A leghatékonyabb gyakorlat a kerek popsiért – kitörések

A leghatékonyabb gyakorlat a kerek popsiért – kitörések

2010-09-21 | 
 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Nézzük át, hogyan kell helyesen végrehajtani a leghatékonyabb farizom formáló gyakorlatot.

Tapasztalatból is mondhatom, de egy amerikai kutatás is bebizonyította, hogy a kerek popsiért végzett gyakorlatok közül a leghatékonyabb, ami a nagy farizmokra, a kis- és közép farizmokra és a combhajlítóra is hatással van. Ezen izmok edzésével tökéletes popsit tudsz kialakítani. Ám a kitörések a lábra általánosságban jó gyakorlatnak számítanak, hiszen végzésükkor a funkcionális stabilitás, egyensúly és a teljes test koordinációja szerepet kap. Javul tehát a testtartás is, fejlődik az izomzat és a kondíció.

A gyakorlat bárhol elvégezhető, nem kell hozzá túl sok hely, vagy eszköz. Csupán a testsúlyunkkal is megfelelő terhelést tudunk biztosítani, főleg kezdőként. A kitörésnek számos verziója létezik, amelyek közül meg kell találnod a számodra legmegfelelőbbet. De legelőször az alapverziót kell helyesen megtanulni!

Bár a kitörés egy egyszerűnek látszó gyakorlat, egyáltalán nem olyan könnyű jól csinálni. Nem szabad a minőség rovására végezni nagyobb ismétlésszámot. Nagyon oda kell figyelni a megfelelő technikára, és kezdetben nem az ellenállás nagyságára, vagy az ismétlések számára kell koncentrálni. Ha a tökéletes technikai kivitelezést sikerült megtanulni, akkor lehet növelni az ellenállást súlyzóval, vagy növelni az ismétlések számát a fizikai képességeinknek megfelelően.

A célunk, hogy a fizikumunkat javítsuk a gyakorlattal, és ha helyesen végezzük azt, egy lépéssel közelebb kerülünk az egészségesebb és fittebb alakhoz. Ám ha rosszul csináljuk a gyakorlatot, akkor további stressznek és nyomásnak tesszük ki az ízületeinket, ami nem túl kívánatos. Nem egyszerűen „a gyakorlat teszi a mestert”, hanem „a helyes gyakorlat teszi a mestert”. Ha ezt megértetted, akkor nézzük meg, hogyan is kell helyesen végezni a kitörést:

1. Lábfejek egymás mellett, lábujjak előre néznek

2. Lépj egy nagyot előre, vállak előre néznek, ahogy a lábujjak is és sarokkal érkezz a talajra a kilépő lábbal. Akkorát lépj előre, hogy mindkét térdednél derékszög legyen. A hátul maradó láb térde érintse a talajt.

3. A törzsed függőlegesen mozduljon lefele, ne dőlj előre és ne homorítsd a hátadat!

4. Ezután az izmok megfeszítésével lépj vissza a kezdő pozícióba, vagy sétálós kitörés esetén lépj tovább a másik lábaddal úgy, hogy kövesd a gyakorlatot a kettes ponttól (kezdőként zárd a lábakat az egyes kilépések előtt, haladóként ez nem szükséges a sétálós kitörésnél, vagyis egyből léphetsz tovább előre)

A leggyakoribb hibák és javításuk

1. A lábujjak (lábfej) nem előre néznek, ami szükségtelen stressznek teszi ki a térdedet. Mielőtt a testsúlyodat leengeded, mindig győződj meg arról, hogy a lábujjak előrefelé állnak

2. A törzs előre dől, így előre kerül a gravitáció középpontja, ami szintén a térdet terheli. Tartsd a törzsedet egyenesen, lazítsd a vállakat!

3. Tartsd minkét lábadat egy képzeletbeli vonalon. A vállaid is mindig előrefele nézzenek, így nem fogod elveszíteni az egyensúlyodat.

4. Az elöl lévő, vagyis kilépő láb térde mindig maradjon a lábfej mögött. Ha túlságosan előremegy a térded, azzal szintén sérülésveszélynek teszed ki. Ezt a hibát úgy tudod kiküszöbölni, ha nagyobbat lépsz előre. Használj mindenképp tükröt a gyakorlathoz, amíg nem tudod helyesen végrehajtani!

Mennyit kell végezni belőle?

Kezdők saját testsúllyal helyben végezzenek (tehát mindig visszalépve a kezdőpozícióba) naponta 3x10-10 kitörést mindkét lábra. Ahogy egyre jobban megy a gyakorlat, úgy növeld a terhelést kézbe vett súlyzókkal (ez otthon lehet akár két fél literes vízzel teli üveg, vagy kézi súlyzó), majd kezdd el a sétálós kitörést. Gyakorlott sportolóknak érdemes 3x30 lépést tenni a lehető legnagyobb súlyzóval, amivel meg bírják csinálni. Ha komplett lábedzés részeként végzed, akkor heti 1-2 alkalommal elég. Nem kell félni attól, hogy hatalmas izmos fenék lesz az eredmény. A látványos combhajlító és a kerek popsi minden férfi tekintetét megragadja! Arról nem is beszélve, hogy férfiak számára is kifejezetten ajánlott gyakorlat a formás izmos hátsóért!



Kapcsolódó cikkek
 


Hozzászólások

Szólj hozzá! Belépés után...


Bejelentkezés Shop.Builder azonosítóval:

error
E-mail:  Belépés
Jelszó: 
 
Elfelejtettem a jelszavam     Regisztráció

  vagy  
Google belépés
alexandra_5fb533 (2015-06-21 14:36:57)  
like_button dislike_button
 

Sziasztok! Lenne egy kérdésem, remélem, tudtok rá érdemleges választ adni. (L/160 cm/51 kg) Kissé kifordult jobb bokával születtem, mindkét lábamnál bokasüllyedésem van, valamint enyhe (6 fokos) gerincferdülésem is, amelyek miatt sosem volt teljesen összhangban a tartásom, az egyensúlyom, de különösebb problémát sem okozott a mindennapokban. Másfél éve elkezdtem konditerembe járni, külső segítséggel már fél éve változatos edzéstervekkel tudtam dolgozni, amelyek meg is hozták a remélt hatásukat, ám a jobb térdem (kisebb mértékben a csípőm, és a gerincem is evégett) továbbra is érzékeny pont. Lábnapon rúddal (ami súllyal megpakolt) a nyakamban guggolok, lábtolózok, combfeszítőzök, csípőemelésezek, és vádlizni szoktam leggyakrabban. A súlyok növelésével, guggolásnál és lábtolónál egyre sűrűbben éreztem, hogy a jobb térdem fáj, habár a gyakorlatokat ELVILEG helyesen hajtottam végre (amennyire csak tudtam az adott láb- és tartásproblémák mellett), azonban a jobb lábfejem tartásánál mindig is bizonytalan voltam. Ha kifelé fordítom, akkor ,,néz" párhuzamosan előre mindkét térdem, ha pedig előre fele fordítom, akkor mutat párhuzamosan előre a két lábfejem, viszont a jobb térdem meg befelé ,,néz", de így nincs kicsavarodott helyzetben azon a lábamon a bokám. Korábban próbálkoztam már kitörésekkel is, de azoknál még inkább bajban voltam a helyes jobb boka/térd pozicionálása miatt. A kitörések során hatványozottan éreztem a fájdalmat (valószínűleg a helytelen gyakorlat-végrehajtás miatt) a térdemben, még inkább megmutatkoztak a hiányosságok a stabilitásomnál, azonban a farizmomat rendesen megdolgoztatta így is, főleg a bal lábamnál, ahol nem volt gond a gyakorlat kivitelezésével. Mit tanácsoltok, nagyon óvatosan, figyelve a jobb lábfej/térd tartására, megpróbálkozhatok ezzel a gyakorlattal, a kitörésekkel mégis? Előre is köszönöm a választ!


Moderátor megjegyzése:

Szia!

Próbálnék valami okosat írni, de ez más jellegű szakértelmet igényel. Keresd Kares-t itt: gyogyfogas.hu

Agnes_21a57c (2014-10-25 23:12:45)  
like_button dislike_button
 
akkor lássunk neki :)
Marcsi83 (2012-09-21 11:02:24)  
like_button dislike_button
 
Nagyon jo kis gyakorlat!!!


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - Üzleteink - Rólunk írtátok - ÁSZF
Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Legfrissebb cikkek
Kék övre vizsgázott Brock Lesnar, az UFC legizmosabb embere
Brock Lesnar, minden idők egyik leghíresebb MMA-harcosa (aki mellesleg a WWE szupersztárja is) öt éve mérkőzött legutóbb...
Karatézol? 4 tipp, amivel felgyorsíthatod a fejlődésed!
Néha az ember úgy érzi, hogy nagyon lassan fejlődik, még akkor is, ha látszatra mindent megtesz ennek érdekében. Ez az é...
Dihidrogén monoxid, a titokzatos teljesítményfokzó
A dihidrogén monoxid egy igen rég elfelejtett, alul értékelt, de valójában esszenciális kiegészítő. Ez a közismertebb ne...
Egyszerre félelmetes és izgalmas
„A dolgokat nem azért nem merjük megcsinálni, mert nehezek, hanem azért nehezek, mert nem merjük őket megcsinálni.”...
2 perces vízbegríz
Összeállítástól egészen a kész, ehető állapotig 2 perc alatt elkészíthető, akár diétában is egy tápláló reggeli amit ott...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Data-Object B.t. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · Online vitarendezési fórum
265 ms