokievési roham", amitől megint csak bűntudatom lesz és a fogyásban is nagyon hátráltat.. De elképzelhető, hogy én egyszerűen hajlamos vagyok a narancsbőrre és addig nem fog eltűnni, amíg egy milliméter zsír is van rajtam..? Bocsi a hosszú modnókáért, de nem igazán van, aki érdemi tanácsot tudna adni. Előre is köszönöm a választ:).
Moderátor megjegyzése:

Először is: a mérleg másodlagos. Nyilván izmosodtál is, az izomnak is van súlya, így lehet hogy ledobtál több zsírt, csak a plusz izom miatt nem mutatja a mérleg. De ez nem baj, a tükör a lényeg.

Kaja: az ilyen csokievési rohamok arra vannak, hogy leküzdhesd őket. Egy hetet  dobhatsz a kukába, ha olyan az alkatod..

Narancsbőr: ez nem csak testzsír függvénye, a kilókkal együtt  nem feltétlenül tűnik el az is, javaslom hogy ilyen problémákra kitalált krémekkel próbálkozz. Tudom ajánlani a natúr kakaóvajat, a mannaszappan.hu-n találsz!

greta_f2964b (2013-02-26 13:26:24)  
like_button dislike_button
 
Egy ideje már elkezdtem edzeni, de nagyon az elején vagyok. A guggolásoknál, vagy a kitöréseknél semmit sem érzek a fenekemben, csak a combomban kicsit. Gondoltam, hogy helytelenek a gyakorlatok, de próbáltam a guggolást számtalan módon. Kisterpesz, nagyterpesz, előre állnak a lábfejek, kicsit oldalra állnak, székre ülök, tükör előtt csinálom... Mit jelent ez? Csináljam súllyal, magasabb ismétlésszámban? De ha pl. oldalt fekvésből lábemeléseket csinálok lábsúllyal, akkor meg nagyon érzem, nagyon fáj. Köszi a választ. :)
Moderátor megjegyzése:

Igen, használj súlyt ha szükséges, de a lényeg, hogy a farizom akkor dolgozik, ha egészen mélyre mész! A lábtartást szűken ne is próbáld, csakis szélesen.

Ilyen a genetika.. Én meg minden gyakorlatot érzek farizomban rendesen, azt is amit nem kellene :)

gen385994 (2012-03-15 22:47:21)  
like_button dislike_button
 
Derékproblémákkal küszködöm ( porckorongsérv még nem alakult ki), milyen gyakorlat ajánlott?
Moderátor megjegyzése:

Itt egy videó erről: http://video.builder.hu/bb_tv/csatari.avi



Kosarad cart
Shop.Builder tartalom ajánló
Egy szuperintenzív edzés akár otthonra isSok a munka, sok a suli, vagy édesanyák esetében a gyerek szívja el minden erőtöket és időtöket, így nem juttok el edzeni? Van megoldás, akár 10 perc is elég lehet!
Testépítő életmód éjszakázás mellettHa az ember éjszaka dolgozik, csúnyán át tud fordulni a bioritmusa. Ilyenkor nem könnyű megfelelően táplálkozni, betartani az étrendünket, és az edzésünket is összehangolni ezekkel, de közel sem lehetetlen. Íme néhány tipp és egy kis biológia, ha érintett vagy a témában!
Cikkeink Edzéstervek Enciklopédia

Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Data-Object B.t. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003
Shop Builder Főoldal
Szállítás és Fizetés
Kapcsolat, Helpdesk
Adatvédelem
GYIK
Rólunk
Pontgyűjtés
Médiaajánlat
Rólunk írtátok
Üzleteink
Akciós termékek
Új termékek
Hónap slágerei
Top 100 termék
Termékvélemények
Összetételek
Kiemelt gyártók:
Scitec, Muscle Army
BioTech USA
Body.Builder Supplements
Peak
Vitaking
Brutal Nutrition
Full Force
Táplálékkiegészítők
Fehérje, Tejsavó fehérje
Tömegnövelő
Zsírégető
Kreatin
Multivitamin
Omega 3
Sportruházat
Kondigépek
Súlyzó, súlytárcsa
Fekvenyomó pad
Haspad
Szobakerékpár
Elliptikus tréner
Futópad
Összes kategória