5 Weider alapelv a növekedésért
Váltás mobil verzióra
Nem, köszönöm, a teljes verziót akarom nézni továbbra is

5 Weider alapelv a növekedésért

  Kapcsolat  Szállítás és Fizetés  ÁSZF

5 Weider alapelv a növekedésért

Ahhoz, hogy a testépítésben sikeres legyél, meg kell tanulnod veszíteni. A legtöbb versenyző veszít. Egy versenyen elindul 100 nevező, 99 anélkül megy haza, hogy bármit is nyert volna. Senki sem tud 24 órában tökéletes maradni. Tökéletes fizikumot sem tud senki építeni. Ez pedig a testépítés szépsége, az örök kihívás és küzdelem a célokért, a javulásért.

A bukásig történő edzés. Az a fajta veszítés, amikor a súly legyőz és következő ismétlésre nem vagy már képes. Hiszen minden sorozatnak egyszer vége van.

A sikeres edzés kulcsa, hogy minél tovább ki tudd húzni azt az időpontot, amikor a bukás eljön. Akár az izomról, akár az akaratról beszélünk.

 

Miért következik be a bukás?

Tegyük fel, hogy rúddal bicepszezel és adott súllyal 10 ismétlést tudsz végrehajtani. Az ötödik ismétlésnél ekezded érezni azt a tompa fájdalmat, de folytatod. Hat. Hét. A fájdalom fokozódik, az érzés egyre inkább égetővé válik. De mondod magadban, hogy tízet kell megcsinálni, addig nincs megállás. Nyolc. Ez már kínszenvedés, de nem állsz meg. Kilenc. Nincs megállás, nem tudsz megállni, meg kell csinálni azt az egyet még. De nem megy. A bicepszed egyszerűen kimerült.

Mi történt?

Nehéz megmondani, miért nem ment a tizedik ismétlés, mert annyi tényezőtől függ. Kezdve a bicepsz és agy kapcsolatától, de az izomzat, a keringési-, idegrendszeri történések is befolyásolják.

A két lehetőség, hogy az izom azt az üzenetet küldi az agynak, hogy állítsa le a mozdulatot, vagy az agy üzeni ugyanezt az izomzatnak. Az első esetben egy kikakpcsoló üzenet küldésére került sor, ahogy egy korábbi küszöbhöz közeledsz. A másik esetben a növekedő fájdalom és a fokozódó tejsav az izmokban figyelmeztet a megállásra. Mindkét esetben az elme és a test is csupán a sérüléstől akar megvédeni.

Nézzük meg közelebbről

Az első fontos dolog, hogy igazából nem vagy ilyenkor annyira közel a sérüléshez, mint ahogy azt a szervezeted érzi. Bár tény, hogy a 10. ismétlésnél nagyobb egy trauma esélye, mint a negyediknél, ám test és az elme egyszerűen túl óvatos.

A valódi bukás

A másik dolog, hogy valóban van valódi izombukás. Ahogy nem tudsz ötvennel futni, nem tudsz 500 kilóval bicepszezni - és nem a tejsav túltermelés akadályoz meg ebben. Minden izomnak megvannak a a határai. Ám az agy még azelőtt lekapcsol, mielőtt elérnéd a határokat. És a test amúgy jóval többre képes, mint amit normális esetben az agy enged. Te is biztos hallottál már ilyen sztorikat, hogy az adrenalin hatása alatt milyen emberfeletti tetteket hajtottak már végre egyesek h például emberéletet mentsenek.

Hogyan fejlődhetsz?

A bukás az a pillanat, amikor egyszerűen nem tudsz már több ismétlést végrehajtani a megfelelő formában. Amikor a bukás pillanatához érsz, a folytatás szinte teljesen mentális téren dől el. Egy edzőpartner motiválhat, de neked is akarnod kell még egyszer megemelni azt a súlyt. De egyszer mindenképp eljön a pillanat, amikor csalás nélkül nem tudsz még egy ismétlés megcsinálni.

A következő öt technika arra szolgál, hogy a bukás pillanatát ki tudd tolni. Rajtad áll, hogy melyik technikát alkalmazod. Az erőltetett ismétlés kivételével mindegyik kivitelezhető egyedül is. Alkalmazd őket, hogy megfelelő változatos terhelést tudj az izmaid számára biztosítani.

Mikor legyen vége egy sorozatnak?

Nem minden sorozatot kell bukásig tolni. Amikor piramis módszerrel edzel (minden sorozathoz növeled a súlyt és csökkented az ismétlésszámot), akkor a nagyobb ismétlésszámú sorozatoknál nem kell különösen intenzíven végezni a gyakorlatokat. Inkább fókuszálj a piramis „csúcsára”, a legnagyobb terhelésű ismétlésekre és tartogasd erre az erődet. Edzőpartner vagy segítség nélkül pedig soha ne menj bukásig olyan gyakorlatoknál mint a fekvenyomás vagy guggolás. Ugyancsak, ha rehabilitációs céllal, vagy formázás miatt edzel, nem kell a határaidat tesztelgetni.

Ezen eseteket kivéve a növekedés érdekében a legjobb módszer, ha bukásig, vagy majdnem bukásig edzel. Ez a kulcs a hatékony tömegnöveléshez. Így túlzott stressz éri az izmokat, olyan, amilyen még addig nem tapasztaltak és így erőlteted azt, hogy alkalmazkodjon hozzá, ezáltal pedig növekedés következik be.

A bukás mögött

Nagyon nehéz pontosan megállapítani, mikor jutottál el a bukásig. Ha nem alkalmaztad még őket, az izomzatodat nagyszerű sokknak teszed ki. A megfelelő pihenés nélkül azonban könnyen túledzéshez vezetnek, így ajánlott testrészenként csak egy sorozat erejéig alkalmazni. Ha gyakrabban alkamaznád, akkor ritkítani kell az edzéseket, vagy kevesebb sorozatot végezni testrészenként. Ha bukásig edzel, az edzéseidnek rövidebbnek vagy ritkábbnak kell lenni. Eddz amilyen keményen csak tudsz, aztán menj haza és növekedj!

Ne félj a bukásig történő edzéstől. Nézz vele szemben, még ha csak néha is, tapasztald meg, és törekedj a határaid átlépésére. Ha arról van szó, hogy az izmot növekedésre sarkalld, ez a módszer lesz a legjobb barátod.

1. Csaló elv

Ha egyszer elértél bukásig, akkor a legegyszerűbb mód a továbbhaladáshoz a Csaló edzéselv. Ez azt jelenti, hogy a súlyt a teljes mozgástartományban továbbviszed, de nem a tökéletes végrehajtási formában, hanem egy kis lendületvétel segítségével.

Például bicepsznél nem stabil a törzs, hanem kissé hátramozdul. Ám ebben az esetben is érdemes pl a negatív szakaszt belassítani a nagyobb terhelés érdekében. (Ám annál rosszabb nincs, amikor valaki kizárólag csaló ismétléseket végez. Ebben az egy esetben van értelme, egyébként pedig túl nagy a terhelés.)

Emlékezz: Ez a technika nem arra való, hogy nagyobb súllyal próbálj jobb benyomást kelteni a körülötted edzőkben, hanem arra, hogy a bukásig történő gyakorlatvégrehajtás után még stimulálni tudd az izmot. Így még 2-3 plusz ismétlést tudsz beiktatni. Ha több megy, akkor bizony nem érted el a bukást.

A legjobb gyakorlatok erre: bicepszhajlítás rúddal, vagy súlyzóval, vállból nyomás rúddal, lehúzás nyakhoz, döntött törzsű oldalemelés

Ne alkalmazd: összetett gyakorlatoknál, mint felhúzás, evezés, guggolás, fekvenyomás

2. Részismétlés elv

Miután végrehajtottad a teljes mozgástartományban kivitelezhető ismétlésszámot, még mindig tudsz néhány részismétlést végezni. A bicepszes példához visszatérve, miután 10 ismétlésnél eléred a bukást, emeld tovább a rudat, amíg bírod. Talán menni fog még félútig. Az izmaid még mindig dolgoznak és ez a legfontosabb. A következőnél talán már félig sem megy, talán csak a mozdulat negyedéig, talán csak öt centi. De mégis megy még 5-6 részismétlés erejéig. Ezzel tudod igazán elérni azt a jó égető érzést, ami a korlátokon túlra visz.

Minden gyakorlathoz alkalmazható technika.

3. Rövid pihenő elv

Már bizonyára feltűnt, hogy ha többet pihensz, utána több ismétlésre vagy képes. Egy fáradt izom 10-15 másodperc pihenő után csak 50-60%-os teljesítményre képes. A Weider -féle elv szerint a lehető legrövidebben pihenj (10-15 másodperc), majd végezz még 2 vagy 3 ismétlést, ismét 10-15 másodperc pihenő, majd megint 2-3 ismétlést.

A legjobb gyakorlatok a módszerhez: Vállból nyomás keretben vagy gépen, fekvenyomás keretben vagy gépen, lábtoló és hack guggolás

Ne alkalmazd: izolációs gyakorlatoknál, mint kábeles összehúzás, kábeles evezés, tricepsz letolás és kábeles bicepsz, guggolás, felhúzás és súlyzós mozdulatok

4. Csökkenő sorozatok elve

A módszer lényege, hogy ha bicepsz hajlításnál mondjuk 50 kg-val 10 ismétlésnél eléred a bukás állapotát, akkor még 40 kg-val tudsz végezni néhány ismétlést. Vagyis a megfelelően végrehajtott ismétlések után csökken a terhelés és még néhány ismétlés végrehajtása következik. Utána mehet a súly 30 kg-ra, 20 kg-ra, amivel már maximális ismétlésszámot hajtsz végre. 2-3 súlycsökkentés általában a megfelelő mennyiség.

A legjobban alkalmazható nyakhoz húzásnál, tricepsz lenyomásnál, kábeles karhajlításnál, rudas karhajlításnál és gépes gyakorlatoknál előnyös.

Ne alkalmazd: olyan gyakorlatoknál, ahol túl sok időt vesz el a terhelés pakolászása, mert pl körbe kell mászkálni a gépet (scott pados bicepsz), vagy le kell rakni (homlokra engedés), segítség nélkül nem célszerű végezni fekvenyomásnál, vállból nyomásnál, lábtolónál.

5. Erőltetett ismétlés elve

A többi 4 technika kivitelezhető egyedül, ám az erőltetett ismétléshez mindenképp szükség lesz legalább 1 edzőpartnerre. Ilyenkor ugyanis az edzőpartner nyújt némi segítséget ahhoz, hogy további ismétléseket tudj végrehajtani. Például amikor rúddal bicepszezel, akkor a bukás után az edzőpartner nyúl a rúd alá, hogy enyhén csökkentsen a súlyon. Ehhez persze kell egy megfelelő ember, aki felismeri, hogy mikor és mennyit kell segíteni. A segítőnek elvileg szinte csak érintenie kell a rudat, hogy még két ismétlést meg tudj csinálni. A munka a Te feladatod, nem a segítőé. A további ismétlések érdekében egyre többet kell emelnie a segítőnek, de soha se jussatok odáig, hogy ő dolgozzon többet a gyakorlatnál. Ideális esetben, ha valóban elérted előtte a bukást, segítővel is csak 3-4 ismétlést tudsz végrehajtani.

Legjobb gyakorlatok: fekvenyomás, vállból nyomás, bicepsz hajlítás, gépes gyakorlatok

Ne alkalmazd: olyan összetett gyakorlatoknál, mint a guggolás, felhúzás, rudas evezés

Kapcsolódó cikkeink:

 

Készült a www.simplyshredded.com cikke alapján



Kapcsolódó cikkek

 


Hozzászólások

Szólj hozzá! Belépés után...


Bejelentkezés Shop.Builder azonosítóval:

error
E-mail:  Belépés
Jelszó: 
 
Elfelejtettem a jelszavam     Regisztráció

  vagy  
Google belépés
Nincs hozzászólás


Kosarad cart
Shop.Builder tartalom ajánló
Otthoni válledzésLassacskán végighaladunk az összes izmon és izomcsoporton az otthoni edzés keretein belül. Tudjátok: ha akarjuk, otthon is alaposan szétbombázhatjuk bármelyik izmunkat a megfelelő gyakorlatokkal, egy-két alapvető eszköz segítségével. Most a vállizom van terítéken, íme!
Teszteld ingyen a megújult Hot Blood-ot!Szeretnéd kipróbálni az egyik legnépszerűbb bedurrantó legújabb, még ütősebb formuláját? Akkor telentkezz Te is 2014.10.27-ig a Shop.Builder Webáruház - Scitec Nutrition Hot Blood 3.0 tesztjére!
Egy szuperintenzív edzés akár otthonra isSok a munka, sok a suli, vagy édesanyák esetében a gyerek szívja el minden erőtöket és időtöket, így nem juttok el edzeni? Van megoldás, akár 10 perc is elég lehet!
Testépítő életmód éjszakázás mellettHa az ember éjszaka dolgozik, csúnyán át tud fordulni a bioritmusa. Ilyenkor nem könnyű megfelelően táplálkozni, betartani az étrendünket, és az edzésünket is összehangolni ezekkel, de közel sem lehetetlen. Íme néhány tipp és egy kis biológia, ha érintett vagy a témában!
Cikkeink Edzéstervek Enciklopédia

Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Data-Object B.t. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003
Shop Builder Főoldal
Szállítás és Fizetés
Kapcsolat, Helpdesk
Adatvédelem
GYIK
Rólunk
Pontgyűjtés
Médiaajánlat
Rólunk írtátok
Üzleteink
Akciós termékek
Új termékek
Hónap slágerei
Top 100 termék
Termékvélemények
Összetételek
Kiemelt gyártók:
Scitec, Muscle Army
BioTech USA
Body.Builder Supplements
Peak
Vitaking
Brutal Nutrition
Full Force
Táplálékkiegészítők
Fehérje, Tejsavó fehérje
Tömegnövelő
Zsírégető
Kreatin
Multivitamin
Omega 3
Sportruházat
Kondigépek
Súlyzó, súlytárcsa
Fekvenyomó pad
Haspad
Szobakerékpár
Elliptikus tréner
Futópad
Összes kategória