10 tipp a szálkás fizikum kidolgozására
Váltás mobil verzióra
Nem, köszönöm, a teljes verziót akarom nézni továbbra is

10 tipp a szálkás fizikum kidolgozására

  Kapcsolat  Szállítás és Fizetés  ÁSZF

10 tipp a szálkás fizikum kidolgozására

2009-10-24 | Charles Glass - MuscleMag 13.szám

 

1. Reális célokat tűzz ki magad elé

Minthogy a body building a látványra, az illúzióra épül, elég nehéz meghatározni a célt, pedig ez messzemenően fontos az átlag fölötti teljesítmény eléréséhez. A célkitűzés keményebb munkára sarkall. Lehet, hogy nem érsz el egy precízen meghatározott célt a testépítésben - pl. egy bizonyos testsúlyt vagy testzsírszázalékot -, mert az emberi testtel kapcsolatos tényezőket soha sem lehet pontosan kordába szorítani. A lényeg a célok behatárolása. A célkitűzés legnagyobb adománya az lehet, ha a fejlődésről visszajelzés érkezik, pl. a tavalyi évhez képest szálkásabb lett a testünk.

2. Fókuszálj az időzítésre

Az időzítés a testépítés alapja. A diétát hat héttel a verseny előtt elkezdeni talán beválik egy olyan személy számára, aki egész évben viszonylag zsírmentes, de semmi garancia sincs a sikerre ilyen rövid idő alatt. Az időzítés szorosan összefügg a célkitűzés elméletével, de ez a realitás talaján kell, hogy nyugodjon. Ha előzőleg 7 kg-ot 12 hét alatt sikerült leadnod, és ugyanezen idő alatt most 15 kg feleslegtől akarsz megszabadulni, akkor újra kell tervezned az étkezési programod. Jobban jársz, ha több időt hagysz magadnak a verseny előtti diétázásra. Az a testépítő, aki a verseny előtt már három héttel formában van, jobban ki tudja aknázni egész éves munkájának lehetőségeit, mint az, aki három nappal a megmérettetés előtt próbál manipulálni a feltöltéssel vagy vízhajtással.

3. Fokozatosan változtasd az étrended

Mondjuk, hogy az utóbbi három hónapban számolatlanul tömted magadba a kalóriákat. Ha a verseny kezdetétől számítva van még 16-18 heted, akkor nem kell radikálisan megváltoztatnod az étrended, viszont ne várd meg a 12. hetet, hogy majd akkor keményen elkezded a valódi diétát. A fokozatos változás segíteni fog abban, hogy átvészeld a legkegyetlenebb 1-8. hét közé eső időszakot. Nem lehet minden átmenet nélkül váltani a nyalánkságokról az egysíkú pulyka - barna rizs menüre. Három-négy hét alatt állj rá a valódi, verseny előtti diétára. A hirtelen váltás nem csak a tested, de a közérzeted és az akaraterőd is megviseli.

4. Vigyázz a makronutriensek arányára

Az alacsony zsírtartalmú egészséges ételek fogyasztása kifejezetten fontos versenyidőszakban, igaz? Így van. De ami még ettől is fontosabb, az a makronutriensek (fehérje, zsír, szénhidrát) megfelelő aránya, hiszen ezek az anyagok biztosítják az edzések hatásosságát, az étvágyat és a zsírmentes izomtömeget. A túl sok szénhidrát egyeseknél túlsúlyt eredményez, a túl kevés pedig a nehezen megszerzett izmok leépüléséhez vezethet az állandó energia-hiány miatt. A protein mennyisége mindig magasabb kell, hogy legyen a verseny előtti időszakban, mert segít megelőzni a katabolizmust, egyensúlyban tartja a nitrogén háztartást az izomszövetekben, valamint hozzájárul az erőszint és az éberség fenntartásához. Igazítsd a protein- és szénhidrátmennyiséget a testalkatodhoz, de ne feledkezz meg a zsírról sem. A testépítők talán kevesebb zsírt fogyastanak mint egy átlagember, pedig a zsír nagyszerű energiaforrás azokra a napokra, amikor a keringésfokozó gyakorlataid vannak túlsúlyban.

5. Étkezz gyakran

A kezdő testépítők gyakran elkövetik azt a hibát, hogy túl kevés kalóriát fogyasztanak a verseny előtti időszakban. Ez óriási tévedés, mert zgy teljes mértékben lelassul a metabolizmusuk. A többszöri étkezés elősegíti azt, hogy a kalóriabevitelt kontrolálni lehessen, ugyanakkor az anyagcsere is a megfelelő szinten fog működni. A kalória drasztikus csökkentése elvileg fogyáshoz vezet, mégsem ez a legokosabb módszer a szálkásság elérésének érdekében. Ha napi 5-8 alkalommal fehérjedúsan étkezünk, akkor kb. 1/3-dal zsírmentesebbé válhat testünk, ugyanis az anyagcserénk "nem veszi észre", hogy diétán vagyunk. Abban a pillanatban, hogy belső kemencénk (az anyagcserénk vagy metabolizmusunk) megneszeli, hogy éhezés van kilátásban, lelassítja működését és elkezd energiát raktározni. Az autókkal ellentétben a testépítő teste som üzemanyagot kell, hogy használjon, az a kívánatos, ha a belső motor sokat fogyaszt. Törekedj arra, hogy ne Honda, hanem Ferrari fogyasztásod legyen. A megfelelő mennyiségű evés ráadásul a pszichológiai éhséget is csillapítja, valamint jóleső energiaszintet is biztosít.

6. Vezess naplót a fejlődésedről és tanuld meg változtatni a diétád

Első hallásra egy picit talán túlzásnak tűnik, hogy napi szinten jegyezz le mindent a fejlődéseddel kapcsolatban, de ha jól belegondolsz, nem vesz el többet öt percnél az, hogy leírd, mit ettél, mennyit és milyen volt a közérzeted, a tested állapota. Így már nem is tűnik olyan nagy áldozatnak az egész. Egy idő után sajnálni fogod, hogy nem kezdtet el hamarabb. A naplóvezetés lényege nem csak az, hogy hatásosan nyomon tudd követni a fejlődésed, hiszen erre a tükör is elegendő lenne. Az értéke inkább abban rejlik, hogy visszalapozva meg tudod találni a siker vagy a sikertelenség okát. Képes leszel megállaopítani azt, hogy a tested mire reagált jól vagy éppen rosszul. Ez az információ szükséges lesz ahhoz, hogy a diétád meg tudd változtatni a  múltbéli tapasztalatokból okulva. Ha nem vezetsz naplót, akkor elég nehéz és bizonytalan feladat lesz észben tartani még tükör segítségével is, hogy mennyi kalóriát vittél be, milyen volt a makronutriensek aránya, és mennyi aerob jellegű gyakorlatot kell végezned az ideális szálkásság eléréséhez az izomok túledzéssel történő lebontása nélkül. Habár idővel egyre ügyesebben képes leszel nyomon követni a fejlődésed vizuális módszerrel is, mégis emlékezz arra, hogy a tested nap mint nap változik bizonyos mértékben. Ami tavaly még hasznos volt számodra, lehet, hogy az idén már a károdra lesz. A kisördög a részletekben bújkál, és ha vezeted a naplót, akkor sosem kell majd találgatnod, hogy miért nem sikerül szálkásabbank lenned.

7. Ne hagyj ki étkezést

A kudarchoz vezető legkönyebb út az, ha kihagysz étkezéseket. Vicces dolgot művel ilyenkor a tested. Úgy véli, hogy vészhelyzetben van, ezért ha eszel is valamit végül, még órákig lassú ütemben fog égetni. Az esedékes étel nem a testedért, hanem az ellen fog dolgozni. Az extra kalória felhalmozódik, és tested úgy fog viselkedni, mintha csak napi háromszor étkeznél. Az étkezések kihagyása az izomtömeg leépüléséhez is vezethet. Ismerek olyan sportolókat, akik napi négy kg-ot is képesek fogyni, ha kihagynak egy menetrendszerű étkezést. Ezek a fickók persze rettentő gyors anyagcserével rendelkeznek, de bárkivel megtörténhet ugyanez, akinek a metabolizmusa bármilyen okból felfokozott működésű. A hölgyek esetében úgy tűnik, hogy ennek pont az ellenkezője igaz. Ha kihagynak étkezést, akkor ahelyett, hogy fogynának, inkább zsírban szednek fel több kg-ot. Természetesen ez a szálkásítás legfőbb ellensége.

8. Készítsd el az ételeket időben

Mérhetetlenül jó tanács, ha gyakran akarunk enni anélkül, hogy kihagynánk étkezéseket. Ha verseny előtti időszakban vagyok és a munkanapom végén nem akarok gyorsétteremben étkezni - hiszen szálkásítás a célom -, akkor már előző éjjel elkészítem a napi adagomat. Minthogy mindig reggel négykor kelek, az étel nem áll sokat a hűtőben. Egész napra elegendő csirkemellet fűzök, valamint zöldségeket, rizst vagy egyéb keményítőféleséget. Így nem kell aggódnom, hogy honnan szerzem be napközben majd időben a betevőt és ráadásul a saját ízlésem szerint készítem el. Különben ez egy nagyon kényelmes módszer. A kiporciózott, hűtőtáskában tárolt ételadag lehetővé teszi, hogy akkor egyél, amikor csak akarsz, ráadásul a pontos kalóriaérték betartásával. Lehetséges, hogy vannak napok, amikor háromóránként étkezel, de olyan is előfordulhat, hogy nehezebb napokon gyakrabban éhes leszel.

9. Fogyassz sok vizet

A víz szerepét rendszerint alábecsülik, pedig a megfelelő diétához ugyanolyan elengedhetetlen, mint az edzés az izomépítéshez. A víz lehet a "vízválasztó" abban, hogy eléred-e cáljaidat vagy elbuksz. Tudományosan bizonyított tény az, hogy a víz stimulálja a vízháztartást és bőséges mennyiségű, természetes vizelethajtóként funkcionál. Úgy vélem, hogy a versenyzők gyakran nyúlnak vízhajtó szerekhez a verseny előttimutolsó pillanatban is csak azért, mert előtte nem fogyasztottak kellő mennyiségű vizet. Ördögi kör ez, mely következtében a bőr alatt állandó vizvisszatartás mutatkozik. A test normál hidratált állapota alapvető fontosságú a zsírleadáshoz. A zsírégetés következtében ugyanis mérgező anyagok (keton testek) termelődnek. Ha azon tűnődsz, hogy elegendő mennyiségű vizet iszol-e, akkor ne tétovázz, igyál még többet. A víz az egyedüli természeti kincs amit még ingyen kaphatsz. Használd ki!

10. Maradj zsírmentes egész évben

Ezt nem lehet eléggé hangsúlyozni. Ha komolyan veszed a testépítést, akkor szigorú megfontolás tárgyává kell tenned, hogy versenysúlyodhoz képest nem lehet rajtad több fölösleg, mint 5-8 kg. Habár ez évről évre változhat, mégis ki tudod számítani, hogy mennyi plussz súlyt hordasz magadon. Még 10 kg is elfogadható, ha látszik némi izomdefiníció. Az ideális testsúly egész éven keresztüli megtartása fegyelmezetté tesz és képessé arra, hogy meglásd, mi a korrigálandó rész a fizikumodban (minthogy látod magad és meg tudod határozni a változásokat), és egészében véve keményebb megjelenést biztosít a következő versenyen. Nem arról van szó, hogy akkor nem lehetsz kemény ha túlsúlyos vagy, csakhogy minél soványabb izomtömeggel rendelkezel, annál kevesebb vizet tart vissza a tested és annál gyorsabb a metabolizmusod, ezáltal több izmot építesz. Az izomnövekedéshez ugyan kell egy kis plusz zsír, de nem 15-25 kg!

A cikk szerzője Charles Glass, a cikk a MuscleMag 13. számában jelent meg.



Kapcsolódó cikkek

 


Hozzászólások

Szólj hozzá! Belépés után...


Bejelentkezés Shop.Builder azonosítóval:

error
E-mail:  Belépés
Jelszó: 
 
Elfelejtettem a jelszavam     Regisztráció

  vagy  
Google belépés
Séra.p (2013-07-15 14:38:08)  
like_button dislike_button
 
Üdv ! Az lenne a kérdésem , hogy az edzés utáni turmixxal mi a helyzet , azt bele kell számolni a napi bevitt makronutriensbe vagy nem ? És mennyi a minimum zsír ami kell a tömegnöveléshez , mármint erre van valami külön szabály ?
Moderátor megjegyzése:

Hát persze, hisz az is lényegében kaja :)

Zsírból elég ami az állati forrásokban van, plusz nem árt mellé napi 20-30g lenmagolaj vagy halolaj, ha tömegelsz.

Htibimor (2011-12-29 16:57:21)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Most vagyok a tömegnövel? fázisom végén (70-> 85,5kg kb. 5 kg felesleg), pont ilyen kérdéseim lettek volna. Szinte mindenre választ kaptam. Kiderült a fokozatosság itt is fontos. A kérdésem már csak az lenne, hogy ezek betartása mellett mi a helyzet az egyéb kiegészít?kkel? Zsíréget?k, vízhajók, különböz? energizálók (big bang, hot blood)fehérjék? Használjuk-e? Az elején inkább, vagy a végén, amikor már makacsabb a dolog. 12-18 hetet szánok a teljes folyamatra. A f? célom egy szálkás test, melyet ezek után szeretnék amennyire lehet egész évben megtartani. Mi a véleményetek?
Moderátor megjegyzése:

Zsíréget? ráér a diéta második felében, de aminosavak, edzés el?tti energizálók, és különösen  az edzés utáni fehérje az mehet minden további nélkül, s?t, javasolt!



Kosarad cart
Shop.Builder tartalom ajánló
Otthoni válledzésLassacskán végighaladunk az összes izmon és izomcsoporton az otthoni edzés keretein belül. Tudjátok: ha akarjuk, otthon is alaposan szétbombázhatjuk bármelyik izmunkat a megfelelő gyakorlatokkal, egy-két alapvető eszköz segítségével. Most a vállizom van terítéken, íme!
Teszteld ingyen a megújult Hot Blood-ot!Szeretnéd kipróbálni az egyik legnépszerűbb bedurrantó legújabb, még ütősebb formuláját? Akkor telentkezz Te is 2014.10.27-ig a Shop.Builder Webáruház - Scitec Nutrition Hot Blood 3.0 tesztjére!
Egy szuperintenzív edzés akár otthonra isSok a munka, sok a suli, vagy édesanyák esetében a gyerek szívja el minden erőtöket és időtöket, így nem juttok el edzeni? Van megoldás, akár 10 perc is elég lehet!
Testépítő életmód éjszakázás mellettHa az ember éjszaka dolgozik, csúnyán át tud fordulni a bioritmusa. Ilyenkor nem könnyű megfelelően táplálkozni, betartani az étrendünket, és az edzésünket is összehangolni ezekkel, de közel sem lehetetlen. Íme néhány tipp és egy kis biológia, ha érintett vagy a témában!
Cikkeink Edzéstervek Enciklopédia

Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Data-Object B.t. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003
Shop Builder Főoldal
Szállítás és Fizetés
Kapcsolat, Helpdesk
Adatvédelem
GYIK
Rólunk
Pontgyűjtés
Médiaajánlat
Rólunk írtátok
Üzleteink
Akciós termékek
Új termékek
Hónap slágerei
Top 100 termék
Termékvélemények
Összetételek
Kiemelt gyártók:
Scitec, Muscle Army
BioTech USA
Body.Builder Supplements
Peak
Vitaking
Brutal Nutrition
Full Force
Táplálékkiegészítők
Fehérje, Tejsavó fehérje
Tömegnövelő
Zsírégető
Kreatin
Multivitamin
Omega 3
Sportruházat
Kondigépek
Súlyzó, súlytárcsa
Fekvenyomó pad
Haspad
Szobakerékpár
Elliptikus tréner
Futópad
Összes kategória